Entonces quieres convertirte en móvil. Sueñas con caer fácilmente en una sentadilla profunda, con ser la persona que puede plegarse a la posición de crepé, o tal vez tus metas sean un poco menos ambiciosas, tal vez solo quieras poder agacharte y no sentir que las cosas van a ir bien. explotar.
La movilidad es genial en este momento. Las clases de movilidad (que son diferentes a las clases de yoga) aparecen en todo el país. La capacidad de moverse con control atrae a la gente; lo mismo ocurre con la capacidad de realizar acrobacias geniales, la mayoría de las cuales requieren un grado relativamente alto de movilidad. Para lograr un alto grado de movilidad, uno debe practicar, trabajar y aprender a ocupar posiciones. Veremos estos conceptos a continuación.
- La forma más fácil de comenzar a acceder a nuevos rangos de movimiento en una articulación es aislar y mover cada articulación.
- Aislar una articulación significa mover conscientemente un área sin mover las otras.
Los niveles de movimiento disponibles en los tres planos se consideran los grados de libertad (DOF) de una articulación, ya que no tienes mucha fuerza o falta de estabilidad, por otro lado, si no tienes mucho movimiento disponible en una articulación, tiene un DOF bajo para esa articulación específica. Esto puede dar la impresión de que la articulación es tan estable que es rígida.
Si está trabajando en la movilidad, maximizar los grados de libertad con cada articulación de control le brindará más opciones de movimiento y, en teoría, le permitirá moverse de una manera más coordinada.
Digamos que calienta los tobillos antes de su entrenamiento. Hace círculos con los tobillos en la espalda mientras charla con la persona que está a su lado. Los círculos de los tobillos se parecen más a los círculos de las rodillas porque toda la parte inferior de la pierna se mueve en una dirección circular y su los dedos de los pies hacen movimientos extraños en espiral. ¿Realmente estás calentando tus tobillos? Realmente no. Ciertamente, no está aislando la articulación ni aumentando su conciencia de cómo se mueve la articulación.
Ahora imagina que estás acostado boca arriba, concentrado en tu pie. ¿Puedes mover el pie hacia arriba y hacia abajo sin mover la pierna?¿Puedes mantener los dedos de los pies en calma y sentir el movimiento en el tobillo?Ahora, ¿puedes mover el pie hacia adentro?¿Y afuera, siempre sin usar los dedos de los pies o la parte inferior de la pierna?Ahora intente conectar los puntos, haciendo un círculo del tobillo. Mantenga todo lo demás en silencio, aislando el movimiento en el tobillo. Este será diferente del círculo del tobillo descrito anteriormente.
Maximizar los DOF controlados le permite organizarse mejor cuando suceden cosas extrañas, como cuando tiene que escalar una cerca para llegar al sendero del otro lado o, para lectores menos aventureros, cuando hay un charco fuera de lugar y realmente no lo hace ‘ no quiere mojar sus zapatos nuevos). Si sus articulaciones funcionan bien de forma independiente, funcionarán mejor juntas.
Los calentamientos de articulaciones aisladas también le permiten ver dónde están sus puntos pegajosos. Llaman la atención sobre las diferencias entre los dos lados del cuerpo. Cuando se realizan con regularidad, los calentamientos de articulaciones aisladas conducen a un mayor rango de movimiento y niveles más altos de articulación. controlar.
Hay dos ramas del sistema nervioso: el simpático y el parasimpático; estas dos ramas trabajan juntas para crear un equilibrio entre estar alerta y listo para enfrentar el mundo y descansar en el sofá, navegar por la web. podría dañar el cuerpo (usted), el sistema nervioso simpático se reactiva y los músculos se tensan.
Imagina a alguien deslizándose detrás de ti y colocando sus manos en tu espalda con fuerza, ¿cómo responderías?Apuesto a que solo pensar en ello hace que tus músculos se pongan rígidos. Tu sistema nervioso simpático estaría en alerta para determinar si debes luchar o huir. Ahora imagina que estás sentado en un jacuzzi después de un masaje de 90 minutos. ¿Cómo estarían tus músculos?¿sensación? Probablemente bastante relajado. En ausencia de una amenaza inmediata, su sistema nervioso parasimpático le diría que es normal permanecer calmado y tranquilo.
Si le pidiera que se levantara y se tocara los dedos de los pies, ¿sería más fácil después de ser atrapado o después de salir del jacuzzi?
Para algunos de nosotros, la simple idea de inclinarnos hacia adelante para tocar los dedos de los pies provoca un chirrido interno cuando anticipamos la incomodidad. Tendemos a vivir en un estado más compasivo. Vamos constantemente; sentarse es doloroso. Es posible que tengamos que viajar a través del tráfico pesado para ir al trabajo, o tener un trabajo que impulse ese estado para estar siempre ‘iluminados’. Nos enfocamos en el entrenamiento de alta intensidad y luchamos por ralentizar las cosas.
