¿Qué tal si te dijera que estar en mejor forma cardiovascular podría significar ganar más músculo?
En la mente de la mayoría de las personas que buscan músculo y masa, la salud cardiovascular y la hipertrofia son solo dos características distintas que podría pedir. Por un lado, aparentemente tienes el tamaño y justo en el otro extremo del espectro de entrenamiento, aquí es donde la mayoría de la gente piensa que pertenece la aptitud cardiovascular, la mayoría de la gente se encuentra en un punto intermedio. ambos.
Pero una nueva investigación indica que este no es necesariamente el caso.
Tradicionalmente, la investigación del entrenamiento de resistencia para la fuerza y la potencia ha buscado maximizar los estímulos mecánicos. Si bien se han realizado algunas investigaciones sobre la duración de los períodos de descanso para optimizar esto, se ha hecho muy poco sobre cómo descansa exactamente.
Si bien la tendencia normal en el gimnasio es hacer muchas repeticiones y luego colapsar y esperar hasta que se sienta listo para comenzar de nuevo, recientemente algunos australianos han hecho grandes descubrimientos sobre cómo instituir una recuperación activa durante los períodos de descanso.
Su idea fue
. . . el resultado neto podría ser una sesión con mayor rendimiento mecánico, hormonal, neuronal y metabólico y, por lo tanto, la oportunidad de mejorar la adaptación de la fuerza y la potencia. Para que esto suceda, los períodos de descanso entre series deben verse no como un período de descanso pasivo sino como períodos de recuperación.
En general, durante un entrenamiento de hipertrofia, los músculos adquieren mayores cantidades de lactato en sangre que durante el entrenamiento de fuerza máxima. Con períodos de descanso regulares entre 60 y 90 segundos, el resultado final sería una disminución en la producción de fuerza, lo que conduciría a un menor reclutamiento muscular.
Sin embargo, los niveles de ácido láctico en el torrente sanguíneo pueden reducirse o amortiguarse por la presencia de oxígeno, lo que sugiere que un sistema aeróbico fuerte podría ayudar a desarrollar músculo.
Los estudios han demostrado una actividad aeróbica ligera, como el ciclismo estacionario fácil, un mayor rendimiento del ejercicio cuando se usa entre series de sentadillas paralelas hasta cinco repeticiones adicionales por serie.
Este mismo efecto se ha observado incluso cuando se utiliza para un levantamiento de la parte superior del cuerpo como el press de banca:
2 minutos en un ergómetro al 45% V? Se encontró que el O2 máx. Durante el período de descanso entre series de 4 series de press de banca con repetición máxima al 65% 1RM es más efectivo para eliminar el lactato (10%) y producir más fuerza isométrica (10%) en comparación con el reposo pasivo 2
El clásico libro de pesas rusas de Pavel Tsatsouline, Enter the Kettlebell, dice esto:
Si se pone de pie, se sienta o se acuesta sin aliento después de una serie dura, su corazón debe estar funcionando sin razón. ¿Sigues sufriendo una grave deuda de oxígeno y estás moviendo los músculos? especialmente en las piernas, mientras trota, boxea a la sombra, incluso mientras camina? empuja la sangre de regreso al corazón. ¿Dejar de moverse y su ticker tiene que trabajar muy duro? demasiado difícil para algunos. No se detenga por completo hasta que su frecuencia cardíaca y su respiración estén a la mitad de lo normal.
Como beneficio adicional, la investigación también ha demostrado que el uso de la recuperación aeróbica entre series puede tener un efecto positivo en la temperatura muscular. La versión corta es que un músculo caliente es más flexible, se estira y carga más fácilmente y puede producir una mayor fuerza. Entonces, en climas más fríos, simplemente agregar recuperación activa es una excelente manera de mantener un alto rendimiento en lugar de enfriarse entre series.
Obviamente, será necesario un poco de experimentación para que esto te quede bien, si trabajas demasiado entre series, te cansarás y tendrás poca energía recuperada para la siguiente serie de trabajos, sin embargo, algunos movimientos fáciles, ciclismo ligero, incluso caminar, podrían ¡Haz maravillas para impulsar la recuperación y permitirte atacar más fibras musculares en tu próxima serie!