Hace unos años, tuve la oportunidad de desarrollar un programa de entrenamiento para una gran unidad conjunta (ejército, marina, armada y fuerza aérea). Afortunadamente, el único requisito del comandante era que usara conceptos de entrenamiento funcional para preparar a sus tropas para el despliegue.
Desafortunadamente, fue difícil establecer puntos de referencia de aptitud física iniciales, ya que cada pierna tenía su propia prueba de aptitud individual. Entonces, para simplificar el proceso, desarrollé una prueba con un equipo mínimo que proporciona un conjunto de puntos de datos objetivos.
- Aunque esta prueba fue creada para los militares.
- Cualquiera puede usarla para medir su nivel de condición física.
- De hecho.
- Incorporé la prueba a nuestra selección inicial de clientes civiles en mi gimnasio y resultó segura y efectiva para cualquier población.
El WCT está diseñado para medir varios medios de las habilidades motoras, como la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y la resistencia, durante un período fijo de cinco minutos. Proporciona al administrador métricas previas y / o posteriores al entrenamiento, que se pueden utilizar para validar la eficacia de cualquier programa de formación.
También es una herramienta segura que ofrece facilidad de administración y equipo mínimo. Además, la prueba es de naturaleza cuantitativa y está acompañada de una matriz de puntuación detallada que mapea el nivel de condición física real del pasante.
Para realizar pruebas seguras y precisas, el administrador de la prueba debe seguir estas instrucciones:
El WCT debe ejecutarse con el máximo esfuerzo, mientras se logra un rango completo de movimiento en todos los componentes. Las mujeres usarán dos mancuernas de diez libras y los hombres dos mancuernas de 20 libras. Siempre es aconsejable permitir que los sujetos de prueba prueben algunas pruebas antes de la prueba real. Se debe permitir que los sujetos tomen períodos de descanso y tomen su ritmo durante la prueba.
Es posible que algunos sujetos no puedan realizar un empujón adecuado. Estas personas pueden omitir la parte de empuje hacia arriba de la prueba. ¿Se anotará automáticamente esta prueba modificada?¿Pobre? Y el cambio se notará en la sección de comentarios del cuadro de mando. En este escenario, las repeticiones modificadas se registrarán solo para medir los cambios de rendimiento futuros.
A continuación, se proporcionan fotos fijas como una herramienta visual para los administradores de la prueba. Esta prueba incluye una rotación rápida de movimientos y estas fotos simplemente proporcionan estándares de rendimiento y pistas que los administradores de la prueba pueden observar y juzgar.
Los atletas avanzados con experiencia en el entrenamiento de movimientos funcionales o ascensores olímpicos pueden optar por utilizar una técnica de sentadilla específica de la hélice para las etapas siete a diez. Esta técnica es aceptable. Sin embargo, estos atletas siempre deben cumplir con todos los estándares de rendimiento establecidos en las fotos fijas para que todos los representantes sean contados.
El sujeto del WCT debe comenzar en una estricta posición de descanso inclinado hacia adelante. Los pies del sujeto deben estar aproximadamente al ancho de los hombros o ligeramente más anchos. La prueba comienza cuando el administrador enciende el cronómetro y da la orden de «inicio». En esta etapa, el sujeto tiene cinco minutos para realizar tantas repeticiones de todo el movimiento como sea posible. Para comenzar los ensayos, el sujeto debe comenzar a descender al suelo de manera controlada.
Parte de la parte superior del cuerpo del sujeto (hombro, pecho, bíceps, etc. ) debe tocar el suelo o ambas mancuernas, en este punto el sujeto debe volver a la posición de reposo inclinado hacia adelante.
El sujeto debe extender ambos codos por completo y no presentar una cadera caída o excesivamente alta (es decir, la línea del cuerpo del sujeto debe estar en posición de plancha).
El sujeto remará la mancuerna derecha hasta que toque una parte de la parte superior del cuerpo (hombro, pecho, bíceps, etc. ) Luego el sujeto bajará la pesa hasta llegar a la posición de reposo inclinado hacia adelante.
El sujeto remará la mancuerna izquierda hasta que toque una parte de la parte superior del cuerpo (hombro, pecho, bíceps, etc. ), luego el sujeto bajará el peso hasta llegar a la posición de reposo inclinado hacia adelante.
