Una guía completa de alimentos de Pegan y un plan de comidas de 7 días: alimentación saludable, vegana, paleo, dieta, alimentos procesados, plan de comidas, comida real, consejos dietéticos, dieta equilibrada, vegetarianismo, Pegan
No existe un enfoque único para la nutrición o la ‘dieta perfecta’. Pregunte a 10 personas en la calle: «¿Cómo debemos comer?»Y obtendrás 10 respuestas diferentes garantizadas. Sin embargo, si solo consideramos los ingredientes esenciales, que todo cuerpo humano necesita, la dieta Pegan cumple todos los requisitos, mezcla lo mejor de los dos mundos de las dietas vegana y paleo, unidos.
- ¿Qué es? Si bien la dieta Pegan (Paleo Vegan) puede parecer un oxímoron.
- Este no es el caso.
- En cambio.
- Es una «rama de olivo» que cierra la brecha entre dos mentalidades alimentarias aparentemente completamente diferentes (Paleo y Vegan) que en realidad son más parecidas.
- De lo que pensamos.
Basada en los principios de la ‘comida real’, la dieta Pegan es un enfoque que elimina las identidades moralistas, los estereotipos y las reglas dietéticas que muchas personas crean en el mundo de la comida paleo y vegana, animándonos a ser simplemente ‘humanos’.
Haz como los humanos y come como los humanos fueron diseñados para comer, que incluyen:
La dieta Pegan reconoce que mientras vivimos en los tiempos modernos de los helados Halo Top y el servicio de conducción Chic-Fil-A, las necesidades dietéticas básicas del cuerpo humano realmente no han cambiado desde los albores de los tiempos. Así como las plantas todavía necesitan agua, luz solar y tierra fértil para sobrevivir, y así como un Ferrari necesita gasolina de alta calidad en el tanque para funcionar, el cuerpo humano necesita cuatro macronutrientes principales para «prosperar» (supervivencia próspera):
Preferiblemente, todos llenos de las mejores vitaminas y minerales por supuesto.
¿Cuáles son las mejores fuentes de cada uno de estos macronutrientes o grupos de alimentos, las versiones primarias, las menos procesadas y sostenibles?
Carbohidratos (Porción: 1/2 a 2/3 de su plato) – Verduras de hoja verde oscura, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, calabaza, espárragos, judías verdes, batatas, chirivías, zanahorias, remolachas, plátanos, frutas frescas, ( orgánico tanto como sea posible, especialmente la «docena sucia») . Si quieres cereales y frijoles, frijoles remojados y germinados y arroz blanco jazmín.
Proteína (Porción: 1/4 a 1/3 de su plato) – Pollo, pescado, ternera, huevos, caldos orgánicos y despojos, pastoreados, alimentados con pasto y silvestres.
Grasas (1/4 a 1/3 de su plato): aceite de coco, ghee, aguacate, mantequilla de coco, aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, productos lácteos crudos alimentados con pasto (si se toleran productos lácteos, como yogur, kéfir y mantequilla de animales alimentados con pastura), nueces crudas y semillas (remojadas).
En serio, ¿incluso proteína animal?- Sí, incluso proteína animal: las fuentes completas de proteína componen porciones del tamaño de un condimento (alrededor de 1/4 a 1/3 del plato Pegan promedio para al menos 1-2 comidas al día, de lo contrario 3).
Obviamente, el elefante en la habitación con respecto a las rupturas Paleo y Veganas es la proteína. Los Paleos dicen: «¡Trae el bistec, el tocino y los huevos!¿Cierto?animales!»?C? Vaya, ¿pueden ambos realmente ver los ojos en los ojos?
El régimen de Pegan no predica ninguna de estas cosas, sino que, dice, deje de discutir tanto sobre quién tiene razón y quién no, y observe la salud y la ciencia del cuerpo humano.
La dieta Pegan reconoce que tanto Paleo como Vegan tienen ventajas. Como una evaluación de las fortalezas de un personaje para descubrir sus mejores fortalezas personales, alienta a los humanos a maximizar los beneficios o fortalezas centrales de Vegan y Paleo para sentir, observar, moverse y vivir. tu mejor vida.
