Cuando trabajé como entrenador personal, tuve la oportunidad de diseñar un programa para un triatleta de maestría, su principal objetivo era aumentar su fuerza total y reducir su dolor de rodilla en los tres meses previos a su próxima competencia.
La rutina que seguimos, que finalmente la llevó a terminar una carrera indolora, es algo que recomiendo a cualquiera que quiera convertirse en una corredora más fuerte y saludable.
- Hay varias cosas que tienen un impacto en muchos corredores y la calidad de su paso: la estabilidad de las caderas y la fuerza del tronco.
- ¿Cuál es el mayor indicador de estabilidad de la cadera y fuerza del tronco además de la genética?El tiempo que pasamos sentados en una silla.
- Lo que muchos de nosotros tenemos en común es el tiempo que pasamos sentados con el trasero y la espalda firmes.
- No se ha hecho ningún juicio; estoy sentado en mi sofá ahora mismo mientras escribo esto.
- Es algo a tener en cuenta al evaluar la fuerza y el movimiento.
Como resultado de esta sesión, muchas personas tienen una notable falta de conciencia de la posición de su cuerpo en el espacio. Cuando miro a los corredores en la ciudad (porque me da miedo así), veo mucho colapso grave de rodilla. (especialmente en mujeres), caderas dobladas, tacones gruesos, cuellos arqueados y hombros redondeados, todos estos elementos indican lo mismo: una ignorancia feliz de un núcleo débil y una falta de estabilidad de la cadera.
Cuando comencé a trabajar con mi cliente, no teníamos mucho tiempo para evaluaciones de movimiento rígido. No estoy certificado por FMS y no estoy seguro de las conclusiones que el sistema tiende a sacar (gestioné y fallé componentes separados del FMS durante una evaluación de diferentes personas) Lo que yo sabía era que teníamos que enfocarnos en un movimiento de calidad.
Lo primero que me acerqué fue enseñarle un calentamiento productivo. Dado nuestro límite de tiempo de 30 minutos para cada entrenamiento, calentar juntos no era una opción productiva. Pasamos nuestra primera sesión revisando los conceptos básicos del remo en el Concepto 2, ya que así como dos ejercicios básicos de activación de glúteos y apertura de cadera.
Dependiendo del tiempo que estuviera para nuestra sesión, mi cliente remaría a un ritmo suave durante unos cinco a diez minutos, luego seguiría esto con un circuito de glúteos en el puente de la cadera y almejas laterales. Si estos son demasiado fáciles para usted, use tiras para aumentar la resistencia.
Después de eso, nos enfocamos en las progresiones de sentadillas en una pierna, el objetivo no era que él hiciera armas, aunque creo que una mujer de 65 años que fabrica armas en el parque sería bastante rudo. una pierna era la manera perfecta de hacerle pensar en la estabilidad de la cadera y la rodilla mientras mantenía su corazón activo y comprometido.
Comenzamos con una alta progresión, alrededor de 24? Banco más uno de esos ejercicios aeróbicos de la década de 1990, concéntrese en mantener el pecho abierto en lugar de redondear hacia adelante, inclinarse hacia atrás, empujar el soporte de la rodilla sin dejar que colapse y evitar dejar la cadera opuesta Las dos primeras sesiones dejaron mucho dolor en su cadera y glúteos, y aunque el dolor no era el ideal , sabía que estábamos en el camino correcto. En las últimas sesiones antes de su carrera, habíamos progresado a una Sentadillas con piernas paralelas al banco.
En cuanto a elegir un movimiento para desarrollar la fuerza total del cuerpo, necesitaba algo como ‘por su dinero’, como grandes ascensores, pero era fácil de aprender y más tolerante a los problemas de movilidad que la barra. pieza de equipamiento para el desarrollo atlético.
Barra de trampas? Deadlifts? Son un híbrido de sentadilla / peso muerto con énfasis en el movimiento del individuo. Lo importante es que la barra de trampa cargue de forma segura la columna y las caderas. La persona simplemente se pone de pie con el peso y lo apoya. Parfait. Si tienes una rodilla. problema de flacidez (como yo), colóquese una banda alrededor de las rodillas y empújela activamente mientras levanta. Esto puede ayudar a crear buenos patrones de movimiento.
Finalmente, con los corredores en particular, es importante reconocer el cuerpo como una gran «X» conectada. No se trata solo de los brazos y las piernas, es el núcleo, que conecta todo y facilita la transmisión adecuada de la fuerza por todo el cuerpo. espalda débil significa una transmisión de fuerza más baja de lo ideal mientras golpea el pavimento, al igual que un núcleo anterior inestable. lumbalgia.
Al entrenar el tronco, es importante dividir y conquistar tanto la tensión como la estabilidad dinámica. Las tablas tienen como objetivo crear tensión y enseñar a tu cuerpo a pararse bajo la carga. Cuando se ejecutan correctamente, las tablas pueden ayudarte a convertirte en un mejor ejercicio. En mente, dado que la carrera está en movimiento y las tablas están en el suelo, también debemos incorporar ejercicios que enseñen al corredor a estabilizarse mediante el movimiento.
Teniendo en cuenta todo esto, este es el entrenamiento que le prescribo a una persona que busca ser un corredor más fuerte, esto debería llevarle unos 45 minutos y puede repetir esta rutina dos o tres veces por semana en conjunto con su programa habitual de carrera:
Calentar
Circuito de glúteos (3 veces)
Progreso de la sentadilla con una pierna
Peso muerto con barra de trampa
Trabajo básico (puedes hacerlos como circuito o descansar entre ellos)
Esta es una rutina simple que te ayudará a abordar la movilidad, la fuerza y la estabilidad que pueden mejorar tu rendimiento cuando salgas a la acera (o pista). Prueba esta rutina durante unos meses y verás qué pasa. Supongo que terminarás. como un corredor más fuerte y feliz con un culo muy, muy bonito.
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