Te despiertas una mañana y te sientes un poco mal. Ignoras los hombros y continúas con tu rutina normal, incluido el entrenamiento programado. Cuando apartas el banco del camino, notas un pequeño ajuste en la espalda baja. «No mucho , «piensa en usted mismo». Funcionará por sí solo.
Terminas tu entrenamiento y te vas a casa. Durante el viaje, notas que las cosas se ponen un poco más rígidas. Cuando llegas a casa, tienes problemas para salir del auto. «Maldita sea», piensas en ti mismo. » Esto del dolor de espalda no es una broma .
- Avance rápido cuatro semanas.
- Periódicamente.
- Las cosas parecen mejorar un poco.
- Por lo que vuelve a sus actividades normales.
- Para empeorar las cosas nuevamente.
- Estás frustrado.
- Irritable y listo para tomar el control de tu vida.
Avance rápido otras ocho semanas. Las cosas todavía están un poco mejor. A veces tendrás momentos en los que te olvidarás del dolor, para traerlo de vuelta. Sigues entrenando porque es lo único que preserva tu salud mental. A veces el entrenamiento mejora tu espalda; otras veces, peor. Estás cansado de la incomodidad. Has probado masajes, acupuntura, tratamientos quiroprácticos, crioterapia y hammams. Todo alivia temporalmente tu espalda, para que el dolor regrese. Incluso fuiste a ver a un médico de espalda, que tomó una imagen de tu espalda. «Aparte de un pequeño bulto. del disco en L1-L2 «, dijo,» estás perfectamente sano «. Dice que el dolor no proviene del bulto del disco, pero ¿qué pasa si está mal? ¿Qué pasa si tienes dolor de espalda? Quizás la vida como la conocías se acabó.
El ochenta por ciento de los adultos en los Estados Unidos sufrirán dolor lumbar en algún momento de sus vidas. 1 La mayoría desaparece después de 12 semanas, independientemente del tipo de intervención que se esté realizando; sin embargo, en un pequeño porcentaje de casos, persistirá, como un olor que no se va, no importa cuántas velas perfumadas enciendas. Para estas personas, el dolor es una de ellas. Hay momentos en que apareció, gritando su presencia, y momentos en los que está más suave, poco más que un leve zumbido, pero sigue ahí.
Después de ir al consultorio del médico, estas personas a menudo recurren a Google en busca de la respuesta mágica, lo que eliminará ese dolor para siempre, y Google, como todos los buenos charlatanes, prometerá ‘curar tu espalda con estos 5 yoga posturas ‘. o?5 gestos sencillos para eliminar el dolor,?o?4 ejercicios para acabar con la lumbalgia ?. Para el individuo activo, esta información es frustrante, confusa y, a menudo, está cargada de consejos contradictorios. ¿Qué debe hacer el deportista?
El dolor lumbar crónico no es solo el resultado del daño tisular; cuando el dolor persiste, es un poco más complicado que eso, una de las teorías actuales sobre el dolor lumbar es que existen factores biológicos, psicológicos y sociológicos que contribuyen a la presencia del dolor. 2
?¿¡Pero espera!? piensas: «No tengo problemas psicológicos. No estoy loco. E Internet dice que el yoga, Pilates, bombas McKenzie, respiración, meditación, peso muerto y tablas ayudarán a mi espalda. ¿No debería probar todas estas cosas en al mismo tiempo y ver cuál funciona?(Probé esto. No es muy científico, y cuando finalmente me sentí mejor, me pregunté cuál había ayudado). Nada de esto significa que usted tiene una enfermedad mental, y hay investigaciones eso demuestra que es probable que todo lo anterior ayude a aliviar el dolor lumbar, incluso si se debate ampliamente cuál es el más eficaz. 3,4,5,6, 7,8,9 Pero incluso si no estás loco, la vida tiene una forma de afectarlo de una manera que afecta su salud.
