En el RKC, a menudo llamamos al swing el centro del universo de pesas rusas. El maestro de RKC Mark Reifkind, un hombre que sabe perfectamente acerca del entrenamiento y las pesas rusas, dice en el manual de RKC 2012 que el swing es: «Mejor que el cien por ciento de toda la fuerza y ejercicios de acondicionamiento «. al menos para el noventa y nueve por ciento de la población. ?Como escribí anteriormente, cada vez hay más investigaciones sobre el swing y por qué es un ejercicio tan bueno.
Como ocurre con la mayoría de los ejercicios, podemos cambiar la efectividad del swing con pesas rusas para nuestros objetivos dependiendo de la carga. Imagina que te pido que realices cien swings sin interrupción, ¿cuánta carga podrías usar?Y qué tipo de entrenamiento daría eso. ¿Tú y cuáles serían sus beneficios?Pero ahora imagina que te di una campana mucho más pesada, una campana que apenas podrías balancear durante diez ensayos y hacerte hacer de ocho a diez series. ¿Qué tan diferente crees que sería?
- Se han realizado dos estudios recientes sobre el entrenamiento de fuerza y su papel en el aumento de la eficacia de los atletas de resistencia.
- Ambos estudios evaluaron a atletas experimentados: corredores de larga distancia y ciclistas.
- Estos atletas fueron sometidos a un solo programa de 4 x 4 medias sentadillas.
- Tres veces a la semana.
- Durante ocho semanas.
- Al finalizar sus estudios no solo habían ganado fuerza y explosividad sin ganar peso sino que mejoraron la resistencia en las pruebas hasta el agotamiento.
- Esta mejora se produjo al aumentar la eficiencia a intensidades más bajas.
Cuanta más fuerza PUEDE producir un músculo, menos debe contraerse para producir cantidades relativamente más pequeñas. Suena simple, pero son cosas increíblemente poderosas. Hace muchos años, nunca se encontraban atletas de resistencia usando mancuernas o cualquier forma de entrenamiento de resistencia. Luego vino Percy. Cerutty y Herb Elliot, y más recientemente Lance Armstrong (quien hace swing para su entrenamiento). Incluso vi a un ex campeón mundial de cross-country hacer pliometría para aumentar su fuerza y potencia. Además, el gurú de la resistencia Joe Friel afirma muy claramente en En su libro, The Cyclists Training Bible, que los atletas maduros (mayores de treinta y cinco años) deben mantener el entrenamiento de fuerza en su dieta, incluso en la temporada, para mantener una masa ósea y una potencia de producción saludables.
Entonces, obviamente, necesitamos fuerza, y eso es útil para nuestra resistencia, pero ¿cómo decidimos qué swing usar?¿Doble, dos manos o una mano?¿Y para cuántos ensayos ?, porque cada uno de estos nos dará un resultado diferente.
El comienzo de cualquier buen plan debe incluir una evaluación de fortalezas y debilidades. Si eres un atleta de resistencia, es probable que tu mayor problema sea la fuerza, no la forma física. A medida que te acercas a tu evento, puede tener más sentido cambiar a un estilo de entrenamiento de resistencia muscular, pero obtendrá más por el valor de su dinero en primer lugar al concentrarse en algo que se está perdiendo. Además, las repeticiones más altas lo agotarán, dejando sus piernas demasiado fritas para correr o rodar de manera efectiva, experiencia.
En el sistema RKC, tendemos a ceñirnos a un trabajo de menor repetición. Hay muchas razones, pero la seguridad es una de nuestras principales preocupaciones y las rondas más altas de repeticiones son a menudo una oportunidad para que las personas dejen que la forma se deteriore mientras luchan por conseguir representantes. . Una de las ventajas de esto es que es más probable que hagamos un entrenamiento con diez series de tres, en lugar de una que tiene tres series de diez. Para la serie de tres, podemos usar MUCHO peso más pesado?Esto significa que incluso si obtuviéramos treinta repeticiones en ambos ejemplos, en nuestros diez conjuntos de tres ejemplos, podríamos terminar elevando la carga al triple para el mismo número de repeticiones.
Dicho esto, ¿ocurre algo extraño cuando haces ejercicios balísticos contra grinds como una prensa o una sentadilla?Puedes duplicar las repeticiones. Pavel Tsatsouline escribió hace años un entrenamiento fantástico llamado Fast Tens, y esto es lo que explicó:
Louie (Simmons) me dijo: «Los elevadores de Kettlebells son más lentos que los pliométricos» lo suficientemente lentos para trabajar los músculos «. ¡Y pensabas que cuanto más rápido mejor!
Los plióticos reales deben ser muy «touch-and-go» para enseñarle cómo reclutar sus músculos de una manera más explosiva y hacer un mejor uso de la energía elástica almacenada.
