Con la creciente popularidad de CrossFit, muchas personas mayores de 35 años han descubierto una pasión por la competencia. Hoy en día, la población mayor de cuarenta años no está interesada en envejecer con gracia y, como sus contrapartes más jóvenes, una vez introducidas al deporte, prosperan a través de competencia.
Además de correr y CrossFit, el levantamiento de pesas es uno de los pocos escenarios en los que el atleta mayor de cuarenta años puede encender esta pasión por la competencia con muchas competencias locales y un circuito nacional de maestros bien desarrollado que ya está en pleno juego.
- Como atleta de 50 años (soy yo a la izquierda).
- Soy muy consciente del récord que puede tener el levantamiento de pesas.
- Habiendo sufrido una lesión bastante grave hace unos cuatro años.
Sin embargo, muchos atletas de maestría son relativamente nuevos en el deporte o han estado alejados de un entrenamiento riguroso durante décadas. Entonces, ¿cuáles son algunas de las cosas que puede hacer para construir una base más fuerte mientras mantiene viva esta sed de excelencia y sin dañar los patrones de movimiento?que está trabajando tan duro para anclar?¿Qué ejercicios puede incorporar en el entrenamiento regular que fortalecerán su cuerpo al mismo tiempo que abordan los problemas asociados con la edad?
Soy entrenador de halterofilia y mi equipo está formado principalmente por deportistas de entre treinta y cincuenta años, aunque hay algunos valores atípicos, estos deportistas son los que respondieron a la llamada y desarrollaron la pasión por el levantamiento de pesas entrenando con nuestro equipo. Los atletas son aquellos con quienes tuve el honor de haber entrenado, incluso llevándome a uno de ellos a una medalla de bronce muy disputada en el reciente National Masters 2015 en Monrovia, California.
«Creo sinceramente en el poder de la atención quiropráctica regular, la fisioterapia, los movimientos correctivos, la movilización, el estiramiento y el trabajo de tejidos profundos por parte de profesionales calificados».
Como atleta, soy muy consciente del valor del levantamiento de pesas, después de haber sufrido una lesión bastante grave hace unos cuatro años, desde entonces he pasado mucho tiempo leyendo, aprendiendo e incluso experimentando conmigo mismo para descubrir ejercicios efectivos. herramientas de estiramiento y movilización para ayudar a mi equipo a desempeñarse mejor con menos dolor, mejores movimientos y sin lesiones.
Permítanme comenzar diciendo que creo firmemente en la referencia. Ningún entrenador es una isla con todas las respuestas. Creo sinceramente en el poder de la atención quiropráctica regular, fisioterapia, movimiento correctivo, movilización, estiramiento y trabajo de tejido profundo por profesionales calificados. De hecho, los ejercicios incorporados en el diseño de este programa fueron aprobados por Yvonne Ramirez, PT, DPT y Michael Shahbazian, DC. También se consultó a Matt LaBosco de Optimal Performance Systems sobre algunas de las ideas integradas. Recomiendo encarecidamente a uno de estos profesionales, porque todos nos han ayudado a mí y a los miembros de nuestro equipo a movernos y desempeñarnos mejor.
Como le gusta decir a Matt LaBosco, «la columna torácica, las caderas y los pies / tobillos son los motores de 600 caballos de fuerza de su cuerpo». Si no los mantiene en pleno funcionamiento, la parte baja de la espalda y las rodillas son el costo de la falla. Mantener los motores grandes en excelentes condiciones de funcionamiento es el principio fundamental detrás de los ejercicios y la movilidad incluidos en el diseño de este programa.
«Este programa sería adecuado para los siguientes levantadores de pesas: Clase III, Maestros Clase III o atletas que son novatos en el deporte del levantamiento de pesas pero que tienen un buen conocimiento de cómo hacer los levantamientos, aunque todavía necesitan entrenar para mejorar. «
Elegí usar como base un ejemplo del programa de entrenamiento Clase III de Bob Takano de su libro Programación de levantamiento de pesas: Guía del entrenador ganador, porque creo que lo que me gustaría resaltar es lo que agrego o resto, porque de ninguna manera puedo competir con la brillantez de Bob cuando se trata de escribir programas de levantamiento de pesas. Aunque Bob me ha dado permiso para usar esto, mis sumas y restas son mías y mías y no deben ser consideradas aprobadas por el señor Takano.
Bob Takano es entrenador en una clínica en Santa Bárbara, California.
Este programa sería adecuado para los siguientes levantadores de pesas: Maestros de Clase III, Maestros de Clase III o atletas que son novatos en el deporte del levantamiento de pesas pero que tienen un buen conocimiento de cómo hacer los levantamientos, aunque aún requieren práctica para perfeccionarse. destinado a personas que necesitan GPP, pero que han estado practicando algún tipo de atletismo regular durante al menos seis a nueve meses, pueden moverse con decencia, tener una buena idea de su cuerpo y no tener lesiones o problemas evidentes.
Aunque normalmente se incluye un breve acondicionamiento general en el entrenamiento de GPP para esta población, así como un plan de movilización bastante extenso, este artículo y programa se enfocará en los ejercicios auxiliares que incorporamos y su propósito en este programa. sobre el aspecto de la movilidad en mi próximo artículo.
Estos son los ejercicios adicionales que incluimos con la programación de estos levantadores de pesas:
Tenga en cuenta que se proyectan todos los 1WD. En otras palabras, los porcentajes se basan en un 1WD que el atleta espera poder golpear al final del programa.
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REFERENCIAS
Stuart McGill, Trastornos lumbares, prevención y rehabilitación basadas en evidencia, segunda edición (Universidad de Waterloo, 2007), 210-241.
2. Bob Takano, «Programación de halterofilia: una guía para el entrenador ganador», (Catalyst Athletics, 2012), 70-74.
3. Eric Cressey, «protectores de espalda baja», último cambio 05/05/09.
4. Dan John, «Wake Up Your Rhomboids», T-Nation. Última modificación el 19/04/11.
5. Mike Robertson, «Entrenamiento básico basado en tierra», Mike Robertson, modificado por última vez el 9/10/13.
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