Hamlet – Acto 3, Escena 1 (borrador original):
«Flexión o no flexión, ¿esa es la pregunta?
- Leyendo entre líneas.
- Podemos sentir el inquietante pensamiento que preocupó al Príncipe de Dinamarca y que ha desconcertado a los levantadores de pesas desde que la tiza llegó al listón:.
¿Debería permitir que su columna lumbar adopte una postura flexionada al levantar el suelo, o es la posición neutra la única posición permitida?
El problema ahora está resuelto. Tengo la respuesta y aquí está la evidencia científica que la respalda. Hablemos del elefante en la habitación. Todos los récords mundiales levantados que he visto se han logrado con flexión lumbar. La columna lumbar no es neutral. Es un hecho Al final de este artículo, entenderá por qué. Le mostraré exactamente lo que necesita saber, incluida la evidencia de física, fisiología, anatomía, biomecánica y ciencias del ejercicio.
Empecemos por la física
En 1687, el físico y matemático inglés Sir Isaac Newton publicó tres leyes claras que gobiernan el movimiento de los objetos en interacción en su libro, Philosophiae Naturalis Principia Mathematica. Si no ha leído mi artículo sobre la aplicación de la Tercera Ley de Newton al peso muerto, Tendré que hacerlo antes de continuar. Lo resumiré aquí.
Resumen: Para cada acción, hay una reacción igual y opuesta. Durante el peso muerto, debes aplicar un vector vertical puro a la tierra para producir la máxima fuerza de reacción simultánea del suelo en tu cuerpo. Cualquier vector horizontal es una fuerza perdida que disminuye la fuerza vertical. Si quieres correr, aplica una fuerza horizontal al suelo y eres impulsado hacia adelante. El peso muerto es una aplicación vectorial puramente vertical.
Su tibia (espinilla) es la mejor indicación del vector de fuerza. Por lo tanto, la elevación del suelo más efectiva y potencialmente poderosa debe asumirse con una tibia vertical. Se pueden encontrar pruebas de apoyo al analizar el video en las vistas frontal y lateral de todos los récord mundial de peso muerto. Cuando la barra deja el suelo, aparece una tibia perfectamente vertical o casi vertical, ya sea de forma convencional o en el sumo.
Agradezco a Andy Bolton por confirmar esto en su seminario en el Campeonato Mundial de 2015. No discuta este hecho conmigo, discútalo con Andy Bolton, Sir Issac Newton y todas las experiencias de movimiento clásico desde 1687. la fuerza necesaria para mover un cuerpo fuera del planeta, hablar con la NASA o cualquier especialista en cohetes.
El levantamiento de tierra más eficaz y potencialmente potente debe asumirse con una tibia vertical.
Aquí voy a hablar de los músculos que se utilizan para levantar, me voy a centrar en la musculatura lumbar. Una vez más, ya lo he escrito. El artículo relacionado explica cuál de la musculatura posterior tiene el control más efectivo de la postura de su columna lumbar. Se espera que haya leído esto. Si no lo ha hecho, haga clic en el enlace y hágalo, luego lea el resto de este artículo una vez que lo haya terminado.
Resumen: La musculatura posterior de la columna controla la postura lumbar desde la extensión hasta la posición neutra y hasta la flexión. Los músculos que tienen el mayor efecto sobre el control de la postura lumbar para el peso muerto, en orden de fuerza (por brazo de momento) son:
Si entrena levantamiento de pesas y no tiene una copia del libro del profesor Stuart McGill, Trastornos lumbares3, entonces deténgase ahora, conéctese en línea y solicítelo. La tercera edición acaba de ser lanzada con material de apoyo. Esta es una de las más importantes. libros que cualquier entrenador tendrá en su escritorio. Tienes que entenderlo para entender el levantamiento.
Nunca he leído una explicación de lo que leerás a continuación, con respecto al levantamiento de pesas. Ésta es la bisagra sobre la que gira la ciencia del levantamiento.
Primero que nada, necesitas entender el brazo de un momento. No todo el mundo hizo matemáticas o física, así que aquí hay una explicación:
Un brazo de momento es la distancia entre un eje de articulación (aquí, el eje de la columna) y la línea de fuerza que actúa sobre esa articulación (en este caso, por el músculo). Cuanto más largo sea el brazo de momento, mayor será la carga. ser aplicado al eje de articulación por palanca. Por lo tanto, un cambio en un brazo de momento cambia la fuerza en la articulación.
Pasemos ahora a la acción de los músculos lumbares de la columna. Tuve la oportunidad de discutir mi problema con el eminente profesor Stuart McGill. Le hablé de una observación en su libro. Durante el examen de la musculatura posterior, el profesor midió el potencial de momento de los diferentes músculos en neutral y en sesenta grados de flexión espinal, tuve un problema con las medidas y te lo explicaré.
En la tabla 5. 3 del capítulo 5, el potencial de momento del grupo de la pars thoracis, representado por la iliocostalis derecha, midió 24 N. m. en posición de pie (neutral), pero medía 22 N. m. en sesenta grados de flexión lumbar. Iliocostalis lumborum y multifidus no han cambiado en absoluto. ¿Cómo podría moverse la columna lumbar en este rango y el momento potencial apenas cambiaría?
