¿Los? El guiño es un lenguaje familiar para cuando la pelvis se pliega en la parte inferior de la sentadilla. Las investigaciones indican que permitir que la parte baja de la espalda se doble hace que sea más difícil evitar mantenerse fuera de la flexión en otros movimientos (es decir, los glúteos parpadean antes de que el peso muerto pueda ser peligroso). El redondeo de la zona lumbar también puede agravar el dolor y provocar lesiones.
La pistola, o la sentadilla con una pierna, es aún más compleja, ya que mantener la pierna libre a menudo conduce a un redondeo inferior de la espalda. Entonces, ¿es normal dejar correr la parte baja de la espalda con pistolas pero no en sentadillas?
- Como ocurre con la mayoría de las discusiones.
- No hay una sola respuesta correcta.
- Las personas tienen diferentes niveles de anatomía.
- Movilidad y fuerza.
- Hay personas que pueden hacer pistolas con una pequeña espalda redondeada (vea la foto de Alanna a continuación).
- Forma de perfeccionar nuestros patrones de movimiento.
- Pero tenemos algunos redondeados en nuestras armas.
- Así que veamos lo bueno.
- Lo malo y lo feo para redondear la parte inferior de la espalda hacia las armas.
En el siguiente video, los instructores de StrongFirst, Karen Smith y Mike Hartle, explican por qué es aceptable dejar correr la parte baja de la espalda en una pistola y no en una sentadilla. la columna se flexiona (gira). Pero una pistola tiene más carga en la parte delantera y si el sello se mantiene en la sección media, la parte trasera está protegida.
El renombrado investigador de la espalda baja, Stuart McGill, sugiere que es mejor comenzar en una posición flexionada (redondeada) y terminar en la misma posición flexionada que permitir que la columna se flexione hacia abajo. el mayor daño (probablemente relacionado con no sujetar una sección central apretada para proteger la columna vertebral). Si tuvieras que encender un arma en una posición apretada (correr) y sostenerla todo el tiempo, podría ser «bueno». En el video de arriba , puedes ver a Karen Smith generando tensión antes de comenzar a mover el arma.
Ryan DeBell, en el video a continuación, describe el doble estándar que mantenemos para pistolas y sentadillas. Las pistolas hechas para el entrenamiento de movimiento son diferentes de las pistolas hechas para el acondicionamiento. El entrenamiento para usar pistolas adecuadas puede ser beneficioso para mejorar la estabilidad, la movilidad y la fuerza:
¿Malo? Ocurre cuando las personas abandonan la práctica del arma como un patrón de movimiento (desarrollo de habilidad) y comienzan a usarla para acondicionamiento. Uno de los mayores problemas con cualquier programa de alta intensidad es probablemente cuando las personas usan movimientos que no están modelados adecuadamente. con muchas repeticiones y / o pesos elevados.
Un estudio de 1996 realizado por Michael Adams y Patricia Dolan encontró que cinco minutos de redondeo repetido de la espalda baja resultaron en una reducción del diecisiete por ciento en la capacidad de permanecer fuera de la flexión. Entonces, si tuviera que hacer pistolas (con la espalda redondeada) seguidas de peso muerto, tendría menos capacidad para mantener la espalda baja en posición. El redondeo repetido en pistolas y sentadillas puede reducir su capacidad de redondear en otros movimientos donde podría ser más importante.
No existe una solución rápida para perfeccionar el arma, sino que debes tratar el movimiento como una habilidad, que requiere tiempo para desarrollarse. Aquí hay tres claves para conseguir una mejor posición del arma (hay muchas progresiones para aprender el arma, pero estas son claves para mantenerse en una buena posición):
Hay dos áreas en las que generalmente vemos problemas con la pistola: la movilidad del tobillo y la movilidad de la cadera. Si pones un pie en una caja o mesa, puedes estirar la cadera y el tobillo. Mientras haces este estiramiento, asegúrate de no Redondee la espalda baja. Piense en su pelvis con una inclinación anterior (si no está seguro de cuál es una inclinación anterior, este es el último movimiento de la salvación de los Tres Amigos).
Si puede inclinar la rodilla hacia adelante sobre el dedo del pie (sin levantar el talón), probablemente tenga suficiente movilidad en el tobillo; si no tiene esta capacidad, su espalda baja probablemente se redondeará para actuar como un contrapeso y podría caer hacia atrás. cuando pruebas armas en una buena posición.
Si la movilidad de su tobillo es buena, puede trabajar en la movilidad de su cadera encontrando cajas y mesas más altas. Su objetivo es sentirse cómodo en esta posición vertical sin sentir que la parte superior de su muslo está pellizcada en su posición (técnicamente, queremos la cabeza del fémur para moverse suavemente a través de la cavidad de la cadera) . Si siente este pellizco, empujar la parte superior del muslo puede ayudar a dejar más espacio en la articulación de la cadera.
¿Es correcto el guiño en la pistola? Probablemente depende de tus intenciones detrás del uso del movimiento. Si haces pistolas para acondicionamiento, el guiño debe evitarse porque enseñarle a tu cuerpo a inclinarse rápidamente no será bueno cuando tu espalda necesite apoyo. Puedes verlo ilustrado en este evento de CrossFit Games donde las pistolas son seguidas por peso muerto.
Pero para desarrollar la habilidad de las pistolas, tiene sentido una pequeña espalda redondeada. La pistola también puede ser una excelente manera de entrenar la estabilidad de la cadera, lo que también es útil para evitar el hundimiento de la rodilla en valgo. aceptable para pistolas de entrenamiento, pero hasta que se alcance el patrón de movimiento, no debe usarse para acondicionamiento.
Nota: un agradecimiento especial a Brett Jones y Ryan DeBell por sus útiles pensamientos.
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Referencias 1. Adams, MA y P. Dolan. «Cambios con el tiempo en la resistencia de la columna lumbar a la flexión. Biomecánica Clínica (Bristol, Avon) 11, No 4 (junio de 1996): 194?200.
2. Demoulin, Christophe, Vincent Distree, Marco Tomasella, J. -M. Crielaard y M. Vanderthommen. En Annals of Rehabilitation and Physical Medicine, 50: 677-84 Elsevier, 2007.
3. McGill, Stuart M. , Richard L. Hughson y Kellie Parks. «Los cambios en la lordosis lumbar están cambiando el papel de los músculos extensores. Biomecánica clínica 15, No 10 (2000): 777?80.
Foto 1 cortesía de Craig Marker
Foto 2 cortesía de Ryan DeBell.