A la gente le gusta la complejidad. Un estudio rápido del panorama del fitness le mostrará dietas, entrenamientos y métodos de pérdida de grasa complicados, a pesar de la abrumadora evidencia de que las cosas simples funcionan y, a menudo, funcionan mejor.
El fitness no tiene por qué ser tan complejo.
- La movilidad es otro de esos ámbitos donde a la gente le gusta realizar intervenciones complejas.
- Cada día aparece en mi News Feed un nuevo truco de magia fisiológica que promete mejoras instantáneas en una posición u otra.
Si bien la movilidad es un área que puede parecer compleja al principio, una vez que la desgloses, en realidad es bastante simple. Hoy, propondré un enfoque simple y sistemático para mejorar tu movilidad. No solo te voy a dar un puñado de ejercicios y enviarle de vuelta. Al final de este artículo, comprenderá los principios que conducen a una mejor movilidad y cómo puede utilizarlos para mejorar.
No me gusta la complejidad por varias razones, pero la principal es que en términos de confiabilidad y recopilación de datos, es mucho más fácil ver el efecto de una simple intervención. Cuanto más complicado se vuelve un método, más difícil es para determinar lo que realmente le ayuda.
Entiendo el encanto de algunas de estas técnicas de la misma manera que entiendo el encanto de una picadora de carne brutal que vomita después de un entrenamiento. Obviamente, si trabaja tan duro y utiliza técnicas avanzadas, necesita progresar. ¿Cómo podría perder su tiempo si está haciendo cosas elegantes que requieren tanto esfuerzo?
Me doy cuenta de que hay muchas personas bien educadas que saben exactamente lo que están haciendo y a quienes todavía les gustan los entrenamientos que les provocan náuseas. Más poder para ellos. Desafortunadamente, tengo la impresión de que muchos otros están haciendo estos entrenamientos porque no saben qué más hacer y parece estar funcionando. La movilidad es lo mismo. Entonces, en lugar de hacer lo que parece funcionar y lo que vale la pena porque es complicado, veamos qué funciona realmente.
En primer lugar, probablemente deberíamos hablar un poco sobre lo que conduce a la inmovilidad. Hay un puñado de factores que contribuyen, pero con mucho la longitud de los músculos en reposo. Tus músculos deberían tener una longitud relativamente neutra cuando están inactivos. Neutral es esencialmente el punto medio. entre completamente alargada y completamente contraída.
Su alineación postural puede verse afectada por la información neuronal que nuestros cuerpos reciben de posiciones repetidas (como sentarse).
Para muchos de nosotros, nuestros músculos están lejos de ser neutrales en reposo, la razón de esto es un estímulo neurológico de posiciones y movimientos repetidos. Cuando adoptas constantemente las mismas posiciones, tu cuerpo finalmente se adapta acortando pasivamente ciertos músculos y alargando pasivamente otros. Estos cambios no son permanentes, pero pueden predisponerlo a una desalineación y una mala posición que resultarán en una reducción de las ganancias y un mayor riesgo de lesiones.
Una de las formas más sencillas de revertir algunos de estos efectos negativos es mejorar su postura diaria y realizar un trabajo básico de activación muscular como parte de su calentamiento. En general, su calentamiento debe consistir en un método para que su cuerpo vuelva a la una postura neutra (como 90/90 o respiración diafragmática) seguida de algunos ejercicios básicos de activación para grupos musculares infrautilizados, como los glúteos y la parte media de la espalda. Centrarse en la forma y posición correctas mejorará aún más el efecto.
Estas técnicas básicas pueden hacer mucho, pero algunos tejidos son rebeldes y requieren un poco más de atención para que vuelvan a ponerse en movimiento. Para ello, te dejo el sencillo sistema de movilidad. Consta de cuatro pasos.
Nota: Un preámbulo importante de este método es que necesita usar una buena posición. No comprometa su postura y alineación neutral para movimientos adicionales. Movilizarse con una mala postura es una pérdida de tiempo y toda la espuma rodando y rompiendo la pelota de lacrosse. en el mundo no importará mucho si no utiliza las posiciones adecuadas.
Cuando intentas entrar en ciertas posiciones, una sentadilla por encima de la cabeza, por ejemplo, hay una fuerte demanda que se ejerce sobre muchos músculos diferentes en términos de producción de fuerza, moviendo el cuerpo a la posición y estabilizando esa posición. Estas múltiples solicitudes crean un gran potencial por el fracaso.
Una de las formas más sencillas de mejorar tu posición es quitar la carga, y no me refiero solo a bajar el peso, el ejemplo más simple es mejorar la posición baja de la sentadilla recostándote boca arriba con los pies en la pared. Ahora desliza tus caderas cada vez más cerca de la pared. Acabas de alcanzar una posición similar en la parte inferior de una sentadilla sin que tu cuerpo se estabilice.
Otro método simple es anclar una banda a una plataforma aproximadamente a la altura de la rodilla, enrollarla alrededor de su cintura y luego sentarse en una sentadilla. De nuevo, debido a que el grupo toma la mayor parte de la carga, usted no tendrá que hacerlo. estabilícese lo más posible y probablemente le resulte más fácil ponerse en una buena posición. Para su movilidad aérea, puede anclar una banda sobre su cabeza o simplemente agarrarse a una barra o algo así. El objetivo es ponerse en posición mientras permite que los músculos involucrados se relajen.
Ahora que se ha eliminado la solicitud de estabilidad, puede moverse más lejos de lo que normalmente lo haría. Para una sentadilla, es bastante simple: vaya más allá. Si puede ir más allá, asegúrese de tener una columna vertebral neutral y una postura recta.
Si está tratando de mejorar su posición por encima de su cabeza, agarre una manguera de PVC y sosténgala sobre su cabeza mientras está en una posición baja. Inclínese de lado a lado y empuje la manguera hacia atrás. No tiene por qué ser complicado, Solo haz el trabajo. Si estás acostado boca arriba, puedes poner algo debajo de la parte superior de la espalda para levantar tu cuerpo y dejar que tus brazos cuelguen. Intenta tocar el suelo.
Es crucial. Los yoguis y los artistas marciales han estado aprovechando el poder de la respiración durante años, pero el resto de nosotros apenas estamos empezando a ponernos al día. Cuando se sienta obligado a alcanzar una mejor posición, respire profundamente. Mientras exhala, trate de relajarse. Exhala la tensión. Concéntrate en la respiración profunda y concentrada y muévete un poco más con cada exhalación. Con el tiempo llegarás a un punto en el que tu posición no solo es restringida, sino dolorosa de superar. T. El objetivo es mejorar poco a poco. Este dolor te dice: «Eso es todo por hoy».
Ahora que ha mejorado sus posiciones, haga ejercicios que aprovechen sus nuevos rangos de movimiento. Necesita darle a su cuerpo nuevos estímulos neurológicos que le indiquen que mantenga esta movilidad disponible, en lugar de regresar a sus antiguas longitudes y posiciones de reposo.
Y eso es todo. Mi sencillo sistema de movilidad de cuatro pasos. Te animo a que pruebes este método con diferentes movimientos. Puedes ser creativo si lo deseas, no te alejes demasiado de estos principios básicos. La mayoría de las veces, todo lo que necesitas es simple. sal y obtén el móvil.
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Fotos 1 y 2 cortesía de Shutterstock.