Cuando salimos durante mucho tiempo, a diferencia de nuestras contrapartes más inclinadas, las cosas no se sienten realmente cómodas. La mayoría de las personas, cuando se estiran, lo primero que sucede es que el sistema nervioso (con suerte) comienza a relajarse y a decir » Esta posición es correcta. «No está pasando nada malo, así que puedo estar aquí por un tiempo». Para personas como yo, el sistema nervioso comienza a hacer sonar las alarmas, lo que dificulta la relajación. En cambio, nos encontramos con un impulso irresistible agitar, así como calambres en lugares extraños mientras tratamos de «mezclarnos en el estiramiento».
Hay formas de mitigar la incapacidad para relajarse mediante el estiramiento, a través de accesorios y yendo solo donde se sienta cómodo, no más allá. Esto permite que su sistema nervioso encuentre un terreno común, donde la rigidez puede disminuir un poco. Las investigaciones sugieren que actividades como el yoga restaurativo con accesorios reduce la actividad del sistema nervioso simpático; Uno de los posibles efectos secundarios sería una mayor flexibilidad.
Enseño yoga con regularidad a los oficiales de la Marina de los Estados Unidos. ¿Más rígida ?, y aprendí que optimizar su experiencia significa moverse pensativamente, con la respiración, en una pose, permanecer allí durante tres o cuatro respiraciones y seguir adelante. indicativo de atención plena.
Quizás una de las razones por las que no puedes estirar en particular tiene menos que ver con los músculos que están realmente tensos y más con la falta de fuerza. Los músculos son más fuertes cuando la articulación está flexionada en su rango medio. 6 Tounless fortalece los músculos cerca del rango final, no podrán mantener activamente la posición.
Prueba esto: agarra un tobillo. Sosténgalo detrás de su espalda, con las palmas hacia afuera. Exhala y deja caer las costillas. Mantenga las costillas en esta posición mientras comienza a separar activamente las manos. Tus brazos comenzarán a enderezarse. Mantenga esta acción de las manos alejándose una de la otra mientras levanta el tobillo del cuerpo. No dejes que las costillas cambien de posición y mantén las muñecas rectas, sin inclinarte hacia adentro o hacia afuera. Asegúrese de que sus hombros no se muevan hacia adelante; recuerde que está separando las manos entre sí. Relájate y deja caer los brazos. Haz esto diez veces. Por que estas pasando
Asumiré que estás sintiendo tus tríceps. Probablemente mucho. Esta posición también estira los bíceps, pero la sensación de trabajo de los tríceps probablemente supera cualquier sensación de «estiramiento». Fortaleces tus tríceps moviéndote fuera de una posición final. En este ejemplo, el rango final es en realidad la posición donde el músculo es el más corto (el tríceps se contrae para extender el brazo; si el brazo nunca se estira completamente, el tríceps nunca se contraerá hasta la parte más corta del músculo).
También puede intentar doblar la rodilla derecha detrás de usted, como si tuviera cuádriceps. Pero no agarre su pie, solo haga un esfuerzo muscular para mantenerlo allí. Los isquiotibiales flexionan la rodilla, pero a menudo no dejamos que la rodilla se doble completamente sin darle un poco de ayuda con la mano; por lo tanto, nunca trabajamos los isquiotibiales en su rango de movimiento más corto.
Trabajar la parte excéntrica de un movimiento es otra forma de usar la fuerza en todo el rango de movimiento de un músculo. La parte excéntrica de un movimiento ocurre cuando resistes la gravedad. Por ejemplo, al realizar una sentadilla con el peso corporal, desacelere el descenso, dejando que la parte bajada tarde el doble de lo que tarda en volver a subir. El trabajo da la impresión de que va en aumento.
Es similar a lo que sucede cuando estás detrás por primera vez en eones. A menos que seas sobrehumano, tus cuádriceps se sentirán adoloridos. No se trata de correr en colinas empinadas, sino de bajar estas colinas empinadas. Tus cuádriceps resisten la gravedad. con cada paso para no terminar de bruces. De cualquier manera, controlas una caída.
