He recibido una montaña de consultas de personas de todo el mundo que hacen la misma pregunta:
«¿Cuál es el mejor ejercicio para mi problema de espalda baja?
- Esta pregunta muestra una falta de conocimiento de los atletas lesionados y sus practicantes.
- No existe un «mejor ejercicio para la espalda» universal.
- Sin embargo.
- Existe un mejor sistema de evaluación y un método para elegir el mejor ejercicio en el momento adecuado.
Cada caso es diferente y debe ser evaluado de forma individual, de hecho, como verás en el siguiente caso de estudio, los ejercicios que recomiendo para el dolor de espalda cambian cada dos semanas, el mejor ejercicio en un momento dado es reemplazado por un mejor ejercicio Cuando se reevalúan los factores. Para darle una idea de lo que está sucediendo en la planificación y ejecución de un programa de rehabilitación lumbar exitoso, presentaré un caso en el que se logró un regreso exitoso al levantamiento máximo sin ningún cambio significativo en la lesión del disco demostrada por resonancia magnética. .
En abril de 2015, esta persona sufrió un dolor lumbar severo después de ponerse en cuclillas y posteriormente quedó atrapado en la cama durante la semana siguiente con dolor en la espalda baja y la pierna derecha. La resonancia magnética de la izquierda se tomó en la marca dos semanas después de la lesión. El informe describe una retrolistesis de 9 mm (desplazamiento posterior de un cuerpo vertebral de vértebras adyacentes) y un fragmento asociado de extrusión de disco de 10 x 12 x 18 mm, que incluía la raíz nerviosa derecha S1 y, en menor medida, la L5 saliente derecha. raíz nerviosa.
Compare la resonancia magnética de la izquierda con la de la derecha. Verá que hay pocos cambios en el abultamiento del disco.
Compare la resonancia magnética izquierda con la resonancia magnética derecha, tomada seis meses después. Verá que hay pocos cambios en el disco abultado de la primera imagen a la segunda. ¿Qué le dice eso? No mucho, hasta que comprenda el resto de la historia del paciente. Siga leyendo y comprenderá por qué está tratando a la persona, no a la resonancia magnética.
El paciente vino a mí para una evaluación seis semanas después del incidente inicial, acababa de regresar a los entrenamientos y levantaba 110 kg a la vez levantando tierra y poniéndose en cuclillas con cierta agravación, su esperanza era completar un peso muerto y una sentadilla de 220 kg. a finales de año.
Mis exámenes subjetivos y objetivos son minuciosos. Utilizo un examen subjetivo profundo que puede llevarme a una hipótesis que puedo probar más a fondo en el examen objetivo. De hecho, no miro resonancias magnéticas ni leo informes hasta que se completan los exámenes subjetivos y objetivos. Así que nunca influyen en mi valoración de la persona.
En este caso, mis exámenes han mostrado un empeoramiento de la flexión lumbar, posturas que involucran flexión estática (conducir / sentarse) o flexión dinámica (flexión hacia adelante). Los movimientos de extensión, como caminar, fueron indoloros. El examen de la extensión lumbar adicional mostró alguna limitación, así como supresión de síntomas y mejoría en la terapia de extensión post-flexión / flexión. Existía un componente inflamatorio moderado.
Al observar la resonancia magnética, podría haber parecido que la extensión hubiera producido una exacerbación, debido al tamaño del fragmento y la retroalisesis, pero ese no fue el caso. Un examen físico posterior mostró una baja activación de la extensión de los glúteos, pero un excelente rango de ingesta de la cadera, por lo que se le prescribió ejercicios en casa con un objetivo de extensión y se le dijo que dejara de hacer sentadillas y peso muerto hasta que su técnica fuera refinada. glúteos mientras la cadera se extendía y, a medida que avanzaba, puentes de una pierna se centraban en el control pélvico.
Después de una semana de aproximadamente 100 ejercicios de extensión diarios (de pie y acostado) y 100 activaciones diarias de glúteos, lo examiné y evalué sus técnicas de levantamiento del suelo y sentadillas, allí fui consciente de los factores agravantes de la flexión y comencé a maximizar. el control neutral de su columna. Si ha leído mi artículo anterior sobre rehabilitación de la columna lumbar, sabrá cómo se enfocará en los componentes del torácico del rerector de la columna como los controladores más efectivos de esta postura.
