¿Recuerdas aquellos días en los que podías trabajar duro, salir de fiesta toda la noche, no dormir, comer un montón de comida chatarra y luego hacer ejercicio en el gimnasio al día siguiente?Sí, yo también, pero esos días quedaron atrás. En un momento, alrededor de los 40 años, algunas cosas se volvieron más visibles para mí; tal vez estaba más adolorido de lo que pensaba después de un entrenamiento; a veces descubrí que todavía estaba cansado después de entrenamientos que no parecían tan difíciles en ese momento. Los dolores y molestias empezaron a ser un poco más constantes. Las lesiones tardaron mucho más en recuperarse. Por lo general, comenzaba a sentirme más rígido en mi cuerpo y, ¿cómo lo llamo?Gemidos de anciano? Se volvía más audible cuando me levantaba o me sentaba. Tratar de seguir a los toros jóvenes al entrenamiento era cada vez más difícil.
El envejecimiento no debería ser una sentencia de muerte para el arte de expresar el cuerpo humano, es solo un número. Tal como solían decir Riggs y Murtaugh, no somos demasiado mayores para esto. Al hacer cambios inteligentes en la forma en que pensamos sobre nuestro entrenamiento, podemos continuar entrenando hasta que alcancemos la mediana edad. No tiene que ser ciencia espacial si sigue estos cinco conceptos clave.
- En artículos anteriores.
- He escrito sobre la importancia de mantenerse saludable por dentro y por fuera antes de ponerse en forma.
Muchas personas se preocupan por la forma física y el rendimiento, pero han olvidado las premisas básicas de salud:
Si no puso estas cosas primero, ahí es donde debe comenzar. A los 44 años, conozco muy pocas personas de mi edad o menos que tienen el control de este problema. Si tiene alguna duda, comience aquí. Los efectos serán inmediatamente rotundos y notorios.
El músculo más importante del cuerpo es el corazón, especialmente cuando la enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en muchos países, incluida Australia. Sobre todo porque la industria actualmente venera en la iglesia por el entrenamiento de alta intensidad, ve a pocas personas que inviertan el tiempo y el esfuerzo para realizar lo que se llama entrenamiento de rendimiento cardíaco.
El trabajo de gasto cardíaco es una forma de entrenamiento aeróbico que mejora la cantidad de sangre que puede bombear el ventrículo izquierdo del corazón por minuto. El aumento de la sangre bombeada por minuto crea presión en las paredes ventriculares desde el interior. Esta presión provoca una hipertrofia excéntrica del ventrículo izquierdo, que aumenta el tamaño del ventrículo al estirarlo de adentro hacia afuera. Esto es diferente de la hipertrofia ventricular concéntrica, que es un aumento real del grosor ventricular que resulta de métodos de acondicionamiento de mayor intensidad. Cuanta más sangre pueda bombear por minuto, más oxígeno y nutrientes entregará a todo el sistema vascular y a los músculos que trabajan. Este tipo de entrenamiento provoca una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y en el trabajo, y se ha demostrado que es más beneficioso que los métodos de alta intensidad para las enfermedades cardiovasculares. También es excelente para la recuperación y nos lleva más a nuestro sistema nervioso parasimpático («alimentar y digerir» o más relajado).
Intenta entrenar a 120-150 latidos por minuto, algunas veces a la semana durante 30 a 90 minutos. Según algunos estudios recientes, correr puede ser una de tus mejores apuestas para permanecer un poco más en el planeta.
Un estudio de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) muestra que cuanta más masa muscular tenga a medida que envejece, menos probabilidades tendrá de morir prematuramente. Los resultados se suman a la creciente evidencia de que la composición corporal general es un mejor predictor de mortalidad que el índice de masa corporal (IMC) solo.
El IMC simplemente mide la relación entre la estatura y el peso y puede ser engañoso. La masa corporal total incluye la grasa y los músculos que tienen diferentes efectos metabólicos. El estudio fue diseñado para probar la hipótesis de que una mayor masa muscular en los ancianos se asociará con una menor mortalidad. lo que descubrieron fue que, de hecho, había una relación inversa. Entonces, si bien esto es una buena noticia para aquellos a los que les gusta «swole»,?esto todavía no significa que tomar esteroides, tomar varias tormentas químicas antes y después del entrenamiento y consumir un kilo de carne roja al día recibe luz verde.
