Intensidad del entrenamiento. ¿Debería definirse en relación con el nivel de esfuerzo físico realizado o los números en el obsoleto sistema de repetición máxima (1RM)?
Comencemos con las definiciones de Merriam-Webster de la palabra intensidad:
La magnitud de una cantidad, como fuerza o energía, por unidad (como superficie, carga, masa o tiempo).
Se pueden extraer dos ideas de las definiciones anteriores. Por un lado, esto sugiere que la intensidad está relacionada con el esfuerzo exudado para realizar una tarea. Esto podría significar dos cosas sobre el entrenamiento de fuerza:
En cualquier caso, ir hasta el final significaría una intensidad del 100%, pero en lo que respecta a la fuerza, se puede suponer que cuanto mayor sea la fuerza requerida, mayor será la intensidad, de manera similar, la producción de fuerza menor requiere la intensidad más baja.
En segundo lugar, la definición de Merriam-Webster sugiere una cantidad o cantidad: una cantidad mayor equivale a una intensidad alta y una cantidad menor equivale a una intensidad menor.
En la mayoría de los programas de entrenamiento con pesas, la cantidad de resistencia «X» aumenta para el número «Y» de repeticiones. Por lo tanto, levantar el 93% de una 1WD en dos repeticiones sería muy intenso debido a la magnitud de la resistencia y al fuerza requerida. Por otro lado, levantar el 65% de un 1WD en dos repeticiones sería menos intenso. Es simple sentido común, pero ¿quién solo levanta el 65% de un 1WD en dos repeticiones?
Para desarrollar sus músculos, fortalecerse, mejorar la potencia o perder grasa, nadie puede afirmar que el entrenamiento de resistencia no debería ser exigente. ¿Por el bien de Henry? Milo? Steinborn, quien demostró hace años que esto debería ser difícil, echa un vistazo a estos hechos indiscutibles:
Entonces, ¿dónde trazas la línea entre los tres?Si entiendes la ciencia detrás de esto, sabes de lo que estoy hablando. De lo contrario, puede ser vergonzoso entender finalmente la realidad. Si todavía estás confundido, lee la investigación comprobada sobre este tema.
Empujar o tirar contra una resistencia relativamente fuerte con el máximo esfuerzo (repeticiones dinámicas o contracción estática) hasta el punto de fatiga muscular voluntaria crea una sobrecarga en el tejido muscular. Hágalo gradualmente con el tiempo y se vuelve más fuerte y gana resistencia muscular.
De manera similar, empujar o tirar contra una resistencia relativamente ligera (como el 60% de un 1WD que es 60% mayor que ninguna resistencia), y hacerlo con el máximo esfuerzo (nuevamente, usando repeticiones dinámicas o contracción estática) hasta el punto de voluntario La fatiga muscular también crea una sobrecarga en el tejido muscular. Hágalo gradualmente con el tiempo y se vuelve más fuerte y mejora la resistencia muscular.
Sobre esta base, cuanto más intenso sea su esfuerzo, mayor será su potencial de ganancia de fuerza y resistencia muscular, independientemente de la carga, cuanto mayor sea la carga, menos repeticiones son posibles. Cuanto menor es la carga, mayor es el número de repeticiones posibles. siempre que la serie se realice en el punto de fatiga muscular voluntaria, ir hasta el final lo hace objetivo.
Mire este problema desde la definición tradicional de intensidad versus un porcentaje de un 1WD usado en la mayoría de los guiones de ensayo / set:
Si la intensidad máxima se basó únicamente en el sistema de porcentaje para lograr un desarrollo óptimo, ¿no deberían hacerse todas las series con el 100% de 1WD?Después de todo, este es el quintaesencia del porcentaje de entrenamiento 1WD. carga más pesada posible y, por supuesto, obtendrá un ajuste, pero ¿es prudente hacerlo?
¿Qué pasaría si bajara el valor al 90%, 82%, 75% o 60% de 1RM?Entonces, ¿le gustaría vender a un potencial de ganancias menor?Basadas en el intrincado pensamiento moderno, estas resistencias serían ineficaces para desarrollar cualidades específicas.
Regrese al mencionado 90% de 1RM, que todavía se considera de alta intensidad dentro de los límites de la sabiduría convencional. Con el 90% de 1RM, son posibles más repeticiones en comparación con el 100% de 1RM. Con el 90%, obtienes cuatro repeticiones en lugar de una. En este caso, se dedica más tiempo a reclutar y tensar el tejido muscular. Existe un beneficio para las cargas por debajo del 100% de 1RM: más tiempo bajo tensión y un mayor potencial para reclutar y sobrecargar fibras musculares más activas.
Reducirlo aún más a la baja intensidad del 65% de un 1WD. Dependiendo del ejercicio y el ritmo de repeticiones, realizar un número máximo de repeticiones con un 65% podría generar fatiga a las quince, diecinueve, 24 o cualquier número de repeticiones. Sea o no, las cargas de 1WD más bajas tienen el potencial de reclutar y sobrecargar un número relativo de fibras musculares en comparación con el final del continuo, 1WD para una repetición.
Piénselo: de acuerdo con la forma en que los humanos reclutan músculo en función de la tarea en cuestión, trabajando con el 65% de un 1WD, que es un 65% mayor que la falta de resistencia en absoluto, inicialmente se recluta una cantidad significativa de fibras musculares (nuevamente, 65% versus o% de un 1WD) . Si se levanta la resistencia para un número máximo de repeticiones en lugar de una, se recluta y estresa una gran cantidad de fibras. A medida que avanza el trabajo, las fibras musculares se cansan, se reclutan más para completa la tarea y hay más tiempo bajo tensión. Esto asegura que se utilicen más fibras en el espectro de esquemas de carga / reclutamiento.
Referencias
1. Bass, C. » Olvídate de lo pesado, piensa en EFfort. Activación de las fibras musculares y rango de repeticiones». Negocios destrozados 2009.
2. Carpinelli, R. » El principio de tamaño y análisis crítico de la recomendación más pesada sin fundamento es mejor para el entrenamiento de resistencia». J Ejercicio Sci Fit. Vol 6, No. 2, 67?86. 2008