Esta es una continuación de mi artículo anterior que hablaba sobre la hinchazón para el flaco y siempre se reduce a estos componentes:
Habiendo dicho eso, yo mismo adopté un enfoque ignorante durante mis años de posgrado en la Universidad de Western Illinois. Allí, pasé muchas horas entrenando para un evento de decatlón y, sin embargo, esperaba volverme más grande y más musculoso.
- Entrenar para un decatlón no está asociado de ninguna manera con el objetivo único de ganar masa muscular y peso.
- Corres mucho.
- Trabajas mucho la técnica de las habilidades.
- Entrenas en la fuerza.
- Pero no para aumentar la masa muscular.
- Es decir.
- Tu objetivo es mejorar la capacidad en los diez eventos sin mucha preocupación por crecer.
A la edad de 25 años conseguí un trabajo como asistente de culturismo en la Universidad de Florida, tomé mi entrenamiento atlético en este puesto. Pero sabía que ahora estaba haciendo negocios en otros deportes, así que pegué mi nariz a la piedra de afilar para familiarizarme con lo que estaba sucediendo con otros deportes en relación con la fuerza y el acondicionamiento en la universidad.
Además de leer religiosamente todos los números de la revista Scholastic Coach, una publicación mensual para entrenadores que buscan consejos de entrenamiento, he examinado todos los números del Diario de fuerza y acondicionamiento de la NSCA. Tenía hambre de conocimiento y verdad.
Los números de Scholastic Coach contenían anuncios de máquinas de conducción Nautilus. Esto, por supuesto, no significaba nada para mí, ya que no estaba destinado a entrenar con mancuernas y mancuernas. Oye, era ignorante y angustiado.
Afortunadamente, pude comer bien en la mesa de entrenamiento de la universidad, tenía muchas calorías para elegir. Además, tuve acceso a un excelente equipo de musculación y lo trabajé mucho.
Un grupo de deportistas sentados a comer juntos
Entonces, siendo la persona curiosa que soy y decidida a buscar la verdad en ese momento, leí abiertamente toda la información que pude conseguir y le apliqué lógica. Después de todo, debe haber algún estímulo lógico para el crecimiento muscular, entonces, ¿qué fue exactamente?
De junio de 1985 a diciembre de 1985, mi peso corporal pasó de 175 libras a 190 libras. Tenía sentido. Trabajé todos los grupos musculares principales con protocolos de alta intensidad, comí como un campeón y descansé adecuadamente entre los entrenamientos. Con el tiempo, desarrollé más músculos y más peso. Sin medicamentos ni suplementos.
Para ser honesto, fue vergonzoso no ser consciente de la simplicidad de la ecuación. Pero incluso entonces, no había mucha información útil (no Internet) que me guiaría directamente hacia un aumento de peso razonable. Flexiones de bíceps, press de banca y ejecución aleatoria de filas y jalones, sentadillas a medias y extensiones de piernas no lo lograron.
Este era mi antiguo enfoque, un enfoque que todavía utilizan muchos hoy en día, y es el enfoque incorrecto para aumentar el peso corporal óptimo.
Tus músculos siempre están en un estado fluido, así que mantén los nutrientes adecuados. Si no sabes cuánto comer, averígualo. Hay mucha información que le indica cuántas calorías necesita consumir en función de su peso corporal actual, nivel de actividad, metabolismo básico, altura y edad.
He construido un enfoque sensato basado en su peso corporal, edad, altura y nivel de actividad. Pensez-y. Si usted mide 6’5 «y 290 libras, obviamente necesita más calorías en comparación con alguien de 5’8» y 170 libras. Mi gráfico puede acercarlo a la cantidad adecuada de calorías para consumir según lo anterior y su nivel de actividad diaria.
Ingrese su peso corporal (libras), altura (pulgadas) y edad. Le dará sus calorías básicas que mantendrán su estado actual (su tasa metabólica básica es esencialmente la cantidad de calorías que necesita para mantenerse con vida). para las mujeres y una pestaña para los hombres. Y, alternativamente, puedes usar la parte inferior para ganar peso, si ese es tu objetivo.
Si tiene un día de poca actividad (es decir, sentado sobre su trasero la mayor parte del día), use los requerimientos calóricos estimados más bajos. Si está activo y también está involucrado en un entrenamiento de fuerza, use las necesidades calóricas altas estimadas.
Por ejemplo, un hombre de 68 kilos que tiene 68 años (¿5?8?) Y diecinueve años tendría una tasa metabólica basal estimada de 1735 calorías. En términos de nivel de actividad, si es un día de nivel 5 (de pie , caminar, esfuerzo y ejercicio intenso durante el día), se necesitarían unas 3623 calorías para nutrir y desarrollar los músculos. Si te tomas un día libre (nivel 2, mayormente sentado y un poco de pie y caminando), las calorías estimadas para alimentarte y desarrollar músculos adicionales sería 2712. Entiende que estas son estimaciones, pero esto te acercará a tus necesidades calóricas diarias dependiendo de tu nivel de actividad.
Permita que suceda el crecimiento. Has entrenado duro y seguido una ingesta nutricional adecuada. Ahora deja que suceda en el reloj biológico. Duerme y descansa duro, son necesarios. Aquí se pueden usar demasiadas analogías. No retire la costra hasta que la herida sane por completo. No aplique una segunda capa de pintura hasta que la capa inicial se seque por completo.
Sí, puede llevar días. No te sientas como un cobarde porque no entrenas en un día libre, recuerda, trabaja duro, come bien y descansa duro. Este es un consejo bastante sabio cuando buscas desarrollar tus músculos.
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