Con el verano llega el clima cálido y el recordatorio de que debemos tomar suficiente agua y bebidas energéticas para largas caminatas o sesiones de ejercicio prolongadas. Las bebidas y geles preenvasados tienen muchas características prácticas, pero es bastante fácil y económico hacer los tuyos.
Todos los ingredientes de mi bebida deportiva casera favorita.
- El agua es el primer ingrediente que se debe eliminar y el más importante.
- Esto afecta de manera crítica el volumen de plasma sanguíneo.
- Que es importante para el trabajo muscular.
- Una simple pérdida de peso de agua del 2% (aproximadamente 1.
- 4 litros) puede provocar una degradación del rendimiento de hasta 10- 20%.
La deshidratación también aumenta su frecuencia cardíaca cuando intenta bombear sangre más espesa por todo el cuerpo. Otras pérdidas causan náuseas y con una pérdida de agua del 5%, su rendimiento se degradará en un 30%. Con una pérdida de agua del 8%, tendrá problemas con mareos y respiración. dificultades.
Todas las personas pierden agua a diferentes ritmos, pero como regla general, perdemos alrededor de un litro por cada hora de ejercicio intenso, dependiendo de las condiciones. Podrías obtener una medida más precisa de tu pérdida de agua pesándote antes y después de cada sesión. Cada cien gramos de diferencia será una décima parte de un litro.
Los carbohidratos son el siguiente ingrediente importante en nuestra bebida, necesitarás agregar azúcar al agua si estás realizando una actividad de más de una hora, esto te proporcionará energía y te ayudará a reponer tus propias reservas de glucosa (glucógeno).
Su cuerpo puede absorber alrededor de sesenta gramos de carbohidratos por hora, lo que equivale a 240 calorías. Si se trabaja con el principio de litro por hora, esto significa que debe consumir alrededor de sesenta gramos de carbohidratos fáciles de digerir por litro de agua por hora.
Los carbohidratos pueden provenir de una variedad de fuentes
Aquí está el contenido de algunas mezclas y geles energéticos disponibles comercialmente:
Como puede ver, para todos los mensajes de marketing sobre los ingredientes correctos, en realidad hay una gran variación. ¡Una mezcla casera puede no ser tan subóptima después de todo!Otra ventaja de hacer la suya propia es que puede personalizar sus preferencias de sabor y cualquier necesidad dietética o precauciones que deba tomar. También tendrá una mejor idea de lo que contiene su bebida.
Otros dos ingredientes que me gusta agregar a una bebida energética casera son la vitamina C y la sal:
La fórmula básica para tu propia bebida energética serían 60 gramos de azúcares o carbohidratos de frutas, azúcares deshidratados o jarabes disueltos en un litro de agua, algunos azúcares pueden provenir directamente de la glucosa en polvo, el jugo de naranja fresco agrega un azúcar diferente, fructosa, con vitamina C y minerales adicionales.
Personalmente, el jugo de naranja me parece bastante dulce, por lo que generalmente agrego extracto de malta para completar algunos de los azúcares, esto agrega carbohidratos más complejos y ayuda a reducir la suavidad de la bebida con su sabor ligeramente salado. El extracto también agrega una pequeña cantidad de minerales y proteinas.
Tenga en cuenta que el extracto de malta no es lo mismo que la maltodextrina que figura en los productos comerciales. La maltosa (extracto de malta) y los productos de glucosa tienen el índice glucémico más alto. Esta es una medida de la rapidez con la que ingresan al torrente sanguíneo. consulte a su médico antes de tomar una bebida deportiva. También descubrí que algunos extractos de malta ya contienen sal, por lo que revisaría todos sus ingredientes antes de agregar sal extra.
Además de esta fórmula básica, también puedes incluir otros jugos de frutas como el melón o la mora, si tienes un exprimidor, tienes una amplia gama de sabores que también pueden incluir vegetales, también puedes agregar suplementos adicionales que quieras usar .
Es rápido de mezclar y probablemente encontrará que los ingredientes cuestan menos que una mezcla comercial, mientras que tienen un mejor contenido.
Más como esto
Referencias
1. U. S. Base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura (USDA), consultado el 12 de agosto de 2015.
2. Manual de formación de la Asociación Británica de Entrenadores de Ciclismo.