Colorido: la base principal de la filosofía dietética vegana se basa en las verduras. Antes de que existiera el tofurkey, tazones de batido de 5 frutas y buñuelos veganos, verduras de hojas oscuras, batatas, brócoli, coliflor, espárragos, berenjenas, zanahorias, remolachas, chirivías, hierbas, puerros, coles de Bruselas, calabaza y más. Prueba el arcoíris.
Alimentos integrales densos en nutrientes: la dieta vegana tradicional también reconoce la importancia de eliminar la dieta estadounidense estándar y construir su dieta en alimentos ricos en nutrientes reales (reales). No solo tostadas de aguacate, frijoles enlatados, cenas congeladas de Amy, tamales veganos y granola, sino alimentos integrales reales que incluyen verduras MÁS grasas saludables (aceites de oliva y aguacate, aceitunas, coco) y cantidades moderadas de nueces, semillas y frijoles remojados y germinados.
Sostenibilidad: comer la tierra, amar a los animales y volver a conectar con la tierra es la forma de vida vegana. Una dieta vegana tradicional se ocupa de las prácticas agrícolas cargadas de transgénicos, hormonas, antibióticos y pesticidas de hoy en día, y tiene como objetivo apoyar a los agricultores y volverse «humanos» nuevamente comiendo y conectándose con la tierra de manera adecuada.
Simple: la dieta vegana no es ciencia espacial, el lema es comer alimentos reales, principalmente plantas, ¿qué tiene de malo?
Equilibrada: la dieta Paleo se basa en una dieta equilibrada: comer proteínas, carbohidratos y grasas en la cantidad correcta que su cuerpo necesita para prosperar.
Alimentos integrales densos en nutrientes: al igual que los veganos, Paleo se trata de alimentos integrales reales y ricos en nutrientes.
Sustentabilidad -?¡Apoye a sus agricultores locales y la agricultura sostenible !?Los defensores de Paleo están llorando. – Elija carnes de animales orgánicos alimentados con pasto e incluso productos lácteos crudos alimentados con pasto; Productos orgánicos libres de OGM; Grasas y aceites no hidrogenados y no industriales.
Simple: no puede ser más simple que simplemente comer comida real: carne y pescado, nueces y semillas, verduras, almidón, un poco de fruta, sin azúcar, mucha agua. Condimente con hierbas y especias de su elección y bada bing, bada boom, se sirve la cena.
No restrictivo: además de eliminar los culpables habituales, es decir, la dieta estadounidense estándar, comer Paleo es encontrar el mejor enfoque para su cuerpo: para algunos, son más carbohidratos, otros más grasas y otros, en algún punto intermedio.
Paleo también ofrece un sustituto de prácticamente todos los alimentos básicos favoritos, con ingredientes antiinflamatorios si cocina y come concienzudamente. Mientras que algunas personas enfrentan el obstáculo de construir su nueva dieta Paleo (o dieta vegana para el caso) con nada más que alimentos divertidos, Puedes incorporar pizzas, panqueques y platos de pollo Paleo en tu plato con un enfoque siempre en verduras, grasas saludables y proteínas sostenibles. Incluso se pueden incluir cantidades moderadas de arroz y frijoles preparados adecuadamente (remojados y germinados).
Bajo consumo de verduras: ¿a pesar de la palabra? Veg?En su nombre, las dietas veganas y vegetarianas de muchas personas aún descuidan las verduras, optando por frutas, cereales, frijoles, soja y nueces y semillas como base de las comidas. (¿Solo 1 de cada 10 estadounidenses come la cantidad recomendada de verduras?CDC, 2017).
Consumo de soja: la soja se considera una fuente esencial de proteína para las dietas vegetarianas y veganas, sin embargo, la mayoría de las formas que se venden en las tiendas son versiones altamente procesadas (léase: artificiales) del tipo real y fermentado.
