Investigaciones recientes han identificado una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia. Cuanto más volumen hagas, sin exceder tu capacidad de recuperación, más crecerás.
La mayoría de las personas no aplican esta información correctamente y en cambio obtienen resultados más bajos. Lo que sucede es que cometen el error de hacer lo que se llama el «volumen de desperdicio».
- Como sugiere el nombre.
- El volumen de desperdicio es un volumen de entrenamiento con poco o ningún beneficio.
- Este entrenamiento es una pérdida de tiempo y esfuerzo.
- En su lugar.
- Debe esforzarse por generar el mayor volumen posible.
La mayoría de nosotros hemos escuchado que más volumen equivale a mejores ganancias, por lo que trabaja más y decide agregar más conjuntos a las sesiones de entrenamiento.
El problema es que estos conjuntos agregados no tienen un efecto aditivo en sus resultados. En lugar de aumentar sus ganancias, es más probable que las reduzcan.
La razón es que la investigación ha demostrado constantemente que existe un umbral de entrenamiento por sesión que maximiza la señalización anabólica, es decir, la respuesta de la síntesis de proteínas musculares (MPS). Agregar conjuntos más allá de este umbral no le ayudará a ganar músculo extra.
Por ejemplo, la investigación actual indica que todo entre 3 y 10 series por parte del cuerpo, por sesión es suficiente para maximizar la MPS. Me doy cuenta de que es un rango amplio, pero es imposible establecer un número exacto debido a la variabilidad individual (diferencias entre personas).
Podemos determinar que los rendimientos decrecientes de hipertrofia ocurrirán mucho antes de las series y repeticiones típicas que la mayoría de nosotros realizamos por parte del cuerpo.
No es raro que los culturistas practiquen una amplia gama de ejercicios para cada músculo, con el objetivo de estimularlo desde todos los ángulos imaginables cada vez que entrenan utilizando una combinación de pesas, máquinas, movimientos compuestos y elevadores aislantes.
Como resultado, hacen regularmente cuatro, cinco o incluso seis o más ejercicios por parte del cuerpo, por sesión, y realizan tres series de cada uno, por lo que realizan de 12 a 18 series por grupo muscular cada vez que lo entrenan.
Según la evidencia disponible, esto es cómodamente más de lo necesario para maximizar la MPS en una sola sesión.
En lugar de simplemente agregar series al entrenamiento existente para una parte del cuerpo, será mejor que aumente la frecuencia de su entrenamiento para ese músculo.
Esto le permitirá alcanzar altos volúmenes de entrenamiento durante la semana. Este método distribuirá de manera más uniforme su entrenamiento para maximizar el número de entrenamientos estimulantes de MPS cada semana. De esta manera, evitará el volumen de desperdicio.
Otro punto a tener en cuenta al aumentar la frecuencia de entrenamiento para el tamaño es que un metaanálisis de Wernbom y sus colegas reveló que había un límite superior para el crecimiento muscular estimulado por la sesión. Este hallazgo fue constante independientemente del entrenamiento de baja frecuencia alta.
Por lo tanto, hacer más en una sesión dada no causa una respuesta hipertrófica de mayor amplitud que un volumen más bajo, un entrenamiento más frecuente (asumiendo que las sesiones de bajo volumen alcanzan al menos el umbral requerido para maximizar la MPS).
El cuerpo es un increíble mecanismo de adaptación. Se adapta a casi todo lo que le eches.
El levantamiento de pesas es un buen ejemplo. Cuando empiezas a entrenar, todo te funciona, ganas fuerza y creces como una mala hierba, luego el cuerpo se adapta y lo que estás haciendo deja de funcionar. Esto también se conoce como «resistencia adaptativa».
Para continuar ganando fuerza y músculo, debe exceder sus esfuerzos de entrenamiento anteriores para crear un mayor estrés en el cuerpo, lo que permite un crecimiento muscular adicional. De aquí nace el principio de sobrecarga progresiva ¿Quieres seguir creciendo?Tienes, en promedio, que entrenar más duro.
Hay solo un número limitado de variables a su disposición cuando se trata de aumentar su carga de trabajo general, las principales son la intensidad, el volumen y la frecuencia.
Al manipular una o más de estas variables, puede aplicar una sobrecarga progresiva al cuerpo. La intensidad y el volumen son las dos variables más utilizables cuando se ignora en gran medida el entrenamiento de tamaño y frecuencia. Sin embargo, la intensidad y el volumen pueden tener serias limitaciones prácticas.
La intensidad es la carga en la barra en comparación con el máximo de un representante. A corto plazo, aumentar la carga en la barra es una estrategia muy eficaz para la hipertrofia.
Sin embargo, desde un punto de vista práctico, es imposible continuar agregando carga a la barra sin reducir las repeticiones, lo que reduce el volumen total de manejo y anula los beneficios de un levantamiento más pesado.