El sujeto se prepara para el siguiente movimiento, que es un salto dinámico, en esta etapa, el sujeto puede ajustar la posición del pie, mancuerna o cadera, etc. para el salto.
El sujeto debe realizar un salto dinámico desde la posición de reposo inclinada hacia adelante, terminando en la posición de abajo. Los pies deben terminar a la altura de los hombros o más anchos y ligeramente ensanchados. Este movimiento es óptimo desde el punto de vista de la eficiencia y ayuda al administrador a evaluar flexibilidad y atletismo.
Las personas que están en condiciones deficientes, inmóviles, obesas y / o descoordinadas pueden usar un step-up (hendidura) en lugar de un salto. Este movimiento modificado debe anotarse en la sección de comentarios de la tarjeta de puntuación.
El sujeto completa el salto en posición de pie. Las mancuernas deben levantarse (limpiarse o doblarse) en una posición frontal con un agarre neutral. La cabeza de la mancuerna debe estar en contacto con la parte frontal del deltoides. En este punto, el sujeto debe prepararse para el descenso a una sentadilla frontal haciendo los ajustes necesarios en la posición del pie, mancuernas o caderas, etc.
Los pies del sujeto deben ser un poco más anchos que el ancho de los hombros y ligeramente ensanchados. En este punto, el sujeto se agachará en una sentadilla frontal. El pliegue de la cadera del sujeto debe estar debajo de la rótula del sujeto para fines de notación. Una vez que se cumple este estándar, el sujeto se levantará hasta que la cadera esté completamente abierta y las rodillas bloqueadas.
El sujeto coloca las mancuernas directamente sobre su cabeza (presionando, empujando, sacudiendo o propulsando) con los codos completamente bloqueados. Las personas con hombros tensos pueden tener dificultades con este paso. Sin embargo, la disfunción ortopédica es un componente de esta prueba y estas personas Si el sujeto tiene problemas con este paso, anótelo en la sección de comentarios del cuadro de mando.
Regrese a la posición de reposo frontal inclinado de manera controlada Asegúrese de colocar las mancuernas de manera controlada para evitar lesionar la muñeca.
Después de cinco minutos, pregunte inmediatamente cuál es su tasa de estrés percibido (EPR) en comparación con la prueba. El RPE se califica en una escala del uno al diez. El número total de repeticiones y RPE deben registrarse en la tarjeta de puntuación del individuo.
Como puede ver, el WCT es una forma sencilla de establecer una línea de base de la capacidad de trabajo mediante la puntuación. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los elementos subjetivos de la prueba también son importantes. Por ejemplo, la prueba puede detectar problemas de movilidad y estabilidad que están presentes en algunos clientes, al mismo tiempo que le brinda la capacidad de ver qué tan bien siguen las instrucciones las personas.
Estos ejemplos de observación pueden brindarle al coach una valiosa percepción de lo que motiva a un pasante. Cuando cortamos elementos subjetivos con datos objetivos, esto a menudo conduce a un diálogo significativo entre el coach y el cliente. prueba de condición física, puede cambiar fácilmente a una herramienta de detección.
Es importante tener en cuenta que cuando se usa el WCT como herramienta de evaluación, hay un estándar de éxito / fracaso de cinco representantes. Muchos de ustedes pueden pensar que cinco repeticiones en cinco minutos son absurdamente fáciles, pero he visto a personas no logran alcanzar ese estándar en innumerables ocasiones. Las personas que no pueden lograr este objetivo a menudo están gravemente deshabilitadas y / o son obesas y no deben ser colocadas en un entorno de entrenamiento grupal.
Al final, no existe una prueba perfecta para medir la condición física general de una persona; sin embargo, el WCT ofrece un compromiso sólido en muchos frentes y su naturaleza holística le da al entrenador inteligente una herramienta de prueba efectiva. necesita saber dónde se encuentran en términos de condición física general y el WCT nos ayuda a validar la efectividad de nuestro programa de entrenamiento con pruebas previas y posteriores.
Entonces, si cree que está a la altura, pruebe el WCT. Creo que lo encontrará una manera invaluable de evaluar su progreso en su viaje de acondicionamiento físico o el de sus clientes en el de ellos. Si lo intenta, publique su puntaje en el comentarios a continuación.