Hay algo sexy en los ejercicios correctivos. Si has sido entrenador por un tiempo, probablemente lo habrás visto. Alguien entra y no puede hacer nada o se queja de dolor. ¿Le das tarea y dolor? ¿Por arte de magia? Desaparece o su capacidad para realizar esta tarea mejora casi instantáneamente. El ejercicio correctivo puede parecer un vudú de entrenador personal cuando se hace correctamente.
Pero a pesar de cuánto puede mejorar las cosas para un cliente, algunos todavía se opondrán al trabajo correctivo. ?¿Es aburrido?es una queja común. Una de mis grandes cosas no es solo llevar a la gente al agua, sino hacer que se vayan sin siquiera darse cuenta de cuánto han estado bebiendo. Entonces, ¿cómo se puede ocultar el ejercicio correctivo en el entrenamiento regular para que los clientes hagan lo que necesitan, en lugar de lo que quieren?
- Lo primero que hay que hacer es comprender el buen funcionamiento del entrenamiento.
- Primero viene la movilidad.
- Luego la estabilidad.
- El control estático del motor.
- El control dinámico del motor.
- La fuerza y finalmente la potencia.
- Veamos uno de los modelos FMS para ver cómo se desarrolla.
En la prueba de elevación activa de la pierna derecha (ASLR), el primer paso sería desarrollar la movilidad y esto se hace mediante el estiramiento pasivo de los isquiotibiales. Luego, esto puede progresar a algo como un levantamiento activo de la pierna derecha con activación del núcleo. A partir de ahí, es posible que se encuentre medio arrodillado, desarrollando estabilidad. Esto luego puede progresar a un peso muerto con una sola pierna, que incluye un elemento antirrotación, que une la movilidad y la estabilidad. El siguiente paso sería pasar del trabajo de un solo lado al trabajo de dos lados y un modelo de fuerza lenta como el peso muerto. El último paso, la producción de energía, podría ser el swing con pesas rusas.
Entonces, si el swing es la corrección final para el ASLR, que a menudo es el primer objetivo perseguido a través del FMS, ¿qué sucede si ignoras las correcciones y simplemente trabajas para refinar el swing? Porque si miro a alguien que tiene una buena limpieza swing, seguramente significa que también tiene una pierna derecha activa decente, ¿verdad?
Bueno, puedo decirles: tenía clientes que identificamos con una mala prueba de ASLR, pero ningún otro problema, con lo que simplemente progresamos en la mecánica del swing y terminamos con una mejor puntuación en FMS un mes después, a pesar de que no hubo ningún trabajo correctivo.
Para mí, una de las razones por las que el FMS tiene tanto sentido es que siempre he considerado todos los ejercicios como parches. Tomemos el ejemplo de las sentadillas. La gente te dirá que ponerse en cuclillas es un gran ejercicio para las piernas. También pueden decirte que es un ejercicio de cuádriceps dominantes o tal vez incluso una buena evaluación de la fuerza de todo el cuerpo. Pero cuántas personas te dicen que también es un excelente refuerzo abdominal. ¿Y la prueba de extensión del pecho? Porque sin estas dos cosas, te derrumbarás como una muñeca de trapo si pones una carga decente en tu espalda.
Entonces, cuando te miro agachado, no pienso, «Eso es mucho peso ahí afuera». Miro tus pies y veo si los has atornillado al suelo, lo que crea un arco fuerte en tu pie. , a su vez, hace que gires externamente y te quites los fémures de modo que las rodillas se empujen sin ningún signo de colapso. También estoy tratando de ver que no estás colapsando en la parte superior del cuerpo. Has visto a estas personas agacharse con la parte superior del cuerpo paralela al suelo, ¿no?Esto es una señal de que muchas cosas no están funcionando correctamente.
Para arreglar la sentadilla, puedo hacer una o más cosas. Lo más probable es que los entrenadores comiencen a disparar todo tipo de bandas y trucos, con la esperanza de disparar en la oscuridad y acertar con la correcta (y es un tiro en la oscuridad porque la sentadilla implica movimientos en el tobillo, la rodilla, la cadera y la columna vertebral), sentadillas), o lo filtrarán para encontrar el problema y luego trabajarán en todo lo que muestre la pantalla.
Una de las ventajas de FMS es que se comienza con lo más simple y se parte de ahí. A menudo, trabajar en una sola articulación o en un movimiento que atraviesa una sola articulación puede ser la mejor manera de atacar un problema de apariencia mucho más complicado. Por lo tanto, es bastante común que un cliente comience a trabajar en ASLR y movilidad de hombros. Pero supongamos que todo es aceptable con estas pruebas, así como con las demás, y lo único que queda es esta molesta sentadilla.
Una de las últimas estrategias para reparar la sentadilla es cargar el panel frontal y hacer una sentadilla mientras un grupo intenta arrastrarte hacia la flexión del tronco, el abdomen debe tirar para evitar que esto suceda y terminas con una buena sentadilla. . Pero ¿qué pasa con el? El peso colocado frente al cuerpo pone en movimiento el mismo efecto, y el cuerpo debe activar los músculos que a menudo ignora para evitar cualquier forma de flexión. Así que mientras consiga que se agache correctamente con la pesa rusa frente a usted, ya sea como una sentadilla en copa o una sentadilla frontal doble, sé que puedo lograr exactamente lo mismo.
Hacer un buen movimiento es una solución. Esta puede ser incluso una mejor evaluación en algunos casos que la proyección. Por eso a menudo soy muy divertido por dentro cuando veo a la gente luchar sin pensar durante el entrenamiento. Ni siquiera escucho música durante el entrenamiento, así que puedo concentrarme en cada matiz. He descubierto a lo largo de los años que preocuparse por lo que parecen ser pequeños detalles durante el entrenamiento puede tener un efecto significativo en otras cosas. Realice los movimientos correctos y obtendrá muchos beneficios más allá del tamaño y la fuerza de los músculos. Esta es la raíz de lo que debería ser el entrenamiento funcional: debería permitirle funcionar mejor, no solo en una tarea.
Foto 2 cortesía de Andrew Read.