Si has seguido la primera parte de esta serie, espero que te hayas dado cuenta de algo importante sobre la mirada: no es ciencia espacial, la clave es conocer tu cuerpo y lo que funciona para ti, después de todo, cada cuerpo es diferente y no hay enfoque único para la pérdida de grasa corporal y el desarrollo de la masa muscular magra. Si bien muchos regímenes y pautas de mercado actuales pueden funcionar para algunos, pueden o no funcionar para usted.
Dicho esto, hay algunos puntos clave que se aplican a todos, independientemente de su prescripción exacta:
- Estos son los elementos fundamentales de esta serie de doce semanas ¿Estás listo para encontrar el tuyo?Salsa secreta? Receta?.
Levante, agache, tire o presione objetos pesados de 3 a 4 días a la semana.
Si no ha completado las primeras cuatro semanas de este programa, comience aquí. Con los conceptos básicos del cuidado personal establecidos y una pizarra más limpia y una línea de base para comenzar, está listo para hacer un esfuerzo adicional para refinar su plan de pérdida de grasa en fase dos.
Reducir los carbohidratos con almidón (papas, calabaza, arroz, avena, quinua) suele ser un enfoque ganador para reducir la grasa. Concéntrese en obtener la mayoría de sus nutrientes de las proteínas en cada comida, grasas saludables, vegetales fibrosos (muchas verduras) y agua.
Idealmente, para perder grasa, menos del 30% de sus macronutrientes totales provendrá de carbohidratos y consumirá de 0. 8 a 1. 0 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Encuentro que las mujeres a veces necesitan más carbohidratos que los hombres (gracias, hormonas), por lo que es importante tenerlo en cuenta. Busque carbohidratos integrales para compensar la mayor parte de su ingesta de carbohidratos. Piense en muchas verduras, no más de 1 a 2 porciones de frutas como bayas o cítricos por día y cantidades limitadas de almidón como batatas y calabaza.
Si comes carbohidratos ricos en almidón, intenta comerlos antes o después de tus entrenamientos. Después del entrenamiento, es el momento perfecto para comer esta batata con mantequilla de coco encima o prueba mis tortitas de plátano caseras.
E incluso si no contamos las calorías aquí, es importante que tenga en cuenta que en realidad necesita más calorías y energía para impulsar su metabolismo, que consiste en alimentos integrales reales. La desnutrición causa muchos problemas, así que resista la tentación de limitar sus calorías en exceso. .
Si le apetece el azúcar, es probable que le falten ácidos grasos o que su cuerpo esté acostumbrado a quedarse sin azúcar. Aquí hay algunas ideas para superar sus antojos:
Su cuerpo ha tenido tiempo para relajarse con el movimiento diario básico que ha estado haciendo durante las últimas cuatro semanas (caminar y actividades diarias como el ciclismo o el yoga), aunque es muy probable que todavía tenga que lidiar con los efectos residuales de una vida de estrés (esto es común), podemos comenzar a implementar una rutina de ejercicios más específica este mes.
¿La principal diferencia entre la fase uno y la fase dos?Empiece a levantar vehículos pesados de 3 a 4 días a la semana. Levantar pesas no te hará engordar ni engordar cuando tu dieta es perfecta.
Siempre es mejor tener un enfoque individualizado tanto del fitness como de la nutrición, ofrezco a mis clientes entrenamientos semanales y un plan de nutrición personalizado adaptado a su morfología, junto con sesiones individuales regulares.
Un modelo básico de fitness semanal podría verse así
¿Recuerdas tu mantra?¿Tu declaración diaria? Persevera, escríbelo, o si ha cambiado, escribe tu nuevo y colócalo en algún lugar donde puedas verlo todos los días.
Su plan para poner el cuidado personal en acción este mes es decir que no al menos una vez a la semana a algo a lo que de otra manera tendría la costumbre de decir que sí. A veces, menos es más. Concéntrate en alimentar tu mente y hacer las cosas de la vida que te nutren a ti y a tu alma. Haz algo que te alimente todos los días. Tú decides lo que significa para ti.
Recientemente, me senté a charlar con una clienta que expresó sus frustraciones con la dieta y la pérdida de grasa. “Simplemente no lo entiendo”, dijo. “ No importa lo que haga, mi cuerpo nunca cambia. A pesar de seguir todas las reglas y buscar sinceramente el cambio, cada vez que choca contra una pared.
No se puede negar la lucha constante de nuestra sociedad para hackear el tema de la pérdida de grasa. Recuerde, las respuestas comienzan con usted y la coherencia es clave para los resultados. Espero que haya tenido éxito con la fase uno y continúe en las semanas 5-8.
¡Comparta sus preguntas o comentarios a continuación y esté atento a la fase tres!
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