Gracias a la publicación de Born To Run, el concepto de minimalismo de las zapatillas para correr se ha convertido en una tendencia de fitness dominante.
Si bien la evolución de las zapatillas para correr a modelos de caída mínima es una gran ventaja para mejorar la forma en que corremos, también ha tenido como resultado un gran negativo: un aumento de las lesiones por uso excesivo de la carrera asociado con la transición al minimalismo.
- En este artículo.
- Le daré una descripción general de los pros y los contras del minimalismo.
- Así como un plan de ejecución paso a paso para llevarlo a un calzado mínimo de manera segura y sin lesiones.
Para los no iniciados, el minimalismo es un término general que se refiere al rediseño de las zapatillas para crear una experiencia de carrera más natural. Esto se hace principalmente reduciendo la caída de la punta del talón de un zapato (también llamado desplazamiento talón-punta o talón-punta). diferencial).
Zapatillas New Balance Minimus Hi-REZ Zero Drop
La caída de la punta del talón es la diferencia entre la altura del talón de la entresuela (parte posterior del zapato) y la altura del antepié de la entresuela (parte delantera del zapato). Por lo tanto, un zapato de caída de 4 mm significa que cuando su pie está en el zapato, su talón será 4 mm más alto que su antepié. Un zapato de caída mínima generalmente se clasifica entre 0 y 8 mm.
Cuanto más cerca estés de las caídas cero, más cerca estarás de alinear tu biomecánica y tu enfoque de cómo la naturaleza planeó correr. ), que puede reducir significativamente las fuerzas de impacto (léase: probabilidad de lesiones) y mejorar su eficiencia de carrera (ver también el punto número cuatro).
Cuanto mayor sea la caída de la punta del talón, más limitará el rango de movimiento de los tobillos y los músculos de las piernas. Como correr implica miles y miles de repeticiones, los tobillos y el cuerpo se adaptarán rápidamente a este rango limitado. Los cordones aumentan enormemente la probabilidad de lesionarse debido al uso excesivo de los tejidos blandos (p. ej. , tendinitis de Aquiles y fascitis plantar).
Esto está estrechamente alineado con el punto número dos. Correr con zapatos de caída mínima obliga a los músculos de la parte inferior de la pierna y del pie a trabajar más duro al moverse en un rango de movimiento mayor. El resultado final, si cambia correctamente a zapatos mínimos, es una gran mejora en el fuerza funcional de los músculos de las piernas y los pies. También reduce en gran medida el riesgo de lesiones.
Por mi propia experiencia, he descubierto que la ligereza y la sensación más natural de los zapatos de caída mínima mejoran significativamente mi potencia de carrera al reducir mi tiempo de contacto con el suelo, y también mejora mi economía de carrera al hacer que sea más fácil mantener un ritmo más alto. Yo, estas dos variables se degradan notablemente cuando corro con zapatos con caídas más altas.
Casi cualquier persona que corra con un mínimo de zapatos de caída te dirá que se siente erguido y te dará una mejor sensación en el suelo. Ofrecen una experiencia de carrera mucho más agradable, lo que hace que sea muy difícil volver a zapatos más grandes con mayor caída.
El mayor inconveniente de correr con un mínimo de zapatos es la gran probabilidad de lesionarse si no realiza la transición correctamente. Como se señaló anteriormente, correr con un mínimo de zapatos de caída obliga a los músculos de las piernas y los pies a trabajar más duro al moverse en un rango mayor de movimiento.
Para aquellos que vienen de un zapato de caída más alta o que nunca han corrido antes, este rango de movimiento aumentado ejerce una tensión enorme en sus pies y pantorrillas. Esta tensión aumentada causará dolor y lesiones a menos que agregue pacientemente una carga de caída mínima y se asegure de que su cuerpo se ha adaptado antes de progresar.
El siguiente es un programa de carrera de doce pasos que he implementado que le permitirá cambiar sin problemas a un zapato más mínimo y / o correr descalzo. Mejor aún, también funciona extremadamente bien como un programa de inicio para nuevos corredores o los que regresan a la carrera después de un largo descanso.
Como verá, incorpora el uso gradual de los esfuerzos de correr / caminar. Si bien algunos puristas de correr pueden considerar esto conservador, créanme cuando les digo que la transición a zapatos de caída mínima / descalzo es brutal en sus extremidades inferiores y usted será recompensado adoptando un enfoque paciente.
Como mínimo, este programa durará cuatro semanas. En su mayor parte tardará entre seis y ocho semanas, también requerirá una buena dosis de paciencia y humildad, recuerda que tienes que concentrarte en el juego largo, ir al mínimo es una forma de mejorar el funcionamiento natural de tu cuerpo y el disfrute de correr por el resto de su vida, no es una panacea milagrosa para lanzarse a una tendencia tradicional de fitness.
Disfruta el proceso y dime cómo te va. Comparta sus experiencias con este programa o cualquier pregunta que tenga en los comentarios a continuación.
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