Puede haber una forma sistemática de reducir su dolor
Gregory Lehman, un destacado especialista en dolor y fisioterapeuta, tiene una forma muy sencilla de ver el dolor crónico. Construir. ? Antes de profundizar en cómo proceder, es útil elaborar una lista (lápiz y papel, en su teléfono o en su cabeza) de la siguiente información:
El estrés no es inherentemente malo. Nos hace más fuertes, tanto física como mentalmente, si entendemos nuestra relación con ella. Sin embargo, si el estrés se deja a su suerte, puede causar estragos en nuestros sistemas. El objetivo no es eliminar el estrés. Por el contrario, el objetivo es comprender nuestra respuesta predeterminada al estrés y la pregunta: «¿Eso me sirve?»
Obviamente, si alguien en su familia está lidiando con una enfermedad crónica, o si está pasando de un familiar a un cuidado a largo plazo, estas son tensiones que no se pueden cambiar. Es importante reconocer este tipo de estrés y si te afecta negativamente, vale la pena hablar con un profesional.
El estrés no es malo en sí mismo, a menos que dejes que te controle. [Crédito de la foto: Craig Sunter ‘CC BY-ND 2. 0]
Hay dos ramas en su sistema nervioso central (SNC): su sistema nervioso parasimpático y su sistema nervioso simpático. Su sistema nervioso simpático (SNE) es su sistema nervioso «despierto y comprometido». A menudo se lo denomina su ‘lucha o sistema de vuelo ‘, pero en realidad, hay muchas respuestas hormonales asociadas con este sistema que conducen a diferentes niveles de excitación. El sistema nervioso parasimpático (SNP) generalmente se considera’ sistema nervioso de descanso y digestión ‘.
El NSS y el NSP trabajan juntos para proporcionar respuestas adecuadas a la estimulación a lo largo del día. Tendrá menos respuesta del SNS, por ejemplo, cuando vea un documental sobre la respuesta celular al metabolismo que durante una entrevista de trabajo. Del mismo modo, tendrá menos SNS. actividad durante una caminata tranquila que durante las carreras de viento. Diferentes actividades inducen diferentes cantidades de estimulación.
Cuando duerme, especialmente cuando está en la fase de sueño del sueño, su NSS tiene la oportunidad de relajarse. La corteza prefrontal, el área de su cerebro que evalúa el estrés, se calma, lo que permite una sensación más profunda de restauración. cuando su cerebro entiende qué hacer con la información del día y cuando cree que se está aprendiendo. La mayoría de las personas necesitan de 3 a 4 ciclos de sueño por noche para disfrutar plenamente de la restauración; Si obtiene menos que eso o nunca pasa a las etapas más profundas del sueño, la actividad de su sistema nervioso será rechazada, lo que genera más estrés en el sistema.
Todos tenemos formas específicas de movernos. Cuando tenemos dolor, tendemos a movernos de manera diferente para minimizar o proteger el área lesionada. A veces, la protección muscular, como una lesión, se vuelve crónica.
Si notas que sientes tu espalda cuando estás de pie por largos períodos de tiempo, mira qué pasa cuando cambias tu posición de pie. Puedes intentar colocar el peso más en el centro de tus pies en lugar de tus talones, coloca un pie hacia adelante y una espalda, toma una exhalación larga y siente que tus costillas bajan?¿Alguna de estas cosas ha mejorado tu espalda?¿Y en qué se diferencia de tu postura normal de pie?Tienes el poder de cambiar tus hábitos de movimiento. Suena como un esfuerzo para primero, pero la conciencia que crea eventualmente se filtrará a otras áreas de su vida e incluso podría hacer que sus entrenamientos sean un poco más efectivos.
