Cada atleta, con la posible excepción de los atletas que se encuentran cerca de la cima de su categoría de peso, puede beneficiarse de la adición de más masa muscular. Los beneficios son obvios para los atletas físicos, pero los atletas de fuerza y de equipo también pueden mejorar el rendimiento al aumentar la cantidad de masa muscular que han acumulado en su estructura.
Tener más músculo proporcionará la capacidad de hacer que dicho músculo sea más eficiente neurológicamente y mejorar el potencial de producción de fuerza. período de preparación general, como la mayoría de los atletas basados en el rendimiento, la hipertrofia debe ser un objetivo principal en algún momento para todos los atletas.
- Hay literalmente cientos de protocolos de carga diferentes para aumentar la hipertrofia en tus atletas.
- Solo ingresa a Google y escribe el entrenamiento de hipertrofia y habrá más de cinco millones de visitas en menos de un segundo.
- Incluso alguien a quien le guste leer sobre entrenamiento tanto Dado que este entrenador no tiene tiempo para navegar por todos los artículos que se encuentran en Internet sobre un solo objetivo de entrenamiento.
- Es por eso que es importante comprender los conceptos básicos del entrenamiento de hipertrofia y utilizar este conocimiento para formar un modelo para sus protocolos de hipertrofia.
Entonces, ¿qué causa la hipertrofia? Dos de los principales factores a considerar son el estrés mecánico y la acumulación de metabolitos. La tensión mecánica en los términos más simples será la cantidad de tensión que se ejerce sobre el músculo. Entonces, cuanto mayor sea la carga, mayor será la tensión que se ejercerá sobre ese músculo en esa posición dada. La acumulación de metabolitos se refiere a la acumulación de subproductos de la producción de energía, como el lactato.
Para maximizar la tensión mecánica, el atleta debe levantar cargas pesadas. Para maximizar la acumulación de metabolitos, el atleta debe levantar durante un período prolongado de tiempo. Estas dos cosas no se pueden hacer al máximo al mismo tiempo. Dígale a cualquiera que haya gastado incluso un poco de tiempo en el gimnasio para levantar el 95% de su máximo de una repetición durante 12 ensayos y, como mínimo, sacudirán la cabeza, así que, en cambio, el atleta debe levantar el peso más pesado posible durante el período prescrito Esto generalmente implica levantar una carga de moderada a pesada (65 a 80% de la repetición máxima) por una duración de 20 a 70 segundos. 2 ,3 Las pautas adicionales incluyen hacer 4 a 8 series de 8 a 12 ejercicios en total. 2 Ciertamente excepciones a estas reglas, pero estas son buenas cifras básicas para crear un protocolo de hipertrofia.
Entonces, ¿es así de simple?¿Simplemente levante un peso al 65-80% del máximo de una repetición de su atleta durante 20-70 segundos durante 4-8 series varias veces a la semana?La respuesta es sí y no. Sí, esto podría hacerse y los atletas de menor nivel verán buenos resultados a corto plazo, sin embargo, los buenos resultados a corto plazo no deben ser el objetivo del entrenador o del atleta. El entrenador debe recordar que no todas las sesiones de entrenamiento se realizan en Cada sesión afectará a las siguientes sesiones y cada microciclo tendrá un efecto acumulativo a lo largo del bloque de entrenamiento. Teniendo esto en cuenta, está claro que se debe tener en cuenta el manejo de la fatiga a la hora de crear un bloqueo de hipertrofia.
Está claro que el atleta debe estar estresado más allá de sus habilidades previas para provocar una adaptación que a veces puede dificultar el manejo de la fatiga, pero esto se puede hacer. , reduciendo el volumen e intensidad e incorporando ejercicios menos estresantes, cuya incorporación puede depender de varias variables como la duración del ciclo de entrenamiento, el nivel de fuerza del deportista y las demás cualidades que el deportista necesita para desarrollar durante el mismo período.