Centrarse en la parte excéntrica del movimiento es una forma de controlar todo el rango de movimiento disponible para la articulación. Esto coincide con un aumento de la fuerza y la flexibilidad, y puede ser una forma eficaz de aumentar la movilidad sin realmente «estirarse». 7,8
Otra forma de desarrollar fuerza y mejorar la flexibilidad al mismo tiempo es realizar contracciones isométricas. Siente un aumento temporal en la fuerza y mejoras en el rango de movimiento directamente después de una fuerte acción isométrica. 9 Suena muy confuso, así que apliquemos esto a un ejercicio real. Digamos que quiere trabajar en la fuerza de sus isquiotibiales y ser más flexible. Acuéstese de espaldas cerca de una puerta. Coloque su pierna derecha en la entrada, donde comienza a sentir un estiramiento. La pierna izquierda puede ser larga o doblada. Exhale, deje que sus costillas se ablanden y asegúrese de sentir la mitad de su espalda contra el piso (estamos aislando los isquiotibiales, no la pelvis o la parte baja de la espalda). Presione firmemente su talón derecho contra la entrada durante 20 a 30 segundos. Debería sentir su tendón de la corva derecho trabajando. Ahora aleje el talón derecho de la pared. Debería suceder con bastante facilidad. ¿Incrementaste mágicamente?su rango de movimiento.
Mencioné anteriormente que permanecer en una posición le permite al sistema nervioso saber que la posición es la correcta, lo abordaré desde el punto de vista de una persona naturalmente rígida, hablaré de la persona doblada en un próximo post.
Cuando comencé a practicar yoga hace trece años, la sensación de estiramiento era sumamente incómoda, hay dos cosas que me han ayudado mucho a lo largo de los años:
Antes de lanzar el estiramiento básico como una actividad innecesaria, debe tenerse en cuenta que un estudio de investigación ha demostrado que el estiramiento estático aumenta temporalmente el rango de movimiento. 10 Esto significa que si se estira y luego se sienta rápidamente en una silla durante cuatro horas, su flexibilidad mejorará . no tendrá ningún efecto a largo plazo. Sin embargo, si usa su nuevo rango de movimiento, los efectos del estiramiento pueden ser más duraderos.
Por ejemplo, antes de ponerme en cuclillas, estiro mis pantorrillas de forma dinámica y estática para mejorar la dorsiflexión del tobillo y luego uso este rango de movimiento cuando me pongo en cuclillas. Con el tiempo, esto ha llevado a una menor sensación de estiramiento en mis pantorrillas. Se vuelven menos tensas, en parte debido a la exposición repetida a los estiramientos, y en parte porque he fortalecido los músculos que sostienen mi tobillo usando el rango de movimiento.
La capacidad para entrar y salir de posiciones se basa en una interacción entre su sistema nervioso y su fisiología. Al igual que otras facetas del entrenamiento, el entrenamiento de movilidad debe realizarse de manera sistemática y progresiva. Si su objetivo es aumentar el rango de movimiento de una manera específica. área, pregúntese para qué planea utilizar el movimiento. Programe su trabajo de movilidad para mejorar esta actividad.
A continuación se muestra un ejemplo de cómo puede programar un conjunto de habilidades de movilidad de 4 semanas en su entrenamiento. La habilidad de flexibilidad es la posición sentada prolongada, aunque los principios se pueden aplicar a cualquier cosa. Para todos los trabajos de movilidad, inhale por la nariz y exhale por la nariz o la boca. Deje que la exhalación sea más larga que la inhalación. Tómatelo con calma y encuentra el ritmo natural de la respiración.
Día 1 (haz solo la semana 1)
Haz tu entrenamiento habitual. Al final de su entrenamiento, siéntese en un asiento largo y tome una foto (o pídale a alguien que tome una foto). Esto le servirá como punto de partida.
Dia 2
Calentamiento: Agregue elevaciones de piernas estiradas de pie, aislando el movimiento en la articulación de la cadera y los círculos del tobillo. Asegúrese de ir lentamente y mover la cadera y el tobillo respectivamente. Respire durante todo el movimiento, usando la exhalación para levantar la pierna mientras la cadera está doblada En posición vertical Haga cinco en cada lado.
Enfriamiento: Acuéstese boca arriba con las piernas rectas sobre una pared. Asegúrese de estar lo suficientemente lejos para que la pelvis no se mueva cuando coloque la pierna en la pared. Exhale, presione los talones contra la pared; inspira, relájate. Haz 10. En el último, mantén las piernas contra la pared y relájate durante 30 a 60 segundos.
Día 3
Calentamiento: Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas. Cuando exhale, tome el pie derecho y coloque las manos detrás del muslo derecho. Su espalda debe ser larga y sus costillas deben estar relajadas. Asegúrese de que sus caderas no se muevan y su pelvis se mantiene nivelada Empiece a moverse justo en el tobillo derecho. Puede flexionar y alcanzar el talón, o mover el pie hacia afuera. Tómese unos 60 segundos para explorar el movimiento en la articulación del tobillo. Cambie de lado.
Una vez que haya terminado de mover el tobillo, exhale y levante el pie derecho colocando las manos detrás del muslo derecho. En la próxima exhalación, extienda la rodilla derecha, llevando el talón derecho hacia el techo. Inhale, relájese. No debe haber movimiento en la articulación de la cadera. Haz 10 repeticiones lentas y cambia de lado.
