Como todo en la vida, cuando se trata de hacer dieta, a veces menos es más, y ser efectivo durante los ajustes de la dieta es beneficioso para cualquier atleta o competidor. Cuanto menos tenga que hacer un atleta para hacer avanzar su cuerpo, mejor.
Idealmente, hacemos los cambios más pequeños para obtener la mayor cantidad de resultados, ya sea que esos resultados aparezcan en la báscula, en las medidas corporales o como porcentajes de grasa corporal. Ya sea que su objetivo sea la estética general, el rendimiento funcional o el culturismo, se aplica la misma teoría, e intentar pasar de cero a sesenta demasiado rápido seguramente terminará en un fracaso para cualquier tipo de atleta.
- A medida que se acerca a un plan de pérdida de peso.
- Hay una serie de variables que pueden manipularse para acelerar la pérdida de grasa.
- Incluidas las fuentes y la calidad de los alimentos.
- La hora de las comidas.
- La ingesta calórica general y la degradación de macronutrientes.
- Echemos un vistazo a todos.
Ahora, ¿no me refiero? Fracasar en el sentido de rendirse y tirar la toalla porque tu dieta es dura, me refiero a fracasar en el sentido de que tu cuerpo ya no responde de la forma esperada cuando estás en un déficit de calorías y debes adelgazar en base a la El hecho de que produce más calorías de las que ingresa Cuando intenta alcanzar niveles extremadamente bajos de grasa corporal , las bandejas a menudo ocurren porque usted (o su entrenador) intenta implementar demasiadas restricciones demasiado pronto y, en última instancia, no hay a dónde ir en términos de reducción de calorías, reducción de carbohidratos, etc. 1
Si tres meses antes de una competencia, ya ha reducido su ingesta de calorías a un nivel por debajo de su tasa metabólica básica, eliminado todos los carbohidratos y las fuentes limitadas de alimentos a proteínas magras, grasas naturales y vegetales, entonces es probable que su metabolismo lo haga. comenzar a compensar disminuyendo la velocidad y deteniendo la pérdida de grasa. En un régimen bien planificado, esto no es un problema porque siempre hay variables que ajustar para reactivar el progreso. Pero cuando las calorías, las fuentes de alimentos y los macronutrientes ya están severamente limitados, a menudo hay ningún otro lugar adonde ir, pero más.
Si planifica una dieta estratégica y progresiva y realiza cambios moderados y graduales de principio a fin, puede seguir perdiendo grasa y superar los estancamientos.
La primera variable es obvia: corte el. Al hacer la transición a alimentos naturales integrales y no procesados, que incluyen proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables, el cuerpo logrará niveles de azúcar en sangre más estables, energía sostenida y una mejor posición metabólica. efecto térmico de los alimentos.
¿Al implementar uno? Al cortar la dieta, lo primero que hago es hacer la transición a una dieta completamente limpia, reemplazando todos los suplementos procesados, reemplazos de comidas de rápida digestión y carbohidratos simples. Me aseguro de aprovecharlo al máximo no solo en términos de volumen, sino También en términos de valor nutricional y quema de grasas. El mero cambio en las fuentes de alimentos, sin ningún cambio en la ingesta calórica, a menudo puede ser suficiente para causar pérdida de grasa durante el período inicial de la dieta. Recomiendo aprovechar este cambio en la fuente de alimentos. tanto como sea posible antes de realizar más cambios en la dieta.
La siguiente variable que entra en juego es la ingesta calórica. Al disminuir gradualmente las calorías, es menos probable que alcance una meseta de pérdida de grasa al comienzo de la dieta. Cuando salen demasiadas calorías demasiado rápido, el cuerpo comienza a hacer ajustes para proteger. Reduce ciertas hormonas para conservar energía y funciona esencialmente para almacenar grasa en lugar de quemar grasa.
Como regla general, sé que necesito alrededor de 1400 a 1500 calorías en la dieta para mantener entrenamientos efectivos. Como competidor de figuras, la capacidad de mantener la masa muscular es importante para mí, por lo que no bajo de ese nivel de calorías antes de hacer cambios en los macronutrientes. Si tengo una bandeja de pérdida de grasa en este nivel de ingesta, me alejaré de la variable calórica y pasaré a modificar mis macronutrientes para seguir perdiendo grasa.
Una vez que llegue a un punto en el que continuar reduciendo sus calorías podría agotar sus necesidades energéticas y hormonales, el siguiente paso es cambiar sus proporciones de macronutrientes. Para la mayoría de las personas, esto probablemente será una transición de los carbohidratos a las grasas como la principal fuente de energía.
Para algunos, este cambio evolucionará hacia una dieta cetogénica baja en carbohidratos para continuar con la pérdida de grasa. Personalmente, he tenido mucho éxito con una dieta cetogénica. Uso la cetosis estratégicamente para períodos de dieta específicos, pero para muchas personas, la se pueden lograr los mismos resultados con una ingesta de carbohidratos baja a moderada. 3 Si su dieta tiene como objetivo mantener el rendimiento para la competencia, es posible que desee considerar reducir las grasas en carbohidratos, mientras mantiene una ingesta suficiente de grasas para asegurar un perfil hormonal saludable.
Al jugar con sus macronutrientes, es posible que desee considerar implementar el uso de comidas trampa estratégicas o renovaciones a intervalos cuidadosamente planificados para mantener su metabolismo cargado. Cuando reduzca o modifique grasas o carbohidratos dentro de los límites de sus calorías asignadas, es importante considerar tanto a la hora de las comidas como a los macronutrientes. Esto puede ayudarlo a aumentar la capacidad del cuerpo para lograr niveles extremadamente bajos de grasa corporal y brindarle más variables con las que jugar.
Al restar carbohidratos, te recomiendo que los elimines primero de los momentos del día menos intensivos en energía, como fuera de las comidas antes y después del entrenamiento. Al mantener tus carbohidratos antes y después del entrenamiento, garantizas el combustible y la recuperación adecuados para tu cuerpo. a medida que avanza su dieta, necesita eliminar más carbohidratos, entonces es posible que desee considerar eliminarlos del período de peri-entrenamiento.
Cuando resto grasas, uso la misma teoría y elimino las grasas de los puntos del día donde son menos cruciales, es decir, durante el entrenamiento donde ralentizan la digestión de los carbohidratos, hago un esfuerzo por dejar las grasas hacia el final del día para ralentizar la digestión y reducir el tiempo que pasa con el estómago vacío, ya que la grasa permitirá que su última comida de proteínas se digiera más lentamente durante la noche.
Teniendo en cuenta la sincronización de sus macronutrientes, aprovecha otra variable para cambiar después de cambiar a alimentos integrales, limitando las calorías y ajustando sus proporciones de macronutrientes.
Al reconocer que hay muchas variables que ajustar a lo largo de su dieta y al utilizar un enfoque de » menos ‘es más’ desde el principio, es menos probable que sufra mesetas, así como ralentizaciones y daño metabólico. de una manera sana y equilibrada. Aunque hay muchos métodos y enfoques para hacer dieta, he tenido éxito con este enfoque paso a paso y lo recomiendo a otros.
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REFERENCIAS
1. Chan, JL et al. » El papel de la disminución de los niveles de leptina en la adaptación neuroendocrina y metabólica a la inanición a corto plazo en hombres sanos». JCI. 2003; 111 (9), 1409-1421. doi: 10. 1172 / JCI17490.
2. University Texas Tech. » La dieta de alimentos integrales». Facultad de Medicina. Consultado el 1 de marzo de 2015.
3. Volek, J.
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