Todos entendemos que respirar es importante. Como me dijo una clienta recientemente cuando le pregunté si respiraba: “Eso espero. Es mejor que la alternativa. La respiración es una respuesta autónoma que tenemos la capacidad de controlar conscientemente, a diferencia de la frecuencia cardíaca o la digestión. Una de las cosas interesantes de la respiración es su capacidad para alterar nuestro sistema nervioso. Inhalar aumenta ligeramente nuestro ritmo cardíaco, mientras que exhalar lo ralentiza. Cuando nuestra exhalación es más larga que nuestra inspiración, ralentizamos todo. Puede ser una poderosa herramienta calmante.
No es raro que las personas contengan la respiración en situaciones estresantes (físicas o de otro tipo). Si nota que está conteniendo la respiración al levantar una caja o conducir en el tráfico, tómese un momento para concentrarse en inhalar por la nariz a cuatro y medio. exhale por la boca hasta cuatro. Esto cambiará su forma de estar de pie y comenzará a ‘calmar la mierda’.
Una vez que comprenda cuándo se siente mejor su espalda, vea si puede incorporar estas actividades en su día. No siempre tenemos tiempo para un masaje diario de 60 minutos, pero probablemente podamos reservar de 5 a 10 minutos para técnicas suaves de automasaje. Por el contrario, si nota que todavía le duele la espalda baja cuando se sienta durante largos períodos de tiempo, configure un temporizador cada 30 minutos; cuando suene el temporizador, cambie de posición, levántese, coloque los brazos sobre la cabeza, ¿hay algunos gatos / vacas sentados?Agregar breves momentos de movimiento adicional, aunque es tan fácil como cambiar entre un hueso sentado y otro, le da a nuestro cuerpo la oportunidad de experimentar una posición de una manera diferente. Como veremos en un momento, agregar variabilidad a nuestros patrones de movimiento regulares puede ser una excelente manera de mejorar nuestra relación con el movimiento doloroso.
El ejercicio es maravilloso para el dolor lumbar. De hecho, para la mayoría de las personas, una rutina general de ejercicio proporciona cierta protección contra el desarrollo del dolor lumbar; sin embargo, (y parece que siempre hay excepciones, ¿no es así?), A veces el ejercicio es parte del problema. mira más de cerca.
Supongamos que cada vez que haces sentadillas ocupadas, notas que tu dolor de espalda aumenta un poco durante las próximas 24 horas; después de 24 horas, vuelve a su nuevo dolor normal de bajo grado. ¿La sentadilla es parte del problema? Tal vez a corto plazo. Su circuito de retroalimentación interna, que determina si existe riesgo de lesión o no, ha decidido que ponerse en cuclillas es una amenaza para la salud de su espalda, por lo que el volumen de dolor aumenta cada vez que realiza esta actividad. ¿Puedes hacer?
Esto puede parecer una obviedad, pero si duele, no hagas esto por un tiempo. Trabajo con muchos clientes que inicialmente tienen algún tipo de dolor. Les gusta mostrarme posiciones que causan dolor, a lo que siempre respondo, «así que no hagas eso. En el caso de la sentadilla trasera, pregúntate si el dolor es peor (o mejor) con otras formas de sentadilla. ¿Puedes hacer una sentadilla con el peso corporal sin dolor?¿Una copa en cuclillas? Elimina un poco el estímulo doloroso para reducir el volumen del dolor.
Si las sentadillas traseras son lo que te duele, tendrás que dejar de hacerlas por un tiempo.
Podemos aplicar la misma lógica a cualquier forma de ejercicio. Duele cuando corres 12 millas, así que corre tres en su lugar, o corre cuesta arriba o por un sendero. Cambie un poco el ejercicio, ya sea por volumen, intensidad o cómo se realiza para cambiar el ciclo de retroalimentación.
