El deporte del levantamiento de pesas se está desarrollando. Con muchos atletas de CrossFit y entusiastas del fitness de todos los ámbitos de la vida experimentando con el levantamiento de pesas olímpico, es natural que cada vez más atletas participen en su primera competencia o serie de competencias. -USAW ahora se puede encontrar en casi todas las ciudades del país, por lo que es un momento increíble para que los atletas y entrenadores de todos los niveles se suban a la plataforma y vean de qué están hechos.
El éxito o fracaso del deportista novato e intermedio en estas competiciones depende de su capacidad de adaptación y aclimatación al nuevo deporte, hoy comentaré los detalles necesarios y te mostraré cómo prepararte mentalmente para el gran día.
- Yo clavando la sacudida durante una reunión.
- Este momento fue solo el signo de exclamación de un día largo y cuidadosamente planeado.
Una o dos semanas después de tu competencia, debes determinar dónde te encuentras con tu peso y en qué clase quieres competir. Con demasiada frecuencia, los levantadores de pesas intentan cortar demasiado temprano (o demasiado tarde) y terminan cortando demasiado peso. Al final, esto disminuye el rendimiento y las ganancias frente a la competencia. Comprenda las categorías de peso y dónde debe realizar una reducción de peso precisa y no demasiado agresiva.
Hay cuatro grupos de edad por género
Ocho clases de peso masculino:
Siete categorías de peso de mujeres:
Todos los atletas pesan bajo la supervisión de un juez aproximadamente dos horas antes de la hora de salida programada. Si un atleta no llega a la categoría de peso esperada, puede competir en la categoría de peso correcta determinada por el pesaje, o tiene exactamente una hora para ingresar a su categoría de peso prevista.
Muchos levantadores de pesas intentarán perder peso para competir en una categoría de peso corporal más bajo, pensando que podrán posicionarse mejor. La mayoría de los atletas pueden perder del 1 al 2% de su peso corporal antes de la competencia, pero deben asegurarse de rehidratarse y repostar después de su exitoso pesaje. A menos que sea un atleta altamente calificado con experiencia personal y entrenamiento previo sobre cómo reducir peso específicamente para deportes de potencia y fuerza, sugiero no intentar perder más del 3% de su peso corporal para ingresar una categoría de menor peso, ya que verá disminuciones significativas en el rendimiento.
Tratar de reducir demasiado el peso antes de una competencia solo afectará tu potencia y rendimiento. Sé delgado, pero sé malo.
Una vez que haya pesado oficialmente, se le pedirá que haga su primer intento de apertura. Esto no se puede cambiar después de entregar su tarjeta de puntuación al juez.
Elegir un intento de apertura puede ser complicado. Desea asegurarse de que sea una carga que pueda alcanzar constantemente en el entrenamiento, incluso en los días malos. El objetivo de su primer estiramiento facial es tener éxito, obtener una puntuación en los libros y preparar su mente para un segundo y tercer intento exitoso. a menudo veo gente que sale a la plataforma, fallan en sus intentos de apertura y luego bombardean todo lo demás debido a la falta de confianza. En caso de que un levantador pierda los tres ascensores, él o ella «bombardea», lo que significa una puntuación de cero y mala actuación.
Hágase un favor y elija una carga que sepa que puede golpear. He descubierto que para la mayoría de los levantadores de pesas principiantes y principiantes, es mejor probar un elevador al 80-85 por ciento de su máximo, algo con lo que golpean dobles y triplica en entrenamiento.
Después de su pesaje exitoso, tendrá de 1 a 2 horas para matar. Use este tiempo para potenciar sus músculos para el próximo trabajo muscular de alta intensidad:
Otra nota sobre los carbohidratos: recuerde, el levantamiento de pesas olímpico requiere fibras musculares de contracción rápida para tirar inmediatamente para acelerar la barra a velocidades máximas para aumentar la potencia. Los carbohidratos, especialmente los azúcares simples, son la principal fuente de energía (además del fosfato de creatina) para estos acciones musculares explosivas.
Asegúrate de comer carbohidratos durante el día competitivo. Tu primera comida debe consistir en carbohidratos de digestión más lenta, como avena, granos integrales, cereales y frutas. Después del pesaje y durante la competencia, debes seguir consumiendo carbohidratos de digestión rápida ( sí, azúcares simples) a tu alcance, como plátanos, dulces, Gatorade e incluso jalea / mermelada. Una vez que tus músculos y tu cerebro se queden sin carbohidratos, terminarás con un rendimiento reducido e intentos fallidos durante el resto de la competencia.
