El ergómetro (también conocido como «erg», C2 o remero) puede ser un equipo de ejercicio intimidante. La mayoría de los dispositivos de fitness ofrecen patrones de movimiento bastante básicos. Pero el uso del erg queda abierto a interpretaciones porque le permite mover el cuerpo en casi todos los sentidos imaginable, con solo tus pies anclados a los pies de la cama.
Puede tomar años dominar las habilidades de erging y remar, pero una vez que obtenga el movimiento básico (y más efectivo) del remo, ¡puede parecer un profesional!
- El siguiente plan de entrenamiento está destinado a funcionar como un programa completo de fitness para un deportista principiante como remero.
- Pasarás cuatro días a la semana en el remero.
- Con un día de entrenamiento de circuito corporal.
- Un día de entrenamiento cruzado y un día de recuperación.
- O descanso activo.
Primero, cubramos algunas definiciones. Tus rutinas de calentamiento y recuperación se pueden encontrar en mi artículo anterior. Tu frecuencia de pulso (SR) es la cantidad de veces que disparas en un minuto y aparece en el erg. Ahora veamos cómo será tu semana:
Lunes
Los entrenamientos de los lunes serán cronometrados, de permanentes (SS) a SR más bajos. El objetivo es llegar al punto en el que pueda mantener el mismo ritmo dividido de 500 m durante todo el entrenamiento de SS. ligeramente Cuanto mayor sea el SR, menor será el intercambio y cuanto menor el SR, mayor será el intercambio.
Martes
El segundo día de su semana de entrenamiento contendrá intervalos de distancia en SR ligeramente más altos.
Miércoles
El miércoles lo verá hacer uno de los dos circuitos de cuerpo entero, que se describen en detalle a continuación. Los ejercicios en los circuitos del cuerpo deben realizarse de forma continua, con el único descanso después de completar todos los ejercicios una vez.
Jueves
Intervalos cronometrados de diferentes frecuencias e intensidades de carrera compondrán tus jueves.
Viernes
El viernes es el día de la velocidad. Trabajará en ráfagas más cortas a frecuencias de carrera más altas, para aumentar su potencia y capacidad.
sábados
¡Los sábados son para salir y divertirse! Entrene mientras corre, nada o monta en bicicleta durante el tiempo prescrito.
Domingos
La recuperación es una parte importante de cualquier programa, y el domingo es el momento para hacerlo. Sal a caminar, haz yoga o haz un trote ligero para eliminar el ácido láctico y los dolores que se han acumulado durante la semana de entrenamiento. solo descansa. Este día tiene como objetivo recargarle para la próxima semana de entrenamiento.
Circuito A
Haz 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios en una secuencia continua:
Circuito B
Realice los siguientes ejercicios en una secuencia continua:
lunes
martes
miércoles
jueves
Viernes,
sábado
domingo
Lunes,
martes
miércoles
jueves
Viernes,
sábado
domingo
Lunes,
martes
miércoles
jueves
Viernes,
sábado
domingo
Lunes,
martes
miércoles
jueves
Viernes,
sábado
domingo
El erg puede ser un equipo intimidante de dominar, pero el trabajo constante traerá mejoras. [Crédito de la foto: J Perez Imagery]
Lunes,
martes
miércoles
jueves
Viernes,
sábado
domingo
lunes
martes
miércoles
jueves
Parte 1
Parte 2
Nota: El SR debe permanecer igual en cada pieza de 30 tiros. El SR debe seguir la progresión 18-20-22-24-26-24-22-20-18-20 y así sucesivamente. Los golpes firmes deben ser más duros que trabajo continuo normal. La paleta debe ser muy fácil.
Viernes,
sábado
domingo
Lunes,
martes
miércoles
jueves
Viernes,
sábado
domingo
Lunes,
martes
miércoles
jueves
Parte 1
Parte 2
Nota: El SR debe permanecer igual en cada pieza de 30 tiros. El SR debe seguir la progresión 20-22-24-26-28-26-24-22-20-22 y así sucesivamente. Los golpes firmes deben ser más duros que trabajo continuo normal. La paleta debe ser muy fácil.
Viernes,
sábado
domingo
¿Quieres remar como parte de un plan que ya estás haciendo?