Las investigaciones muestran que varios tipos de intervenciones de ejercicio son efectivas para las personas con dolor lumbar, incluidas todas las cosas que mencioné anteriormente, así como los ejercicios de control motor y estabilidad. 11,12 ¿Por qué podría ser?Porque cada vez que aprendes una nueva disciplina , tienes que ir más despacio y prestar atención a lo que estás haciendo. De hecho, la información que recibes sobre cómo proceder es nueva. Desde el punto de vista del movimiento, es genial porque cambia tu concentración y te obliga a moverte de una manera eso no es familiar Esto puede ser realmente positivo. Si la disciplina que está explorando tiene un componente respiratorio, obtiene el beneficio adicional de pensar en la respiración mientras se mueve, una ganancia / ganancia potencial cuando una persona sufre de dolor lumbar.
Ninguno de estos términos, sin embargo, es un fracaso. La investigación de todas estas modalidades muestra que es probable que alivien el dolor lumbar, no todas las intervenciones funcionan para todos los cuerpos. Si está pensando en aprender un nuevo modo de movimiento, sea abierto mental y acepte el hecho de que puede que tenga que probar varios tipos diferentes hasta que encuentre el que le resulte agradable y eficaz.
Como mencioné anteriormente, el estrés ocurre. Esto no es malo y no debe ser considerado un enemigo. Si hacemos una catástrofe con todos los pequeños factores estresantes de la vida y durante el día, te encuentras pensando: «Esto va a apestar», no estamos En cambio, considerar las situaciones estresantes como desafíos puede alterar nuestra respuesta fisiológica al estímulo estresante.
Las formas de hacer esto (que no sean una charla de ánimo positiva) incluyen cosas como escuchar una canción que te brinde alegría, concentrarte en tu respiración, escanear tu cuerpo y observar dónde sientes tensión, o realizar una serie rápida de sentadillas / burpees / Saludos al sol / rendijas. Estaba nervioso antes de los discursos y descubrí que un pequeño movimiento corporal total me calmó mejor que cualquier otra cosa. Asumir desafíos así como desafíos y guardar la respuesta al estrés para problemas grandes.
No, en serio, es bueno para tu salud. Y en realidad hay ciencia que lo respalda.
Estar al aire libre en un entorno natural provoca la liberación de la hormona asociada con la sensación de miedo. Esto tiene un efecto calmante natural y puede tener un impacto profundo en aquellos de nosotros que estamos un poco nerviosos. Los investigadores encuentran que incluso mirar imágenes naturales puede inducir una disminución en la actividad de NSS. Aceptar la idea de entornos naturales como protectores de pantalla o plantas dentro de su oficina. Mejor aún, salga a caminar a un parque a la hora del almuerzo, no para estar en forma, sino para su bienestar mental.
Bien, ahora que tienes herramientas para calmar tu sistema nervioso, ¿cómo puedes volver a ser muy indoloro otra vez?Trabajando cuidadosamente y usando la fase de construcción como una forma de controlar las regresiones. Podemos comenzar siguiendo algunos consejos básicos para volver a una rutina de ejercicio regular.
Una cosa que está clara en las personas con dolor crónico es que tienen dificultades para identificar la parte lesionada del cuerpo. En la investigación de la imagen corporal, los sujetos con dolor lumbar crónico han tenido dificultades para determinar el contorno de su tronco en comparación con un grupo de control indoloro. 13 Otros estudios muestran una desconexión entre la forma en que la persona que sufre de la espalda baja piensa que se mueve la espalda y cuánto se mueve realmente1. Esta idea es la razón por la que la primera pauta es aprender a aislar el movimiento.
¿Entiende cómo aislar el movimiento de articulaciones específicas?¿Puedes mover diferentes partes de la espalda ?, ¿puedes mover la articulación de la cadera sin mover la espalda ?, ¿puedes levantar los brazos sin quemar las costillas?
Si tiene dolor lumbar crónico, es probable que tenga dificultades para aislar los movimientos de la pelvis, la zona lumbar o la cadera. 14 También es muy probable que tenga un mayor grado de rigidez que alguien que no tiene dolor lumbar. . 15 Puede resultar sorprendente que las personas aprendan que la forma en que piensan que se están moviendo y cómo se mueven en realidad es notablemente diferente.