La soja contiene fitoestrógenos (componentes vegetales) que son estructuralmente similares al estrógeno que producimos en nuestro cuerpo. Las plantas vegetales pueden afectar nuestras propias hormonas al alterar los niveles de estrógeno en nuestro cuerpo en comparación con otras hormonas sexuales, alterando el equilibrio hormonal del cuerpo y a menudo resultando en un disminución de la producción de estrógenos y aumento de andrógenos: hola síndrome premenstrual, acné, desequilibrios del estado de ánimo, cáncer de mama e inflamación.
La soja también inhibe la absorción de otros nutrientes, gracias a los fitatos y lectinas en su cáscara. Si bien puede ser tentador argumentar que los cultivos de todo el mundo han consumido soja durante siglos sin efectos secundarios, el cultivo de soja en Estados Unidos es ahora el cultivo genéticamente más frecuente. cultivo modificado y generalmente está alojado con una multitud de pesticidas disruptores endocrinos.
Alimentos procesados: la dieta estándar estadounidense continúa en platos veganos, que incluyen aceites de semillas, azúcar, harina refinada, maíz, aditivos y cereales, estos alimentos representan más del 50% del total de calorías consumidas todos los días por los habitantes del mundo industrializado. Piense: Tofurkey envasado y procesado, Seitán, cenas congeladas, Wheat Thins, Kashi Krunch, pretzels, barras energéticas, avena, barras de helado, fideos ramen y más.
No solo carecen casi por completo de los nutrientes que nuestro cuerpo (y nuestras bacterias intestinales) necesitan para funcionar al máximo, sino que, cuando se consumen en exceso, promueven el aumento de peso, la inflamación, la disfunción intestinal y contribuyen a casi todas las enfermedades modernas que pueda pensar. de de.
Comprueba los ingredientes: si no sabes qué es el dióxido de sodio o cualquier otro químico, tu cuerpo tampoco.
Identidad: para algunos, ser vegano se convierte en una identidad. Como ser un «punk» un «plástico», un deportista, un matemático o cualquier otra cosa en la escuela secundaria. Ser vegano es más que lo que comes, para algunos es lo que eres.
Dulces y dulces: panqueques veganos, cupcakes veganos, galletas veganas, helado vegano, chocolate vegano, vegano (para rellenar). Mientras sea vegano, todo está bien. Piensa otra vez.
Deficiencias de vitamina B y zinc: después de aproximadamente 3 a 5 años de sentirse bien con una dieta vegana o vegetariana, muchas personas se topan con una pared: fatiga, hinchazón, piel seca, niebla cerebral, erupciones cutáneas, alergias, dolores de cabeza, metabolismo lento.
Y varias veces, un panel de sangre y otras pruebas de laboratorio revelan que estos síntomas están relacionados con deficiencias, especialmente vitamina B12 y zinc, dos elementos esenciales que faltan en la mayoría de las dietas veganas y vegetarianas, porque las proteínas animales y los despojos son las fuentes más ricas de ambos. de hecho, más del 50% de todos los veganos y vegetarianos son deficientes en uno o ambos.
La vitamina B12 también se conoce como vitamina energética y juega un papel importante en todo el metabolismo. El zinc es responsable de la fuerza del revestimiento intestinal, la digestión adecuada y la regulación de su metabolismo.
Sin estas dos sustancias fundamentales, se producen los «agujeros» o «fugas» en la base de la salud, la energía, la inmunidad, la salud de la piel, el metabolismo y la digestión. Aunque puedes encontrar estas dos vitaminas y minerales en algunas fuentes vegetales (como frijoles y espinacas), no son tan absorbibles como las proteínas animales debido a los componentes anti-nutrientes que se unen a las vitaminas y minerales mismos, haciéndolos más difíciles de digerir.
Desequilibrios de azúcar en sangre: una dieta regular que consiste en tazones de fruta de acai, jugos y batidos de frutas, dietas de cereales, barras, batidos, frutas y una ingesta baja de grasas envía al cuerpo a una montaña rusa de azúcar en la sangre, ya que su principal fuente de combustible son los carbohidratos .