Cuando se trata de su elección de ejercicio, compare el riesgo de hacer ejercicio con los beneficios. En lugar de quedar atrapado en el?¿Qué ejercicio es el mejor ?, lo que debemos hacer es preguntarnos qué ejercicio es mejor para el individuo en función del historial de lesiones, limitaciones y restricciones, técnica y calidad del movimiento.
No me gusta demonizar los ejercicios. La mayoría de las veces, no es el ejercicio el problema cuando se trata de seleccionar ejercicios; a menudo es la mala calidad del movimiento y la mala técnica de alguien, así como la carga, el volumen y la densidad los que son el problema.
Tome hola como ejemplo. Este ejercicio tan humillado hizo que Bruce Lee lo llevara al hospital durante varios meses, donde escribió varios de sus libros. Con un tobillo o un palo de escoba, o una barra ligera, este ejercicio puede ser un ejercicio de cadena posterior razonable, pero cargado hasta el agarre, y con una mala forma, puede ser un rompecopas absoluto. En este caso, puedo pensar en una serie de opciones bilaterales de doble pierna (peso muerto con barra de trampa, peso muerto sumo) o de una pierna (peso muerto con una sola pierna) que serían una mejor selección de opciones. ejercicio y pondría mucho menos estrés en la espalda baja. Si comienza a hacer un ejercicio que le causa dolor, o si siente dolor después de una sesión de un ejercicio en particular, debería ser obvio que necesita:
Recuerde, no todo es para todos, así que cuando tenga dudas, haga algo a lo que sepa que su cuerpo está respondiendo.
La especialización, o hacer lo mismo una y otra vez, suele ser una receta para lastimarse. Si solo hace mucho entrenamiento de fuerza, probablemente tendrá que hacer actividades aeróbicas y más movilidad o movimiento. Si solo está haciendo aeróbicos trabajo, necesitas entrenar duro y hacer trabajo de movilidad y movimiento, y si solo estás trabajando en movilidad y movimiento, necesitas entrenar duro y hacer trabajo aeróbico.
En mi experiencia personal, muchas personas se ajustan a un sistema o metodología – un dogma que siguen que parece usarlos, y no al revés. Como era de esperar en mis clases, las personas más lesionadas son aquellas que han seguido rigurosamente una metodología o entrenamiento. Me parece interesante cuando estos sistemas promueven el «equilibrio». La realidad es que todos tendemos a sentirnos atraídos por las cosas en las que somos buenos. Como era de esperar, algunos de mis clientes que son hipermóviles se sienten atraídos por al yoga, y solo al yoga. Desafortunadamente, hacen trabajo de fuerza y estabilidad, buscan más variedad de movimiento y actividad aeróbica, y por lo tanto son más saludables y libres de lesiones.
Lo mismo podría decirse de otros clientes que se sienten naturalmente atraídos por el trabajo de fuerza y que solo han realizado trabajos de fuerza pesada. Sus cuerpos son golpeados por técnicas repetitivas de alto umbral, alto voltaje y levantamiento. Mejorando su movilidad y flexibilidad, realizando trabajo aeróbico. y buscando oportunidades para moverse de manera diferente, han sido más saludables, en mejor forma aeróbica, más flexibles y sin lesiones. Lo principal es esto: al cuerpo le gusta la variedad de movimientos.
En los últimos meses, varios estudiantes de hace unos años se han puesto en contacto conmigo para hablarme de sus lesiones. En el momento en que los estaba entrenando, era, y todavía soy, un gran defensor del paradigma de salud previo al fitness. , entrenamiento de longevidad y protección contra lesiones, pero se perdió para ellos. Siendo jóvenes, indestructibles y a prueba de balas, lo volaron y subestimaron su valor. Años después, con el cuerpo ahora plagado de dolores, dolores y mostrando las cicatrices del entrenamiento intensivo, habían vuelto a mí en busca de una solución a sus heridas. Ahora disfrutaban de algo que no tenían en ese momento. El hecho es que si eres activo, practicas deportes competitivos y de contacto y entrenas duro, las lesiones son casi un rito de iniciación, pero yo diría que no siempre tiene que ser.
Y recuerda, no eres demasiado mayor para esto.