Un método eficaz para mejorar el rendimiento mientras se maneja la fatiga es usar un modelo ondulado. La mayoría de las personas están familiarizadas con el término «ondulado» cuando se trata de periodización, pero a menudo se usa incorrectamente para controlar la fatiga. Los entrenadores a menudo usan una intensidad alta / baja. día, un día de bajo volumen / alta intensidad y posiblemente un día de baja / baja intensidad. Otra forma en que estos días generalmente se enumeran es un día de hipertrofia, un día de fuerza y un día de velocidad. Este modelo ha demostrado ser efectivo para muchos atletas que entrenar con regularidad porque crea un ambiente estresante, lo que obliga al deportista a adaptarse, sin embargo, esto no refleja muy bien el manejo de la fatiga, la menor intensidad de los días de hipertrofia no compensa la mayor intensidad de los días de fuerza porque el volumen también se incrementa significativamente.
Una forma más eficaz de implementar un modelo ondulado es tener un énfasis de impulso singular, o al menos el 70% de su volumen dirigido hacia un énfasis único, e intensidad ondulante mientras se mantiene el volumen relativamente constante. una sola cualidad para mejorar mientras se maneja la fatiga. Las cualidades que está tratando de desarrollar deben organizarse adecuadamente en bloques separados para poder desarrollarse una encima de la otra, pero esta es una discusión para otro artículo. ahora veremos cómo manejar la fatiga en un bloque agrandado.
Como se mencionó anteriormente, la intensidad ondulada es su mejor opción para controlar la fatiga. Esto se puede hacer de muchas maneras, pero una de las formas más simples es dividir sus días de entrenamiento en días de alta y baja intensidad. Una vez que lo haya hecho, simplemente tome 70 a 90% de la carga utilizada en el día de alta intensidad, y esa será la carga que utilizará en el día de baja intensidad.
Por ejemplo, si haces 3 series de 12 ensayos de sentadillas traseras al 65-67% en un día de alta intensidad, entonces harías 3 series de 12 ensayos de sentadillas traseras al 52-53% en el día de baja intensidad, que es el 80% de el día a alta intensidad. Son dos cosas. El día de baja intensidad permite que su atleta se sienta más fresco para su próximo día de alta intensidad la semana siguiente, además de esto, permite una práctica adicional del elevador, lo que mejorará las cualidades neuronales necesarias para reclutar las unidades motoras adecuadas para el elevador. Si se requiere un tercer día de cierto estiramiento facial, se debe usar el 60% del día de alta intensidad, ya que esto permite practicar más sin causar fatiga adicional al sistema nervioso central.
Otra forma de hacer esto es tener días de alta y baja intensidad, pero en lugar de usar el 80% del mismo ejercicio, su atleta usa un ejercicio menos estresante en un día de baja intensidad. Entonces, si el día de la parte superior del cuerpo de su atleta consistió en de una mentira desarrollada y filas de mancuernas al 67% del máximo de una repetición para estos ejercicios, luego, en días de baja intensidad, realizarían una presión de inclinación de 60 grados y una extracción amplia en aproximadamente el 67% de esos dos ejercicios que día.
Dado que el peso utilizado es menor en un día de baja intensidad (si puedes hacer más en una prensa inclinada de 60 grados que en una acostada desarrollada, eres una anomalía), esto provocará menos fatiga neuronal. porcentaje de la repetición máxima, también se recomienda una reducción de volumen del 10-50%.
Este método se usa mejor para atletas que no necesitan la práctica adicional de ciertos levantamientos y que, en cambio, necesitan un rango más amplio de desarrollo muscular que la variación que proporciona este modelo.
El tipo de modelo ondulado que utilice, así como el final del espectro de series / repeticiones /% de repeticiones máximas que implemente, dependerán de sus atletas. El mejor programa es individualizado y se basa en las necesidades, habilidades y recursos de su atleta. Las recomendaciones enumeradas en este artículo son solo pautas para ayudarlo a crear un modelo general para la fase de hipertrofia de su atleta. Espero que con este modelo, así como su propia experiencia como entrenador y su conocimiento de sus atletas, pueda implementar el ideal protocolo de hipertrofia.
Referencias
1. Siff, Mel. ?¿Periodización como forma de organización? Supertraining, 316. Denver, 2003.
2. Kurz, Thomas. ? Force?In Science of Sports Training, 152, Island Pond: Stadion Publishing Company, 2001.
Poliquin, Charles. ? La ciencia del tempo ?, en The Poliquin Principles, 23, Napa: Dayton Writers Group, 1997.
4 Israel, Mike, Smith, Chad Wesley, Hoffman, James. ¿Manejo de la fatiga?En los principios científicos del entrenamiento de fuerza, 148-149.