Ningún alimento es intrínsecamente malo, pero cuando miramos demasiado hacia la derecha o hacia la izquierda, fuera del equilibrio, puede ocurrir un desequilibrio. café para funcionar, apetito insaciable, a la moda y cansado por la noche, episodios de frenesí, temblores o dolores de cabeza antes de las comidas. Las grasas y proteínas son fundamentales para controlar los síntomas.
Estreñimiento e hinchazón – ¿Gas, hinchazón y estreñimiento?¡Como sano!? Estás llorando.
Respuesta: a menudo, intestino permeable. Los cereales, frijoles y nueces contienen sustancias llamadas antinutrientes, especialmente lectina y fitatos, componentes que ayudan a las plantas y cereales a sobrevivir al clima y a los depredadores en la naturaleza, pero cuando se consumen en grandes cantidades, causan estragos en nuestra mucosa intestinal.
¿Imagina si te tragas una máquina de pinball de una máquina de pinball?¿Qué pasaría ?, sonaría en tus entrañas. Lo mismo ocurre con un mayor consumo de alimentos no absorbibles, además, las dietas veganas y vegetarianas suelen carecer de vitamina B, zinc y aminoácidos (presentes en las proteínas), permeabilidad intestinal (intestino permeable), síntomas de SII y baja producción de ácido estomacal. El ácido gástrico, en particular, es esencial para una digestión saludable.
Desintoxicación deficiente, disfunción hepática y de la vesícula biliar: las dietas bajas en grasas pueden desencadenar una disfunción de la vesícula biliar y del hígado, lo que inhibe las vías de digestión y desintoxicación. La vesícula biliar es un órgano que almacena la bilis producida por el hígado (la bilis es un líquido que ayuda a digerir la grasa).
Cuando come grasas saludables con una comida, su vesícula biliar libera bilis almacenada para descomponer la grasa, de modo que sus otras enzimas digestivas de grasas puedan hacer su trabajo. Si come muchas grasas saludables, como aceite de coco, pescado azul, aguacates, ghee y aceite de oliva, su vesícula biliar se drena con bastante frecuencia. Pero, ¿qué pasa si su dieta es principalmente trigo, arroz, frijoles, nueces y maíz y no contiene casi ninguna otra fuente de grasa?
Lamentablemente, la bilis se encuentra en la vesícula biliar, la cual está cada vez más concentrada, finalmente el colesterol y otras sustancias comienzan a acumularse y pueden formar cálculos biliares dolorosos, además de exponerte a un riesgo de carga tóxica, falta de energía y dificultades digestivas.
Bajo consumo de verduras: similar a una dieta vegana, los píos paleo no son mucho mejores. Traiga huevos y tocino, tal vez una envoltura de iceberg o lechuga romana con pavo, y brócoli o coles de Bruselas con la cena, siempre en la parte inferior de las verduras.
Carnes convencionales: el pollo de granja de Tyson y el pollo de pasto orgánico son dos aves totalmente diferentes. Las carnes convencionales son los tipos de proteínas asociadas con la inflamación y la enfermedad en algunos estudios. Comemos lo que comen nuestros animales y si nuestros animales comieron excrementos de rata y una dieta equivalente a En la dieta estadounidense estándar, también comemos croquetas y trozos.
Además, muchos métodos convencionales de producción de carne utilizan antibióticos y hormonas para promover el crecimiento animal y acelerar el tiempo de producción. Los antibióticos están asociados con alteraciones en la destrucción de la microbiota intestinal, lo que resulta en inflamación y un mayor riesgo de enfermedad.
Irónicamente, la mayoría de la gente nunca piensa que los mismos agentes que engordan a los animales de carne (antibióticos, cereales) probablemente también conducirán a un aumento de peso en los humanos. Las hormonas sintéticas también están asociadas con la inflamación, incluido el cáncer de colon y de mama, así como con la resistencia a la insulina (glucemia desequilibrios).
Si bien el gobierno de los Estados Unidos puede afirmar que ambos métodos de producción animal son «seguros», muchos otros países han prohibido tales prácticas en la producción de carne, lo que podría sugerir otra razón por la que Estados Unidos es el menos saludable de todos los países desarrollados.
