El encogimiento de hombros con mancuernas es un movimiento muy incomprendido, un ejercicio que a menudo se ignora y, a menudo, se realiza mal.
Al ser un movimiento primitivo o primitivo, encogerse de hombros es tan común como flexionar la mano para obligar a alguien a darse prisa; para nosotros, este movimiento hace que algunos músculos más finos de la espalda y el cinturón escapular funcionen; específicamente, el omóplato, el serrato anterior, los romboides y latissimus dorsi.
- Este músculo gigante se encuentra a la altura de las vértebras C1-T12 con un ancho del acromion.
- La clavícula y la columna del omóplato combinados.
- Con un peso máximo de entre 2 y 10 libras (en una persona promedio).
- El trapecio es responsable de la postura Balance.
- Especializado en levantar el cinturón pectoral.
- Retraer el omóplato.
- Bajar los hombros y girar el omóplato hacia arriba mientras se extiende el cuello.
El músculo trapecio, funcionalmente, es un músculo postural y de movimiento activo que se utiliza para inclinar y girar la cabeza y el cuello, encoger los hombros, estabilizar los hombros y torcer los brazos. Aunque comúnmente se lo conoce como músculo, el trapecio tiene tres partes: el partes superior, media e inferior ubicadas en la parte posterior o posterior del cuello hasta la mitad de la espalda.
Hay una gran cantidad de razones por las que encogerse de hombros es un movimiento básico, pero los aspectos más importantes son:
En la investigación del Dr. Parikh y el Sha, los puntos gatillo miofasciales (MTrP) comunes en el trapecio se pueden mitigar con el ejercicio adecuado, además de la punción seca para aliviar el dolor y restaurar el rango de movimiento y función. causado por estrés emocional, mala postura, uso excesivo de teléfonos inteligentes y uso excesivo de la cartera.
Idealmente, los encogimientos de hombros deben realizarse junto con el entrenamiento de hombros o al final de un entrenamiento de espalda. De hecho, durante el trabajo de hombros, es importante trabajar la rotación externa e interna, los deltoides anterior y posterior, así como la musculatura de soporte de El manguito rotador. Debido al trabajo alrededor del omóplato, el trapecio será estimulado indirectamente.
El trapecio, especialmente las trampas media e inferior, está seriamente infra-trabajado en general y por lo tanto el trabajo de los hombros (es decir, las prensas militares) sufre. Al trabajarlos juntos en lugar de individualmente, su importancia como sinergistas aumenta cuando son activos y antagónicos. cuando eligen inhibir el rango de movimiento (es decir, hiperextensión del cuello durante el apoyo pesado).
En un día de tracción, los movimientos como el levantamiento del suelo, los tirones de cremallera, las dominadas y el remo requieren que el trapecio actúe como estabilizador y como motor activo en función de factores como el ángulo y el tiempo de encendido.
Las trampas superiores deben manejarse con más tiempo de vida según el trabajo de Hagg y Ojok. Idealmente, estimular las trampas superiores durante tres segundos en la fase de carga y luego mantener durante 3 segundos en la fase isométrica antes de un descenso de 1 segundo o relajación controlada. fase.
Al levantar cargas máximas, considere dos enfoques: levante el peso o use un soporte.
Cuando use cargas máximas del 50-60%, considere usar una barra precargada y sentarse con el peso detrás de las piernas. Para todos los efectos, demostraré un levantamiento de tierra de carga máxima y verá el acoplamiento de la parte superior. del trapecio, el redondo mayor y el redondo menor, respectivamente.
Levantar los hombros no debería ser una batalla con los músculos del trapecio y el manguito rotador. Esto no debería ser una tarea ardua durante su entrenamiento, pero a través del entrenamiento, podemos reeducar este enorme músculo para que sea lo más efectivo y efectivo posible.