Alimenta tu cuerpo para un rendimiento óptimo antes, durante y después de la competición. Sí, significa carbohidratos simples.
Una vez que haya hecho su calentamiento de levantamiento de pesas, querrá planificar sus intentos de levantamiento progresivo para prepararse para el elevador de apertura. Con demasiada frecuencia, veo a los atletas calentando con demasiadas series, demasiado tiempo, entrando en la plataforma ya debajo alguna forma de fatiga. La clave aquí no es ser el que calienta más fuerte, sino que también prepara a los abridores de manera más eficiente.
Mire dónde se encuentra en el orden de elevación y determine su hora de inicio. Comience esta rutina de levantamiento gradual unos 20 a 30 minutos antes de su primer intento. La parte complicada es asegurarse de controlar el flujo de calor, asegurarse de tener suficiente tiempo para calentar, pero no demasiado tiempo para enfriarse mientras espera. Tener un entrenador es de gran ayuda, pero al final la experiencia llegará con el tiempo.
Utilice este modelo de elevación progresiva para rasgar y prepararse para un intento de apertura sólida:
Como puede ver, los levantamientos son progresivos para prepararlo para un primer intento perfecto. Mantenga relajados sus períodos de descanso, generalmente 2-3 minutos entre series.
El tiempo ha llegado. La clave para clavar su intento de apertura es mantener la calma y la relajación. La plataforma puede resultar un lugar intimidante. Antes de subir a la plataforma, respire profundamente, agite y exhale. Concéntrese solo en la barra, su configuración y el único mantra que fluye por su cerebro. Siempre he adoptado el diálogo interno y me ha resultado útil decir cosas como:
Son solo unos pocos. El objetivo es tener una palabra automática o una oración corta en la que puedas concentrarte y repetir.
Con el primer elevador exitoso en su haber (con suerte), debe planificar su próximo elevador. Si la apertura falla, puede optar por permanecer en el mismo peso o aumentar. Para la mayoría de los levantadores de pesas, les pediría que claven el mismo peso y obtener una victoria en su haber. Si apruebas tu primer intento, los jueces dan un aumento automático de 1 kg, en el que puedes aceptar o cambiar lo que quieras. Generalmente, son comunes aumentos de 5 kg e incluso 10 kg entre el primer y el segundo intento, normalmente con una carga igual o ligeramente superior a su entrenamiento máximo.
El tercer intento pertenece íntegramente al timón. Se observan aumentos más pequeños para el último intento si un atleta logra alcanzar su segundo levantamiento. Si el atleta falla su segundo levantamiento, puede intentarlo de nuevo o aumentar la carga.
Planifique el abridor de la puerta con un peso que sepa que puede alcanzar cualquier día de la semana, y luego podrá hacerlo a lo grande con su segundo ascensor.
Una vez que haya terminado sus ascensores de arranque, hay un intervalo de 10 minutos entre el inicio de los ascensores limpios y jerk. Recomiendo encarecidamente nutrición e hidratación durante el entrenamiento para repostar para los últimos remontes de la competencia. tiempo en su categoría de peso, repita la rutina de levantamiento progresivo con sacudidas y sacudidas, y póngase a trabajar.
Recuerde que no importa lo que sucedió durante la ronda arrebatada, es un nuevo día. El deporte de levantamiento de pesas obtiene la puntuación total combinada más alta para ambos ascensores, así que olvídese del mal que pudo haber ocurrido en la vuelta arrebatada, y vaya HAM en el imbécil.
Con su primer o próximo evento olímpico de halterofilia programado, tiene la oportunidad de visualizar el éxito en la plataforma. Se ha comprobado que prepararse mentalmente para su éxito ayuda a los atletas a encontrar la máxima emoción y controlar la ansiedad, lo que proporcionará un entorno óptimo para la contracción muscular. , producción de fuerza, movilidad y rendimiento.
Finalmente, sugiero hacer una simulación de levantamiento de pesas en el entrenamiento unas 2-3 semanas antes de la competencia para preparar su cuerpo y mente para los rigores de la plataforma. Y una cosa más: divertirse. Si no te estás divirtiendo, ¿por qué hacerlo?
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Foto 1 cortesía de Mike Dewar.