Incluso si su fuente de proteína dice «natural»? O?Sin hormonas, no crea todo lo que oye. La palabra natural es un término no regulado que no significa nada más que en un momento dado, carne u otras fuentes de alimentos (como la naranja Tropicana jugo o pan de trigo) eran naturales.
Alimentos procesados: los alimentos envasados y procesados también existen en la tarifa Paleo. Las barras, batidos, jerks, galletas y chips de Paleo a menudo reemplazan los alimentos integrales reales porque, después de todo, la etiqueta dice Paleo.
¿El resultado? Basar nuestra dieta en alimentos procesados no solo puede conducir a deficiencias de nutrientes y bajo consumo de energía, sino que también puede preparar el escenario para dificultades digestivas. Los alimentos secos, como nueces, galletas, papas fritas, barras y carne seca, sin suficientes alimentos hidratantes, como verduras, fruta fresca y agua: ¿se puede «secar?»el sistema digestivo, dejando a un lado las fibras hidratantes para empujar los alimentos hacia el intestino.
Identidad: Paleo no es tu nombre, pero como cualquier régimen, también puede convertirse en una identidad (con la moral unida) . ¿Quieres probar una galleta con chispas de chocolate preparada por tu abuela o comer arroz con tu sushi?Solo si también quieres sentirte ¡culpable! La identidad paleo a veces adquiere vida propia, y no importa cómo se sienta cuando coma ciertos alimentos, si la etiqueta dice Paleo, está a bordo.
Dulces y dulces: panqueques paleo, cupcakes paleo, galletas paleo, helado paleo, chocolate paleo, paleo – (para rellenar). Mientras sea Paleo, todo está bien. Piensa otra vez.
Tripa de nuez: las nueces y las semillas son alimentos básicos para la mayoría de las dietas paleo (y veganas) . Traiga mantequilla de almendras, mantequilla solar, almendras, pistachos, mantequilla de anacardo, mezcla de montaña, pan de harina de almendras, masa de pizza de harina de almendras, galletas de harina de almendras y todo lo que contenga. Entre.
Sin embargo, comer demasiadas nueces y el estreñimiento es un efecto secundario común. «No entiendo por qué estoy hinchado, con gases o estreñido todo el tiempo», # saidManyNutAddicts. Hello nut guts!
Las nueces, como los granos y los frijoles, contienen lectinas y fitatos difíciles de digerir en sus cáscaras externas (para protegerlas de los depredadores y el clima severo de la naturaleza). Cuando los ingerimos con frecuencia, y en grandes cantidades (como más de una cucharada o dos de mantequilla de nueces, o un puñado cerrado de nueces para la mayoría de las personas), puede causar problemas.
Dieta accidental: ¿comes lo suficiente? Cuando una persona cambia a Paleo, muchos de los alimentos básicos en su dieta estadounidense estándar tienen la ventaja, al igual que la mayoría de las calorías y los alimentos ricos en energía que consume.
Puede ser fácil caer en la trampa de la desnutrición cuando corta pan, cereales, pasta, queso y otros alimentos que pueden no haberle proporcionado nutrientes, pero más energía. Puede ser fácil no reemplazar estos alimentos con nutrientes y fuentes de alimentos ricos en energía, como suficientes tubérculos con almidón y tubérculos, suficientes grasas saludables y porciones moderadas de proteína sostenible.
¿El resultado? Baja energía, sensación de hambre todo el tiempo o pérdida total del apetito, amenorrea, aumento de peso no deseado o metabolismo más lento y sensación de «¡Paleo no funciona!»
Coffee Gone Water: el café es como el agua para algunos en la comunidad paleo, especialmente el café a prueba de balas o el ‘café con mantequilla’. ¿Quién necesita dedicar tiempo a preparar el desayuno cuando puede comenzar el día con una taza de Joe con una gran cucharada de mantequilla y MCT?aceite para empezar?
