Las pesas rusas gobiernan cuando se trata de desarrollar la resistencia de la fuerza. Mientras que las mancuernas gobiernan para el desarrollo máximo de la fuerza, las pesas rusas son el rey de la colina en términos de esa resistencia granulada necesaria para el combate.
Mientras enseñaba recientemente en un RKC, uno de nuestros instructores utilizó el siguiente complejo para mostrar exactamente cuán útiles pueden ser las pesas rusas para desarrollar niveles de élite de fuerza y acondicionamiento. ¿RKCII Gabriele D? Angelo formó parte del equipo italiano de taekwondo durante ocho años, peleando en todo el mundo y utilizó este complejo para desarrollar la fuerza y la resistencia mental necesarias para luchar incluso cuando estaba cansado.
- Cuando le pregunté cómo lo llamaba.
- Porque todos los entrenamientos de kickass necesitan nombres.
- Me dijo que se llamaba « complejo de gladiadores ».
- Desarrolla la cadena posterior necesaria para los golpes duros.
- La fuerza de agarre para los músculos de tu oponente.
- La fuerza total del cuerpo y la fuerza mental.
- Fuerza para hacer frente a la fatiga.
El concepto es simple. Consigue dos pesas rusas (para el evento de RKC, todos usaron campanas de 24 kg). Cada ronda siempre será de diez repeticiones, pero es la forma en que se realizan estas diez repeticiones lo que cambia de un turno al siguiente. Como una pelea, cada asalto se vuelve más y más difícil, por lo que trabaja más duro cuando está más cansado.
Aquí está el desglose
Tómate un descanso de dos minutos y comienza de nuevo.
Gabriele me dijo que trabajaría hasta en cinco circuitos completos para prepararse para las grandes competencias y descubrió que eso lo ayudó a ponerse en forma para peleas de clase mundial. Entre cada grupo de diez repeticiones, tome un breve descanso, aproximadamente el mismo tiempo que le tomaría a un compañero hacer los mismos movimientos. Si está haciendo este ejercicio con un compañero, asegúrese de mantenerlo estrictamente. ¿Yo voy, tu vas?y no dejes que el resto extra se filtre.
Tenga cuidado al hacer muchos trucos desde el principio. Los complejos tienen una forma de escabullirse, y antes de que se dé cuenta, ha tocado fondo y apenas puede abrir los ojos. Como con cualquier entrenamiento, este entrenamiento es el más beneficioso con un ojo para la programación inteligente.
Empiece por realizar el complejo de gladiadores tres veces a la semana, el miércoles será el día más pesado en términos de carga de trabajo, siendo el viernes el día más liviano y el lunes el día promedio.
Aquí está el programa de las seis semanas previas a un evento
Sugeriría que los hombres fuertes usen pesas rusas de 24 kg y que las mujeres usen 12 o 14 kg de ellas (debido a que la prensa es a menudo un eslabón débil para muchas mujeres, usted estará limitado por lo que puede soportar). use pesos objetivo, necesitará más tiempo para trabajar con la fuerza máxima. Después de todo, no tiene sentido desarrollar la resistencia de la fuerza si no tiene fuerza.
Use el complejo de gladiadores al final de cada entrenamiento. Antes del complejo, realice su rutina normal de entrenamiento con pesas, que debe enfocarse en levantamientos pesados y básicos. No intente quedarse sin energía durante sus series pesadas, manténgalo para el complejo Además, tómese su tiempo con los períodos de descanso para que pueda usar la mayor cantidad de peso posible.
Detén todo el trabajo de fuerza máxima durante la quinta semana, la semana antes de la competencia, para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse por completo y que todo vuelva a su punto máximo el día del juego.
Si realmente desea llevar las cosas al siguiente nivel, agregue un fartlek regular en los días sin fuerza / complejos. Corra el 80% de la carrera a un ritmo suave: sugiero respiración nasal solo para asegurarse de no trabajar demasiado. – luego haz todo por intervalos para el 20% restante de la carrera. Así, en una carrera de treinta minutos, correrás suavemente durante 24 minutos con seis minutos de intervalos difíciles.
Así es como podría verse
Dos o tres carreras como esta cada semana, además de tu trabajo de fuerza y tu complejo de gladiadores, estarás en plena forma de combate.