No puedo contar la cantidad de veces que he escuchado a la gente decir que no haga sentadillas hacia atrás porque es malo para esto o aquello, por lo general dicen la columna vertebral o las rodillas (o ambas) y, sin embargo, es uno de los movimientos más fundamentales. En muchos países la gente descansa todos los días en cuclillas como un receptor de béisbol, por eso siempre he mirado estas afirmaciones con escepticismo.
Sin embargo, siempre es bueno estar preparado con información, especialmente como entrenador. Cuando se trabaja con muchos atletas de todos los niveles, es necesario estar armado hasta los dientes con conocimientos si desea hacer el bien a sus clientes. La más común de todas las lesiones que veo, por lo que es importante comprender cómo la sentadilla afecta la rodilla. Recientemente, un estudio en el Journal of Strength and Conditioning hizo precisamente eso.
- En el estudio.
- Los investigadores se centraron en la presión en la articulación femoro-rotuliana.
- Un término anatómico para el lugar donde descansa la rótula sobre la rodilla.
- Las lesiones en esta articulación representan aproximadamente el 30% de todas las lesiones de rodilla reportadas.
- Y la presión sobre esta articulación parece tener algo que ver con estas lesiones.
Los investigadores examinaron varias cargas articulares y ángulos del ejercicio de sentadilla y cómo esto afectó la fuerza de la rodilla. Dado que la intensidad en la ciencia del ejercicio se expresa como un porcentaje de la fuerza máxima, los investigadores observaron que la fuerza máxima disminuye a medida que aumenta la profundidad de la sentadilla. Por esta razón, los investigadores probaron las tres profundidades de sentadillas analizadas por los atletas. Plantearon la hipótesis de que la fuerza de la rodilla aumentaría a medida que se profundizaba la sentadilla, pero que una reducción del peso máximo en la sentadilla más profunda reduciría la fuerza de manera uniforme.
Mi propia hipótesis era ligeramente diferente, pensé que la mayor fuerza en la articulación femoro-rotuliana sería cuando la rodilla estuviera cerca de un ángulo de 90 grados, este sería el punto donde el cuerpo está más alejado del centro de gravedad, lo que significa que se necesitarían fuerzas más altas.
Bueno, ambos estábamos equivocados. La fuerza de la rodilla se incrementó con pesos más pesados y una mayor profundidad de sentadilla, aunque la repetición máxima fue menor (para algunos) a la posición más profunda, la fuerza de la rodilla siguió siendo la más alta. son diferentes, por lo que estos resultados pueden no ser válidos para todos.
Para los atletas sin lesiones, hay algunas cosas para recordar. A pesar de la tremenda fuerza de las rodillas, muchas personas han estado haciendo sentadillas pesadas con mucha profundidad durante años y lo han hecho bien. Los investigadores notaron que los levantadores de pesas experimentados habían reducido la laxitud de la rodilla, lo que significa que el tejido blando de la articulación de la rodilla era más saludable que los controles sedentarios. Así que sigue trabajando en sentadillas y escucha a tu cuerpo.
Para las personas con lesiones o dolores de rodilla, estos resultados también nos dan algo práctico sobre lo que trabajar, todavía es posible, y en muchos casos favorable, fortalecer las piernas en cuclillas, pero lo mejor es empezar a trabajar en tu sentadilla sin carga y en paralelo, luego aumente lentamente la profundidad antes de agregar peso.
referencias
1. Joshua Cotter, et. al. , «Cinética de las articulaciones de la rodilla en relación con las cargas y profundidades de sentadillas comúnmente prescritas», Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (7), 2013.