¿El problema? Falta al menos 1/3 de los nutrientes del día (¿dónde están las verduras?). Sin mencionar que muchas personas enfrentan una adicción a la cafeína, lo que hace que sus niveles de azúcar en sangre, insulina, energía y hormonas cortisol fluyan (y necesiten) café para funcionar o «sentirse normal».
¿Qué pasa cuando no lo tienes? No se sienta «yo» sin energía, dolores de cabeza, somnolencia o fatiga, pasando el rato en el gimnasio o en el trabajo, niebla mental y más. Beber café no es algo malo, pero la adicción al café sí lo es.
Trastornos estomacales: el hecho de que un alimento sea saludable no significa que sea saludable para su cuerpo en este momento. Mientras se recupera de una vida anterior de comer la dieta estadounidense estándar, muchas personas descubren que también se están recuperando, en su salud intestinal.
Los globos, el estreñimiento y los gases son siempre su norma, ¡incluso si comen de manera saludable !?¿¡¿Lo que da?!? estan llorando. Aunque la dieta Paleo es una dieta real, si tiene algunos problemas intestinales subyacentes, como proliferación bacteriana, SIBO, desequilibrio bacteriano (disbiosis), filtración intestinal, intolerancias alimentarias, infecciones parasitarias, fúngicas y / o por levaduras, entonces la dieta Paleo estándar por sí solo, probablemente este no sea el mejor remedio para ayudar a revertir estas condiciones.
A menudo, las personas con problemas intestinales descubren que no pueden tolerar ciertas bacterias inflamatorias o patógenas que atraen alimentos como FODMAPS, morillas (tomates, berenjenas, pimientos, chile en polvo, etc. ), alimentos a base de histamina (vinagre, alimentos fermentados, embutidos). , queso, cítricos, etc. ). aguacate, nueces, pescado ahumado) u otros alimentos proinflamatorios (claras de huevo, nueces, crustáceos, productos lácteos) No, no serás sensible a nada de esto, pero las dietas Paleo no siempre tienen en cuenta los problemas intestinales. .
Cuando se trata de dietas y nutrición, no existe un enfoque único para las reglas o pautas que sigue, pero si le pregunta a su cuerpo qué necesita y qué quiere prosperar, es probable que (si pudiera hablar) lo haga. ¡equilibrar!
La filosofía de la dieta Pegan es precisamente eso. Pegan tiene como objetivo negar las desventajas de los extremos paleo y veganos mientras aprovecha los beneficios que cada filosofía de alimentos aporta a la mesa. El resultado debe ser beneficioso para todos.
Por encima de todo, la dieta Pegan no es realmente una dieta, al menos de la forma en que definimos la dieta en la cultura moderna como pérdida de peso, pérdida de grasa y concentración restrictiva, sino que confirma el verdadero significado de la palabra latina dieta que significa: una forma de vida Pegan representa la forma de vida que los humanos solían comer , antes de que existieran las etiquetas, los cupcakes Paleo y Vegan, Instagram y los libros dietéticos.
Las dos preguntas principales que debe hacerse cuando se pregunta si Vegan, Paleo, Pegan o mi favorito de todos, Just Eating Real Food, ¿es para usted?
Las respuestas a estas dos preguntas pueden ayudarlo a decidir sobre los nutrientes esenciales que pueden faltar en sus antiguos métodos incondicionales paleo o veganos, abandonando la identidad o las reglas en las que puede haber envuelto una u otra, y en su lugar considerar la simplicidad. simplemente come un saldo de comida real.
¿Cómo podría ser un día en la vida de Pegan comer?¡Probemos 7!
Recuerda estas 4 cosas:
Revuelto de verduras (1-2 huevos de pasto o yemas de huevo) con espinacas, champiñones y calabaza amarilla en aceite de coco
Ensalada de espinacas con aceite y vinagre
Tengo una serie de recetas y sugerencias en mi sitio, Dr. Lauryn, que incluyen un muffin de calabaza y simples cambios de Paleo para la dieta estadounidense estándar, así que asegúrese de consultarlos si necesita más ideas.