Dibujé una columna para el profesor y le mostré mi acertijo. Luego dibujó en mi columna y me mostró la respuesta: ¡la fascia toracodorsal actúa como un retículo! La fascia sostiene los tendones del tórax y otras musculaturas vertebrales posteriores, en una posición tal que sus brazos de momento no cambian.
Ahora considere esto: si los músculos que mantienen la columna neutra y protegen los discos no cambian su brazo desde el momento real, entonces ¿cuál es el problema con la flexión?
Recuerda que este artículo explica los mecanismos del levantamiento de tierra y si puedes o debes levantar con flexión lumbar. Esta es la ciencia detrás del levantamiento de tierra. Este artículo no aborda cómo se lesionan las espinas. Esto no es una discusión sobre el la mecánica de las lesiones y la biología de los tejidos lumbares, especialmente los discos lumbares. Los artículos sobre las lesiones son para más adelante.
El problema con la flexión es que produce un cambio en las fuerzas de compresión y cortante en la columna. Podemos descomponer las fuerzas ejercidas sobre la columna en fuerzas de compresión y cortantes resultantes de la carga. Las fuerzas de compresión actúan a lo largo del eje de la columna. actuar a través de la columna, especialmente en el disco.
En el levantamiento neutral, las fuerzas de compresión son mayores que en el levantamiento de la columna flexionada. Al levantar la columna flexionada, las fuerzas de cizallamiento son mucho mayores que en el levantamiento de la columna neutra. Queremos minimizar el cizallamiento, por lo que hay un precio a pagar dependiendo de la postura lumbar. .
Izquierda: Multifidus; Medio: Iliocostalis; Derecha: Longissimus
Este es uno de mis conceptos favoritos que utilizo en mi trabajo: el principio de longitud / tensión del músculo. Hay una longitud óptima de un músculo al que puede generar la mayor tensión. El músculo es más débil en su estiramiento (alargado) y contracción. Posiciones (acortadas) La posición media, donde un músculo es capaz de reclutar el voltaje máximo, es donde queremos colocar nuestra carga.
Una vez más, de pie sobre los hombros de gigantes, revisé el trabajo del profesor McGill publicado en la Tabla 4. 2 de Trastornos lumbares, en el que se muestran las longitudes musculares medidas entre la posición neutra y la flexión lumbar de 60 grados, con una clara diferencia de 6,2 cm. en la longitud del músculo longissimus thoracis, y una diferencia de 3,7 cm en el iliocostalis lumborum entre estas dos posturas.
Nuevamente lo discutí con el profesor McGill y le mostré mis observaciones: cada récord mundial de levantamiento del suelo se estableció en un grado de flexión lumbar, luego anoté los requisitos para observar los conceptos anteriores de producción de fuerza de reacción del suelo (a través de la tibia vertical ) y consistencia del brazo de momento de la musculatura lumbar.
Finalmente, pregunté: «¿Es la flexión lumbar en el levantamiento máximo del suelo una función de la relación longitud / tensión del grupo muscular por el tórax para producir la fuerza máxima?»
El gran maestro dijo: «Lo tienes». Luego matizó esta declaración: «Debería dirigir esto por Marty Gallagher para obtener su opinión.
Esto no significa que tenga que levantar a sesenta grados de flexión lumbar, esto significa que hay un elemento de flexión que estará determinado por la longitud óptima de flexión de los extensores de pecho en levantadores de pesas experimentados. Postulo que varía de 20 a 30 grados. de flexión lumbar, pero las medidas precisas dependen de la antropometría personal de cada individuo.
Definimos una columna lumbar flexionada que realizará el movimiento como un momento de flexión y no como un movimiento de flexión. La columna no se mueve más en flexión cuando está cargada. Es un movimiento de flexión, lo cual es peligroso.
Pero la columna lumbar flexionada puede ser necesaria para mover cargas máximas al levantar tierra.
Ahora llegamos al mantra más famoso del profesor McGill: «Depende». Lo que acaba de leer explica el mecanismo por el cual los levantadores de pesas experimentados y de élite levantan pesos máximos. Este no es el método que todos deberían usar. Los elevadores de élite flexionan sus espinas lumbares para maximizar las relaciones longitud / tensión de la musculatura sobre una postura mecánica que se cree que produce la máxima fuerza de reacción del suelo. Pero recuerda:
Así que ahí lo tienes. El peso muerto máximo, en el método convencional y por levantadores de pesas experimentados, se logra en flexión lumbar, pero no es para principiantes ni para principiantes, para estas personas, el control neutral de la columna debe ser controlado antes de levantar un peso máximo.
Hay muchos problemas anatómicos, fisiológicos y biomecánicos que se pueden desarrollar a partir de ahí, pero el elefante ahora está en la habitación y se ha explicado que los levantadores de élite levantan la columna vertebral doblada.
Así que volvamos a Hamlet. «» Flexionar o no flexionar «Depende, mi príncipe. Eso depende.
Otros hechos de Andrew Lock
REFERENCIAS
1. Shakespeare, W Hamlet. «Libros de pingüinos.
2. Kuhn, K. Física básica, Jossey Bass, 1996
Newton, traducido por Andrew Mott, The Mathematical Principles of Natural Philosophy, University of Adelaide Library, 2015.
4 . . McGill, S. Trastornos lumbares. 2ª ed. 2007.
Foto 1 cortesía de Andy Bolton
Foto 2 de Uwe Gille (Imagen gris: Gray389. png) [Dominio público], a través de Wikimedia Commons.