¿Hubo uno?¿Guiño? Por encima de 90 grados en la evaluación de la sentadilla. Estructuralmente, había probado sus caderas y descubrí que podían bajarlo mucho más sin esta flexión lumbar. Para trabajar en esto, utilicé un enfoque de dos vertientes:
Un cambiador de patrones instantáneo. Era tolerante a la compresión, pero el cizallamiento provocó pruebas manuales. Esto también ha alentado nuestra búsqueda de un control espinal neutral. Tuvo que realizar frecuentes sentadillas frente a la pared todos los días y contrapeso en cada entrenamiento.
Dos semanas después, sus tolerancias a la flexión mejoraron en tiempo, amplitud y frecuencia, todavía se le aconsejó que las minimizara y comenzamos su modificación de la técnica de ground lift y squat, había levantado un estilo convencional en el momento de la lesión. pero mi examen mostró una clara ventaja biomecánica sobre el sumo en levantamiento de suelo y sentadilla por su antropometría. Lee mi artículo sobre prescripción de sumo para aprender más sobre este concepto. El levantamiento de tierra de sumo con pesas rusas acerca la masa de la campana a su propio centro de gravedad y minimiza las fuerzas de corte anteriores, que se llevaban a cabo a diario.
Dos semanas después, toda la mejoría había continuado, ahora era indoloro y sin restricciones en cualquier dirección de movimiento, los cambios en su entrenamiento siempre se enfocaron en crear un control neutral de la columna, pero en movimientos más fundamentales. para mantener la columna neutral, y sentadillas con barra suspendida para continuar fortaleciendo su erección de la columna y el control abdominal. Comenzó con peso muerto de sumo regular en el timón en lugar de pesas rusas. La frecuencia de todos los ejercicios previamente prescritos se ha reducido para adaptarse a la creciente variedad de movimientos. y cargas.
Durante la revisión de las siguientes dos semanas, trabajamos en una variedad de trabajos básicos. Agregué ejercicios realizados en mis rodillas con los ojos cerrados para mejorar la propiocepción. Estos incluían movimientos de halo con pesas rusas y algunos ejercicios básicos con pesas rusas que creé pero que aún no he nombrado un trabajo de control de núcleo duro con masas cambiantes cargadas. Usamos un elevador de maletas con pesas rusas dobles para aumentar la fuerza de las nalgas. Continuó su trabajo técnico anterior.
La prescripción de ejercicio depende de la evaluación de muchos factores.
Hace dos semanas, ya no era provocativo para las pruebas de cizallamiento manual, y lanzamos swings con pesas rusas de 16-20 kg para series de cinco repeticiones. Se prescribieron números bajos para mantener su técnica perfecta. Uso un swing que está más enfocado en Los glúteos y los isquiotibiales que la técnica clásica de swing. Mi enfoque de swing para la rehabilitación se centra en la rehabilitación, no solo en los números. También esperábamos que realizara variaciones de sentadillas todos los días durante el entrenamiento, y ahora podría incorporar la posición de la barra de graves.
Sus cargas aumentaron a lo largo del proceso. Seguí revisándolo todos los meses, haciendo cambios técnicos si era necesario. Después de seis meses después de su lesión, logró tanto una sentadilla de 200 kg como un levantamiento de tierra de 200 kg.
Así que veamos la lista de «mejores ejercicios». para su espalda
El punto a señalar aquí es que la prescripción de ejercicio depende de la evaluación específica de muchos factores, y estos cambian con el tiempo a medida que cambia la condición del paciente.
Este caso de estudio es un ejemplo de mi sistema de entrenamiento de fuerza único. Se basa en la creación de una hipótesis a partir del examen subjetivo del paciente, y luego la prueba repetidamente con marcadores objetivos durante el proceso de resolución. Es importante comprender en detalle la anatomía de la la biomecánica humana y de la columna vertebral para trabajar de forma segura con estas lesiones de disco.
Mire estas imágenes por resonancia magnética nuevamente. Se puede ver que la lesión discal existe sin cambios (este es otro artículo que escribiré), pero el paciente está totalmente asintomático y puede entrenar sin restricciones, esto es posible si se sabe aplicar los requisitos correctos de obstáculos. es en profundidad y cubre a muchos expertos, incluidos Maitland, McKenzie, Janda y McGill, por nombrar solo cuatro. Esto ni siquiera incluye la fuerza y el trabajo científico neurológico.
Me tomó más de veinte años de trabajo e investigación constantes producir un sistema que lo haga de manera segura, pero afortunadamente para usted, estaré organizando cursos de dos días sobre mis métodos en 2016. El primero es un evento de dos días en marzo. que co-presentaré en Melbourne con Andrew Read y Greg Dea. Haga clic aquí para reservar sus entradas.
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Foto 1 cortesía de Andrew Lock.
Foto 2 cortesía de Strength Education.