Enfriamiento: Siéntese en algo que esté por debajo de sus rodillas, pero lo suficientemente alto como para que su pelvis no ruede hacia atrás. Sus rodillas estarán dobladas y sus pies apoyados en el piso. Mientras permanece centrado en su pelvis, exhale y deslice su talones hacia adelante para que las piernas comiencen a alargarse frente a ti. Asegúrate de que tus dedos apunten hacia el techo y tus pies estén casi paralelos entre sí. Inhala, vuelve a la posición inicial. Corra 10. Sujete el último con las piernas extendidas durante 30 a 60 segundos.
Día 4
Repita el día 2
Dia 5
Repita el día 3
Día 1
Calentamiento: Párese en un escalón para que la caminata apoye las plantas de sus pies, que sus talones no estén en el escalón, su pie esté plano y tenga algo a lo que agarrarse (yo uso la máquina de cable). El peso es igual en las plantas de los pies y que los pies estén casi paralelos. Mientras exhala, manteniendo el peso en las plantas de los pies, deje que los talones bajen por debajo del plano de la marcha. Inhale, vuelva a la posición inicial. Haz 10.
Siéntese en un banco con los pies planos, las caderas cuadradas y la pelvis nivelada. Cuando exhale, saque el talón derecho. Los dedos de los pies apuntarán hacia el techo. Una vez que la pierna esté recta, vea si puede levantar la pierna derecha del suelo sin cambiar la posición de la pelvis o girar las caderas alejándolas del cuadrado. Inhale, baje y vuelva al centro. . Haz 10 y cambia de lado.
Enfriamiento: Coloque ambas piernas rectas a lo largo de la pared. Asegúrese de estar en una posición en la que su espalda permanezca larga; su pelvis no debe girar excesivamente. Haga como si sus pies están en el techo. Mantenlos paralelos entre sí. Respira, quédate ahí durante 60 segundos.
Dia 2
Calentamiento: Colóquese en el borde de un escalón para que su pierna izquierda cuelgue del escalón. Cuando exhale, levante la pierna izquierda derecha. Inhala, baja. Asegúrate de que los dedos de los pies apunten hacia el techo cuando levantes la pierna. Haz 10 repeticiones y cambia de lado.
Párese sobre la pierna derecha (sujétese de algo si es necesario) . Mantenga las caderas cuadradas mientras dobla la pierna izquierda y levanta el pie izquierdo del suelo. Haga círculos con el tobillo con la pierna izquierda, manteniendo la rodilla izquierda tranquila y sin girar hacia adentro. el torso Haz 10 repeticiones y cambia de lado.
Enfriamiento: Siéntese en algo bajo para que sus rodillas estén más altas que sus caderas, pero su pelvis no se enrolle. Una manta o una caminata pequeña funcionan bien. Mantenga la rodilla izquierda doblada y estire la pierna derecha. Envuelva los brazos alrededor de la pierna izquierda para mantener los hombros rectos. Asegúrese de que su pelvis esté siempre uniforme. Al exhalar, empuja el talón derecho hacia el suelo. Inhala, relájate. Haz 10 repeticiones y mantén la posición durante 30 a 60 segundos en la última, cambia de lado.
Día 3
Repita el día 1
Día 4
Repita el día 2
Dia 5
Calentamiento: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y extienda la pierna derecha en el aire. Agarrándose del muslo derecho solo si es necesario, apunte hacia el pie y flexione el pie. Haga 10 repeticiones. Cambia de bando.
Quédate boca arriba. Levanta el pie derecho, coloca las manos detrás del muslo derecho y extiende la pierna izquierda hasta el final. Si siente que su pelvis se vuelca, mantenga la rodilla izquierda doblada y el pie en el suelo. Al exhalar, extienda la rodilla derecha, llevando el talón derecho hacia el techo. Inhale, doble la rodilla. Haz 10 repeticiones y cambia de lado.
Enfriamiento: Siéntese en algo que mantenga la pelvis nivelada. Extienda ambas piernas para que queden rectas frente a usted. Inhale, apunte los pies. Exhala, flexiona los pies. Haz 10 repeticiones. En la última, mantén los pies doblados, los talones alcanzando la pared frente a ti mientras respiras.
Al final de su entrenamiento de la semana 4, día 5, vuelva a probar su posición sentada prolongada. Pídale a alguien que tome una foto y la compare con la foto de la semana 1, día 1. ¿Ha habido alguna mejora?
Referencias
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8. O’Sullivan, Kieran, Sean McAuliffe y Neasa DeBurca. » Los efectos del entrenamiento excéntrico en la flexibilidad de las extremidades inferiores: una revisión sistemática». British Journal of Sports Medicine (2012).
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