El movimiento no es algo natural para algunas personas. El entorno moderno eligió en contra. Nuestros genes se han forjado a partir del sufrimiento y esperan dificultades.
Esto significa que en el fondo de nuestro ADN constantemente nos dice que guardemos nuestra energía para el día en que no queden repartidores de pizzas y que tengamos que ir a buscar una pizza nosotros mismos, pero aparte de un apocalipsis zombi, probablemente no será así ocurrir.
- Sabemos que el movimiento puede tener un impacto enorme y positivo en la salud.
- A pesar de esto.
- Las pautas actuales que le dicen a las personas que «se muevan más» no han marcado ninguna diferencia en nuestras tasas de enfermedades crónicas.
- 1 Entonces.
- ¿qué debemos hacer en su lugar?.
Como siempre, recurro a la ciencia. Me gusta la ciencia. Ciertamente, hay una gran cantidad de desperdicio en el mundo de la investigación. Sin embargo, creo que están surgiendo algunos principios generales básicos que sugieren cómo podemos patear traseros el mayor tiempo posible.
Si eres más bien un tipo de persona de ‘¿prepararse para el apocalipsis zombie?curso o en cientos de kilómetros de carreras de resistencia, no dejes que te detenga.
Para el resto de nosotros, la cantidad de maratones que no corrimos o el tamaño de nuestro arranque no importa, solo queremos seguir moviéndonos durante décadas, no tener diabetes tipo 2 y luego no morir de neumonía después de una caída y fractura de cadera a los 85. Esta calidad de vida es más fácil de lo que cree.
Como a todo el mundo le encanta una pirámide, permítame presentarle la mía.
Quizás el nombre necesite algo de trabajo, pero ciertamente funciona mejor al revés.
La razón por la que esto forma la base es que no importa cuánto ejercicio haga, la mayoría de los beneficios se pierden si pasa el resto del día sentado. Hay una investigación interesante que explica por qué esto es así (inflamación, resistencia a la insulina, etc. ) , pero el punto clave es que este descubrimiento se ha replicado varias veces. 2
Solo mire este gráfico de un metaanálisis reciente (estudio de muchos estudios) 3 Las diferentes líneas provienen de diferentes estudios, así que concéntrese en el promedio, la línea negra gruesa. Como la cantidad de tiempo que pasa sentado cada día excede de siete a ocho horas, su riesgo de muerte aumenta, sin importar cuánto ejercicio haga.
El gráfico muestra el informe de riesgo (HR) para la muerte por cualquier causa, ajustado por el nivel de actividad. La FC básica es 1, por lo que una FC de 1,5 (o 12 horas sentadas por día) indica un aumento del 50% en riesgo de muerte. 3
Esa es la parte aburrida que todos saltan. Pero caminar a paso ligero (imagina caminar como si llegaras tarde al trabajo) es la forma de ejercicio mejor estudiada, con la más amplia gama de beneficios, y es también la base de la guía de actividad más común de 150 minutos de actividad física por semana.
El equivalente a 15 minutos de caminata rápida hacia y desde el trabajo, o media hora a la hora del almuerzo, puede reducir a la mitad el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, y potencialmente cáncer. 4-6 Las mejoras en la salud y la pérdida de peso observadas con el aumento de la caminata parecen disminuir superan con creces la insignificante cantidad de calorías que quema. Magia.
En la investigación científica, esto se denomina comúnmente «entrenamiento de resistencia» y a menudo ocurre en máquinas de pesas en el gimnasio. Sin embargo, hacer cualquier tipo de entrenamiento de resistencia parece ser extremadamente beneficioso para la salud a largo plazo.
Los protocolos utilizados por los estudios varían bastante, lo que sugiere que lo que haces probablemente no importe demasiado. Levantar pesas. Balanceo de pesas rusas. Haz yoga Haz movimientos con el peso corporal en el parque. Sube a un árbol Dale a tus hijos un caballito. Todo esto cuenta, porque puede aumentar la fuerza en todos los planos de movimiento.