Si estás activo y quieres volver a un alto nivel de actividad, mejorar tu percepción de cómo te mueves es una parte importante del proceso, si no sabes si esto se aplica a ti, tienes dos opciones: contratar un entrenador que tiene un agudo sentido de diferenciar movimientos, o filmarse desde diferentes ángulos y aprender cómo es un movimiento aislado, pero hágase un favor y adopte una práctica de movilidad en la que realice conscientemente el trabajo de aislamiento de las articulaciones en los tres planes de movimiento. un excelente calentamiento y puede cambiar tanto su relación con el movimiento como su percepción interna de cómo se mueve.
Ahora que se ha establecido la importancia de la movilidad, podemos ver los ejercicios apropiados. Recuerde, establecimos anteriormente la pauta básica de «si duele, no lo hagas». Pero eso no significa que nunca lo hagas. No es inusual que un movimiento sea doloroso la primera vez que lo intentas, pero cuando lo intentas una semana después, ya no es doloroso, o puede que no sea doloroso si lo ralentizas, lo haces con una carga (o sin ), hágalo con una posición ligeramente diferente o acelere. Usted controla cómo se mueve. Déjate guiar por el dolor, pero no temas jugar con variables para encontrar una forma que funcione.
Los ejercicios isométricos pueden ser una excelente manera de entrenar posiciones y comenzar a desarrollar la fuerza de manera controlada. Ejemplos de isometría enfocada en la columna incluyen diferentes tipos de tablones, asientos de pared y variaciones de insectos muertos con un encaje. Los isométricos también parecen causar un analgésico. respuesta, al igual que un Advil natural. 16 El tablero vive.
Sea cual sea el ejercicio que decida hacer, asegúrese de comenzar con la idea, «menos es más». Pudiste hacer una tabla durante 60 segundos, ¡es perfecto! Empieza con 30 segundos. ¿Estabas haciendo seis series de flexiones? Excelente, comience con 2 y vaya subiendo gradualmente. Cada entrenamiento es una oportunidad para fortalecerse; También es una forma de poner a prueba tus límites con delicadeza. Si haces demasiado, demasiado pronto, los resultados serán desalentadores.
¿Qué pasa con la sentadilla trasera mencionada anteriormente?¿Cuándo puedes volver?En primer lugar, te recomiendo encarecidamente que llames a un entrenador o grabes un vídeo para comprobar tu forma. Mira cuál es tu hábito habitual de ponerte en cuclillas boca arriba y averigua si hay una manera de hacerlo más eficaz. lo agregas a tu rutina, tal vez hagas una serie con un peso ligero. Mira cómo te sientes al día siguiente. Si las cosas se sienten bastante bien, la próxima vez que se ponga en cuclillas, tal vez agregue otra serie. Una vez que complete cómodamente tres series con un peso ligero, comience a agregar carga. El dolor de espalda no se volvió crónico de la noche a la mañana; se necesita un poco de tiempo para volver a los niveles anteriores de aptitud física indolora.
Lo que está claro sobre el dolor lumbar crónico es que realmente no existe un enfoque único de ejercicio. Es fácil empantanarse en la información en línea y sentirse desanimado cuando el único método o enfoque que funciona para miles de personas no funciona para usted. Encontrar un equilibrio entre calmar las cosas y reconstruirlas es una forma poderosa de comenzar a romper el ciclo del dolor. Vuélvete muy desvergonzado volviendo a lo básico, pasando tiempo con regresiones y moviéndote de varias maneras.
Si desea obtener más información sobre este tema, le recomiendo el libro «Una guía para un mejor movimiento: ciencia y práctica de moverse con más habilidad y menos dolor», de Todd Hargrove.
Advertencia: esta información no debe usarse en lugar de un consejo médico. Si tiene dolor lumbar, consulte a su médico y obtenga una receta para fisioterapia.
Si no comprende la causa, su solución no funcionará
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