¿Son sus isquiotibiales la pesadilla de su existencia deportiva o, peor aún, encuentra que la tensión o el dolor en los isquiotibiales interfieren con sus actividades diarias?
Si es así, no estás solo. Las investigaciones sugieren que las lesiones de los músculos isquiotibiales se encuentran entre los problemas más comunes entre los jugadores de fútbol y los jugadores de la NFL, y la distensión de los músculos isquiotibiales representa el 23% de las lesiones agudas del fútbol.
- La prevención es esencial para detener las lesiones de los isquiotibiales antes de que comiencen.
- A continuación.
- Presentamos algunos ejercicios para ayudar a estirar y fortalecer los músculos isquiotibiales.
- Así como algunos consejos para movilizar las articulaciones cercanas.
En su estilo habitual, Brooke Thomas, una experta en movilidad, va a lo esencial para descubrir qué puede causar la tensión de sus isquiotibiales:
Nuestros músculos isquiotibiales (hay tres: bíceps femoral, semiendiente y semimembrana, pero para los propósitos de este artículo, los discutiré extensamente en grupos) se adhieren a nuestro tubérculo isquiático proximal, y en el fémur, tibia y peroné. distalally. Se adhieren a la pelvis, el muslo y la pierna. Generalmente consideramos su acción como un grupo como flexores de rodilla. Por ejemplo, si necesita acercar el talón a la parte posterior de su muslo, están trabajando. Por lo general, no prestes atención a su otra acción, que es inclinar la pelvis hacia atrás. Por ejemplo, si quieres aplanar la zona lumbar y doblar la pelvis por debajo, ellos también lo hacen.
Desafortunadamente, muchos de nosotros nos sentamos en nuestras coronaciones en lugar de nuestras tuberosidades isquiáticas (los «huesos sentados» ficticios), lo que significa que nos sentamos en una palangana inclinada hacia atrás todo el día. A sus discos lumbares y ligamentos sacroilíacos no les gusta, al igual que tus isquiotibiales. Sentarse así significa que los isquiotibiales se contraen constantemente. Por lo tanto, es injusto contraer los isquiotibiales durante ocho a quince horas de su día (porque incluso cuando termina nuestro día de trabajo, nos vamos a casa y nos sentamos en nuestros sacramentos en el sofá, ¿verdad?), luego nos enojamos con ellos cuando, en algún lugar entre dos y cuarenta minutos de tu día, intentas estirarlos y no se ajustan.
Solo quería copiar y pegar todo el artículo de Brooke aquí porque es muy bueno. No puedo hacer eso, así que te recomiendo que leas el resto aquí. Pero no pude resistir la adición de su video que detalla cómo estirar tu isquiotibiales de la manera correcta De hecho, mire este video antes de hacer más estiramientos de isquiotibiales en este artículo para asegurarse de que los está haciendo correctamente.
Los siguientes tres ejercicios sugeridos por la experta en yoga Willow Ryan no solo ayudarán a tus isquiotibiales; probablemente notarás alivio en otras áreas de tu cuerpo, como la espalda baja y las caderas. Pruébalos y cuéntanos cómo te va.
Aquí hay algunos estiramientos simples que puede realizar fácilmente:
Lea más de los consejos de Willow en su artículo Querida Willow: ¡Ayude a mis isquiotibiales!
Probablemente ya hayas notado que los isquiotibiales no funcionan con aislamiento. Son parte de un equipo y cuando te olvidas de trabajar con los miembros de tu equipo, surgen problemas. En su artículo, Block Lunges: Suelta los cuádriceps y alarga los isquiotibiales, El profesor de yoga Jonathan FitzGordon explica cómo el equipo de isquiotibiales trabaja en conjunto para brindar apoyo y soportar el peso de su cuerpo de pie o sentado:
Mi postura es bastante simple. Creo que los cuádriceps tienden a ser demasiado largos y tensos, mientras que los isquiotibiales tienden a ser demasiado cortos y demasiado tensos. Una gran cantidad de personas doblan la pelvis durante todas las actividades. La pelvis dobla hacia abajo los huesos desde el asiento y fuerza Los huesos del fémur hacia adelante (como se muestra en el lado derecho de la imagen). Los huesos del asiento que se bajan acortan los isquiotibiales y los fémures que empujan hacia adelante estiran los cuádriceps. También obliga a los cuádriceps a soportar el peso de la parte superior del cuerpo, como la pelvis ya no está alineada con la parte superior de los muslos, el peso de una persona no se puede transferir a través de los huesos de la columna a las piernas.
¿Suena familiar? Todavía está esa cosa sentada. Para liberar los isquiotibiales, así como los cuádriceps y el psoas, Jonathan sugiere hacer el siguiente ejercicio todos los días durante algunas semanas:
Es posible que estés viendo este video de tragamonedas y estés pensando: «A mis rodillas no les gustaría eso». No tengas miedo, la instructora de yoga Bethany Eanes está allí con tres posturas de yoga para fortalecer tus isquiotibiales sin estresar tus rodillas:
Postura del triángulo con los brazos extendidos
Postura de la pirámide con los brazos en el avión
Poniendo el arco
Para obtener instrucciones detalladas sobre cómo agarrar estas posturas de manera segura, lea el artículo de Bethany, 3 posturas de yoga para fortalecer los isquiotibiales y proteger las rodillas.
Una última consideración, para que no se sienta demasiado cómodo: ¿qué pasa si sus isquiotibiales no son realmente el problema?
Brandon Hofer, entrenador personal e instructor de yoga, explicó cómo los isquiotibiales tensos pueden ser un síntoma de otros problemas subyacentes en su artículo Yoga para atletas de fuerza: moviliza tu banda y cadena posterior. También reveló dos de sus posturas de yoga favoritas para corregir estos problemas comunes:
Uno de los problemas de rango de movimiento más comunes que encuentro como entrenador es una cadena posterior poco movilizada. Muchos atletas dicen que tienen «isquiotibiales tensos», pero el problema no se limita a los isquiotibiales. Es toda la cadena posterior la que se tensa y tira cuando y donde no debería ser, como cuando intentas un swing con pesas rusas y terminas cayendo en una sentadilla, o cuando tu lumbar se redondea cuando compensas con una inclinación pélvica posterior exagerada durante la primera fase de un levantamiento de suelo.
Downward Dog, y su primo el perro de tres patas, es una de las posturas de yoga más populares por una razón: no solo descomprime y neutraliza la columna, sino que una práctica constante corregirá la mayoría de los defectos de movimiento asociados con el balanceo y el balanceo de pesas rusas. tirar, levantar tierra y secar.
Puede usar esta postura antes de su entrenamiento como parte de un calentamiento basado en la movilidad, durante su sesión entre series como una descompresión espinal rápida y después de su entrenamiento para algo un poco más atractivo que estirar.
Perro abajo
Perro de tres patas
Agregue estos ejercicios a su arsenal de estiramiento de isquiotibiales para alargar y reforzar este problema común. Y si también está en el club de isquiotibiales pequeño, comparta sus parches favoritos en el área de comentarios a continuación. Casi cualquiera podría usar un poco de amor de isquiotibiales.
Fotos 1 y 4 cortesía de Shutterstock
Fotos 2 y 3 cortesía de Bethany Eanes.
Fotos 5 y 6 cortesía de Brandon Hofer y Breaking Muscle.