El entrenamiento de resistencia es seguro y mejora los resultados en todas las enfermedades en las que se ha probado, desde el accidente cerebrovascular hasta la insuficiencia cardíaca y el cáncer. Levantar pesas también es la mejor manera de mantener su cintura bajo control. 7 Y las personas más fuertes son realmente más difíciles de matar. 8 , 9
Mejorar su condición cardiovascular (a menudo medido por su capacidad para usar oxígeno o VO2) es una de las mejores formas de reducir su riesgo de muerte y enfermedades crónicas. Varios estudios han demostrado que algunos sprints de intensidad máxima de 10-30 segundos durante un total de unos veinte minutos (incluidos los períodos de descanso y calentamiento) pueden mejorar al menos el VO2 máximo, así como el cardio de intensidad moderada que dura 45 minutos. a las 10-13 a. m.
Si ya tiene una enfermedad crónica y está tratando de mejorar su condición física, los sprints de intervalo son casi el doble de buenos que los ejercicios cardiovasculares tradicionales. 14 ¿Más condición física a la mitad?Dame.
(Tenga en cuenta que es fácil complicar demasiado el sprint, lo que puede lastimarlo; sugeriría andar en bicicleta, remar o correr, que la mayoría de los estudios han utilizado).
Soy un gran admirador del entrenamiento de resistencia más tradicional, pero la mayoría de los beneficios de este tipo de entrenamiento se pueden extraer de los niveles anteriores. Por ejemplo, los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada aumentan en gran medida la capacidad aeróbica y mejoran la función inmunológica. 15,16 Sin embargo, si haces tu caminata rápida y corres, ya los has cubierto.
Sobre todo, cuando se trata de correr, más no es necesariamente mejor. Se observa una disminución de los rendimientos y efectos secundarios durante sesenta minutos de ejercicio de resistencia por día durante largos períodos de tiempo. 17
La guinda del pastel del movimiento, los entrenamientos cardiovasculares más largos (andar en bicicleta, correr, etc. ) son una gran oportunidad para salir de la ciudad o entrenar con amigos Estos dos factores pueden tener una amplia gama de beneficios para la salud y la longevidad, porque en la vida , algunas cosas son mucho más importantes que el ejercicio18-20.
Combinaciones: aunque a menudo no se han estudiado de manera sistemática, cosas como el entrenamiento de combate (boxeo, artes marciales, etc. ) y CrossFit a menudo cubrirán todo, desde el entrenamiento de fuerza y de intervalos hasta la resistencia. Metcons (sesiones de acondicionamiento metabólico) de 30 minutos cada día, considere presentarle la pirámide.
Aviso de no responsabilidad: si tiene una enfermedad crónica, debe discutir varios regímenes de ejercicio con su médico. El movimiento puede ser mejor que los medicamentos y los tratamientos médicos, con menos efectos secundarios potenciales. Algunas de las referencias aquí son un buen lugar para comenzar. , especialmente 21.
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REFERENCIAS
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3. Chau JY et al. , «Tiempo diario sentado y mortalidad por todas las causas: un metanálisis». PLoS One. 13 de noviembre de 2013; 8 (11): e80000.
4. Hamer M y Chida Y. » Caminar y prevención primaria: un metaanálisis de estudios de cohortes prospectivos». Br J Sports Med. 2008 Apr; 42 (4): 238-43.
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8. Ruiz JR et al. , «La fuerza muscular y la adiposidad como predictores de mortalidad por cáncer en la edad adulta en hombres». Biomarcadores de epidemiología del cáncer Prev. 2009 May; 18 (5): 1468-76.
9. Lee JJ et al. , «La fuerza muscular general, pero no la fuerza de agarre, predice la mortalidad y la duración de la estadía en una población general en una unidad de cuidados intensivos quirúrgicos». Phys Ther. December 2012; 92 (12): 1546-55.
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