Uno de mis trabajos anteriores fue ayudar a un grupo de jugadores de voleibol de playa muy talentosos a hacerse más fuertes y rápidos. En ese entonces, acababa de comenzar a jugar a kettlebells por mi cuenta y aunque mi experiencia con ellos era limitada en ese momento, podía ver algunas formas en que las kettlebells podrían ser útiles para los jugadores de voleibol.
Para empezar, lo que más me interesaba era usarlos para hacer que los hombros de los jugadores fueran más saludables. Con mucho trabajo aéreo explosivo, es bastante común que los jugadores de voleibol experimenten diversos grados de problemas en el hombro. La solución a esto fue realmente bastante simple: muchos de ellos no estaban haciendo trabajo de fuerza, por lo que agregar algo ayudó enormemente.
- Pero eso aún dejaba un gran problema por superar: cualquiera que haya jugado al voleibol te dirá que su salto vertical todavía está en su mente ¿Qué podríamos proponer que mejorara el salto.
- Minimizara el riesgo de lesión y fuera fácil de enseñar?.
Uno de los mayores problemas que tuve fue que tenía un grupo de atletas muy rápido y explosivo frente a mí, pero literalmente se lastimaron cuando se levantaron de la cama (Historia real: uno de los muchachos se torció el tobillo cuando se El entrenamiento típico de voleibol implica varios trabajos pliométricos, como saltos de rebote y ejercicios de mecanografía y bloqueo. Pero cuando tus muchachos se lastiman al levantarse de la cama por la mañana, probablemente deberías pensar antes de agregar más trabajo que podría perjudicarlos en el entrenamiento, así que aún no estaba listo para agregar un entrenamiento de salto. volverse aún más explosivo.
Lo que realmente necesitaba eran ascensores grandes que golpearan la cadena trasera con fuerza y otros ascensores que reprodujeran el salto como un tirón, pero no tenía mancuernas, ni siquiera suficiente espacio en el techo para levantarlas. entrenando fuera de mi garaje. Incluso el entrenamiento de velocidad que estábamos haciendo estaba protegido en el estacionamiento de un centro comercial local. Era tan subterráneo y minimalista como la banda podía ser.
Así que empezamos a divertirnos con las pesas rusas y les enseñé de la misma manera que enseñaría a cualquiera que acaba de empezar a usarlas. Empezamos con columpios y escaladas.
Poco después, algo divertido comenzó a suceder, todos comenzaron a decirme al azar qué tan rápido se movían y qué tan alto estaban saltando, tampoco tenía nada que ver con el entrenamiento de velocidad, ya que pasamos más tiempo trabajando en técnicas de aterrizaje y enseñando mecánica corporal. por todas las diferentes formas en las que necesita moverse con seguridad en la cancha.
Afortunadamente, algunos investigadores, Jason Lake y Mike Lauder, han estudiado recientemente los efectos de usar una pesa rusa para mejorar la altura del salto vertical en comparación con el entrenamiento de salto tradicional y encontraron exactamente lo que presencié en ese momento. Aquí hay una breve descripción general del estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research:
Este estudio, como la mayoría de los que se realizan actualmente con pesas rusas, parece comenzar en el mismo punto: usando el swing Hardstyle enseñado en RKC por Pavel Tsatsouline. ¿Creo que la razón es simple?está increíblemente bien detallado y desglosado para que sea reproducible y ofrece una forma segura de ejecutar el movimiento. Con muchas variantes del swing que se encuentran en todo Internet, se necesita seguridad y un concepto claro de la forma. Si, por ejemplo, los dos nos balanceamos y tú haces el swing de CrossFit por encima de la cabeza y yo hago el swing de Hardstyle, ¿realmente medimos lo mismo?La brillantez de Pavel en esta área ahora se reconoce y cuando científicos como el Dr. Stuart McGill lo usan como guía de referencia para pesas rusas, el resto del mundo sigue su ejemplo.
Ha habido controversia entre los investigadores, incluyendo a Loren Chiu en el artículo Barbells, Dumbbells, and Kettlebells, quien afirmó que las cargas típicas de las pesas rusas son demasiado ligeras para forzar el tipo de adaptación necesaria para aumentar la fuerza máxima o explosiva. Por el contrario, Lake y Lauder. descubrió que los requisitos de swing pueden exceder los ejercicios de la parte inferior del cuerpo comúnmente utilizados y diseñados para estos fines.
El estudio de Lake y Lauder utilizó el programa Enter the Kettlebell’s minimum Tstasouline, que tiene un protocolo de swing a dos manos: simplemente balanceo durante treinta segundos, seguido de un descanso igual. Esta simple rutina tenía que realizarse dos veces por semana con una pesa rusa de 12 kg si el El peso corporal era menos de setenta kilogramos y 16 kg si era mayor que ese peso (dicho sea de paso, este número es un poco pequeño en comparación con los datos de la placa de fuerza que Brandon Hetzler encontró en sus propios estudios en busca de formas de enseñar la producción de fuerza máxima usando el columpio. Más detalles se pueden encontrar aquí. )
Los aprendices no eran novatos completos, aunque solo tenían seis sesiones de enfoque para aprender swing antes del estudio, por lo que eran lo más ecológicos posible sin ser completamente ajenos al uso de pesas rusas. Sobre el tema es que los alumnos han variado en edad de entrenamiento en términos de entrenamiento de resistencia. Todos tenían al menos tres meses de experiencia de entrenamiento. Sea honesto, un curso de tres meses no es mucho y usted puede esperar razonablemente que casi cualquier programa le dará un resultado en este nivel de preparación.
Después de las seis semanas, los sujetos que entrenaron dos veces por semana experimentaron un aumento de aproximadamente un diez por ciento (9. 8%) en su fuerza máxima. Más interesante para los atletas, la fuerza explosiva de los aprendices mejoró en casi un veinte por ciento (19. 8%). Era lo mismo que el tradicional métodos de entrenamiento de salto, que creo que crean una posibilidad aún más interesante.
Una de las frases que siempre me ha gustado y que originalmente recibí de Mike Boyle es no dañar a mis clientes. Volviendo a mis jugadores de voleibol, en ese momento, tenía un grupo de atletas en desarrollo, todos calificados en su deporte, pero con poco experiencia en el culturismo y una alta probabilidad de lesiones tanto en entrenamiento como en competición ¿Por qué elegiría un método de entrenamiento que los exponga más?
Sin saberlo mejor y porque no teníamos otra opción, nuestro uso del swing con pesas rusas demostró ser acertado, ya que limita el número de aterrizajes que debe realizar un atleta, ayudando a prevenir lesiones o incluso permitiéndole recuperarse entre sesiones en la cancha, enseña la misma mecánica que el salto y lo entrena hasta que se convierte en una segunda naturaleza, y se realiza a una altura suficientemente alta. Velocidad para tener algún aplazamiento a diferencia de la mayoría de los movimientos tradicionales basados en el gimnasio.