No están destinados a desarrollar músculos por esta razón y porque a las intensidades involucradas, no se puede construir con seguridad un volumen lo suficientemente alto. Si está interesado en la compleja ciencia de la pliometría, lea Supertraining de Mel Siff, Ph. D. , disponible en elitefts. com.
A diferencia de los plios que son demasiado rápidos y demasiado débiles en la repetición, los elevadores rápidos repetidos trabajan los músculos de manera más completa.
Como de costumbre, Pavel se las arregló para encontrar una manera de hacer mejor un buen ejercicio; sus pensamientos para los ascensores / balísticos rápidos eran que deberían duplicar el número de repeticiones que para los grinds. para cinco repeticiones, debe agarrar un peso igualmente difícil para una serie de diez columpios.
Pero la mayoría de la gente no lo hace. Un swing de 10WD real es algo de una belleza salvaje y esto pondrá a prueba su agarre. Le enseñará cómo anclar su cuerpo y hundirse en el suelo. Esto estresará a sus ajustadores y le enseñará cómo prepararse y producir energía rápidamente. ¿Puede agravar este efecto balanceándose con una mano? Algunas series de cinco a ocho repeticiones. con una carga de RM real pondrá a prueba todo tu cuerpo como no crees.
Una parte del Hardstyle Swing es un negativo activo. El mejor recurso educativo para el swing es Dominar el Hardstyle Swing de King and Queen of Swing Mark y Tracy Reifkind. Este negativo activo genera fuerzas masivas durante el descenso, haciéndolo más similar en acción a un pliométrico que a un levantamiento. Esto es muy importante porque estos levantamientos rápidos de alto voltaje hacen que el aumento de peso sea poco probable y le enseñan al cuerpo a absorber y redirigir la fuerza rápidamente.
Estudios recientes de RKC Brandon Hetzler han demostrado que hay una campana «Golden Loop» (la que es correcta) para todos para la producción de fuerza. Descubrió que esto representaba alrededor del 30% del peso corporal. Para él, su producción de fuerza aumenta en 14% cuando balancea una campana de 32 kg en comparación con una campana de 24 kg (como pesa 100 kg, está lo más cerca posible con kettlebells) pero baja un 2,7% cuando usa una de 40 kg y pierde un 7,6% más. cuando usa un 48kg. 2
Entonces, si planeamos usar el swing como nuestra herramienta clave para enseñar la producción de fuerza, y recordamos que la potencia tiene un componente de velocidad, necesitamos esa campana suave donde podemos explotar y mantener la velocidad en nuestro swing, en lugar de la que apenas podemos movernos. .
Pero, ¿y siempre hay uno? Pero, en términos de entrenamiento, a veces tendremos que usar una campana más pesada para enseñar al cuerpo a ser más fuerte. La fuerza máxima es un factor tan clave en la producción de fuerza como la velocidad, por lo que debemos abordar eso también. , tendremos que hacer fuertes columpios con una campana potencialmente mucho más pesada de lo que podemos llamar nuestra campana rápida.
Para los fanáticos de hierro experimentados, comenzarán a ver que lo que estoy describiendo está comenzando a acercarse notablemente al famoso modelo Westside de Louie Simmons, que incluye un día de máximo esfuerzo y un día de esfuerzo dinámico. En términos simples, llamémoslo un día de fuerza y un día de velocidad.
A continuación, le indicamos cómo programarlo para atletas de resistencia:
¿Día de la velocidad?
3-5 series de 10 repeticiones de Power Swings (como se describe en este artículo) Estos swings requieren que seas explosivo. No hagas trampa y deja que tu cuerpo se mueva por todas partes. El cuerpo debe estar correctamente bloqueado y la única acción para empezar es la desventaja. del lat antes de tirar de la campana con fuerza y rapidez.
¿Porque lo intentamos? Siendo lo más rápido posible, ¿le permite descansar tanto como sea necesario?De tres a cinco minutos entre rondas son aceptables. ¡Este no es un entrenamiento de acondicionamiento!El objetivo es balancear la campana lo más fuerte y explosivamente posible con cada repetición y correr entre series solo te enseñará a ser más lento y con menos energía. Es una manera rápida de ganar.
¿Día de la fuerza?
5 a 10 series de 5 a 10 repeticiones. Hazlos como cualquier tipo de swing que desees. Mi favorito aquí es el swing con una mano con la Bestia (48 kg). Se ha demostrado que balancear con una mano permite hasta un 180% de contracción muscular voluntaria máxima en la cintura y la cintura. parte cuando se hace correctamente?fuerza de todo el cuerpo en un ejercicio.
Nuevamente, como ahora usamos cargas pesadas, es normal descansar entre dos y tres minutos por serie.
Si bien esto puede no parecer mucho, para los atletas de resistencia a largo plazo con poca historia de entrenamiento de fuerza, estas pocas series harán cosas increíbles para su carrera y conducción. Pruébelo y publique sus pensamientos y resultados en los comentarios a continuación.