Este programa está diseñado para adultos mayores con experiencia previa en entrenamiento que buscan una nueva opción para mejoras generales en el estado físico y la fuerza. Se divide en dos ciclos de entrenamiento: semanas 1 a 6 y semanas 7 a 12. Puede descargar un PDF de los entrenamientos aquí o haga clic en la imagen a continuación. Sin embargo, asegúrese de leer la información en línea aquí y familiarizarse con los conceptos y enfoques de cada conjunto de ejercicios. Esto debería ser bastante simple y fácil de seguir. También encontrará una lista sugerida de bibliotecas de movimiento para apoyar este programa de capacitación.
Entrenamiento de acondicionamiento No. 1
- La tabla de arriba es la presentación de su programa de formación semanal y la distribución entre las diferentes actividades.
Entrene tres días no consecutivos a la semana (es decir, MWF, Tu-Th-Sn o cualquier cosa que se adapte a su horario), alternando un circuito de fuerza y resistencia con el peso corporal con un entrenamiento de acondicionamiento de bajo impacto realizado en una máquina elíptica salvaescaleras, bicicleta estacionaria u otros electrodomésticos.
El objetivo de los circuitos de fuerza y resistencia de peso corporal es completarlos en un mínimo de tiempo, al repetir el mismo entrenamiento (No. 1, No. 2 o No. 3), trate de hacerlo en menos tiempo que el intento anterior. .
El propósito de los entrenamientos de acondicionamiento de bajo impacto es simplemente ajustarse al menú de trabajo, descanso y volumen enumerado. Puede realizar entrenamientos de acondicionamiento en un salvaescaleras, una máquina elíptica, una bicicleta estática, un remero u otro equipo. Los componentes básicos de la unidad son:
Entrenamiento de acondicionamiento No. 10
El objetivo durante las semanas 7 a 12 es aumentar la intensidad del entrenamiento, agregar más culturismo puro y seguir trabajando duro Durante este ciclo, entrenarás tres días no consecutivos a la semana, alternando los entrenamientos de la siguiente manera:
Se puede hacer con mancuerna, barra o máquina:
Se puede hacer con mancuernas, mancuernas o máquina
Un entrenamiento de acondicionamiento de bajo impacto realizado en un salvaescaleras, una máquina elíptica, una bicicleta estacionaria u otros dispositivos.
Entrenamiento de acondicionamiento de bajo impacto en un salvaescaleras, máquina elíptica, bicicleta estacionaria u otro equipo.
Entrenamiento de acondicionamiento de bajo impacto en un salvaescaleras, máquina elíptica, bicicleta estacionaria u otro equipo.
Un entrenamiento de acondicionamiento de bajo impacto realizado en un salvaescaleras, una máquina elíptica, una bicicleta estacionaria u otros dispositivos.
Entrenamiento de acondicionamiento de bajo impacto en un salvaescaleras, máquina elíptica, bicicleta estacionaria u otro equipo.
Entrenamiento de acondicionamiento de bajo impacto en un salvaescaleras, máquina elíptica, bicicleta estacionaria u otro equipo.
Debes tener conocimientos básicos sobre movimientos, así que nada aquí debería ser una sorpresa. Para acondicionamiento, si utilizas una máquina de interior te recomendamos que consultes este artículo sobre el respeto por el remero y por las cintas de correr, puedes leer cómo las cintas de correr son más que un rueda de hámster y esta en cintas de correr no motorizadas, que son caras y no siempre de fácil acceso.
Los ejercicios de glúteos de jamón vienen en todas las formas y tamaños. Hay máquinas GHD siempre intimidantes y el levantamiento de tierra rumano.
Si tiene problemas con las tracciones y tirones, le recomendamos que consulte este conjunto de instrucciones de tracción y se familiarice con cómo adaptar su entrenamiento según sea necesario.
También hay una biblioteca de movimientos que puede ayudarlo aquí, y si está buscando Breaking Muscle para obtener información sobre los temas de este entrenamiento, sin duda encontrará artículos útiles y sugerencias de varios entrenadores en el sitio.