El volumen es una pieza central del rompecabezas de la hipertrofia. Básicamente, es mejor siempre y cuando no exceda su capacidad de recuperación. Dicho esto, a menudo se equivoca. La mayoría de las personas acumulan más y más conjuntos en una sola sesión.
Personalmente, soy un fanático de agregar series durante una fase de entrenamiento para que comiences con tu dosis mínima efectiva (MED) de volumen de entrenamiento y progreses hasta tu umbral de volumen máximo.
Por ejemplo, agregarías una serie por parte del cuerpo cada vez que se entrena esa parte del cuerpo, por lo que si entrenas tus cuádriceps dos veces por semana, tu volumen semanal de cuádriceps aumentará en dos series cada semana.
Esto le permite adherirse al principio de sobrecarga progresiva y pasar la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en la zona de volumen de «Ricitos de oro» (entre sus umbrales mínimo y máximo). Este rango es donde se producen sus mejores ganancias.
No es raro que los culturistas hagan una larga lista de ejercicios para cada músculo e intenten golpear cada músculo desde todos los ángulos imaginables cada vez que lo entrenan.
Como tal, regularmente hacen cuatro o más ejercicios por parte del cuerpo, por sesión, y hacen 4 series de cada uno, por lo que realizan al menos 16 series por grupo muscular cada vez que lo entrenan. Este alto volumen de trabajo lleva tiempo. recuperarse y puede ser excesivo.
Me atrevo a decir que gran parte de este trabajo es un volumen indeseable. Verá, la investigación indica que hay un umbral más allá del cual no se produce ningún beneficio adicional al hacer más trabajo para un grupo muscular durante esta sesión. La respuesta anabólica al entrenamiento parece estar maximizada. a un volumen de trabajo muy por debajo de 16 juegos.
La investigación actual indica que todo entre 3 y 10 series por parte del cuerpo y sesión es suficiente para maximizar la MPS.
Aunque no se ha dado un número exacto, y nunca lo será, debido a que la variabilidad individual hace que sea imposible proporcionar una recomendación general, parece que se producirán rendimientos decrecientes mucho antes de que se completen las 16 series.
Una vez que se hacen suficientes series para maximizar el MPS, hacer más en esta sesión no proporciona un estímulo hipertrófico superior. Entonces, ¿por qué hacer más en esta sesión?
Hacer más no agrega ningún beneficio, pero crea un agujero de recuperación más grande para salir de él. El resultado neto significa que correr más series en una sesión para una parte del cuerpo en realidad puede resultar en peores ganancias.
Sería mejor para usted ajustar la frecuencia para distribuir mejor su volumen de entrenamiento. Esto significa que puede maximizar la maquinaria anabólica varias veces a la semana con la misma carga de trabajo general en lugar de golpearla con menos frecuencia y solo obtener una respuesta contundente.
Otro punto a considerar es que un metaanálisis realizado por Wernbom y sus colegas reveló que los aumentos en el crecimiento muscular por entrenamiento no difieren si se utilizan frecuencias altas o bajas ¿Por qué no golpear el músculo con más frecuencia para permitir más estímulos de crecimiento por semana?
Una revisión de 127 culturistas reveló que dos tercios de ellos entrenaron un músculo una vez a la semana usando un clásico «Bro-split», mientras que ninguno de ellos entrenó un músculo más de dos veces por semana.
Obviamente, este enfoque funciona: estos muchachos son musculosos y delgados. La pregunta es: ¿podrían haber logrado resultados aún mejores entrenando con frecuencias más altas?
Desde un punto de vista teórico, creo que parece obvio que una frecuencia de entrenamiento de una vez a la semana es subóptima y que se puede argumentar con fuerza para entrenar con frecuencias superiores a dos veces por semana.
Dado que la MPS solo es alta en levantadores de pesas entrenados por hasta 48 horas, parece que las ventanas de crecimiento se pierden solo al entrenar cada músculo una o dos veces por semana.
Dado que las investigaciones indican que una cantidad sorprendentemente pequeña de series es suficiente para maximizar la MPS hasta por 24 horas, puede ser ventajoso realizar menos series por sesión pero entrenar con una frecuencia más alta.
Esto le permitirá pasar más tiempo en un balance proteico neto positivo. Dado que el crecimiento muscular está determinado por MPS versus MPB, esto debería resultar en mayores ganancias a largo plazo.
Desafortunadamente, hay poca investigación que mida específicamente las respuestas hipertróficas con una frecuencia mayor. Los estudios que se han realizado tienden a mostrar una tendencia a una mayor hipertrofia.
Desde mi propia experiencia, creo que la manipulación de la frecuencia de entrenamiento es una herramienta de hipertrofia increíblemente poderosa.
Hay un límite para el aumento de la frecuencia. Aunque algunos atletas profesionales de élite pueden entrenar varias veces al día, esto no es práctico para la mayoría de nosotros.
Por lo tanto, una frecuencia de entrenamiento de siete, o una vez al día, es el límite superior para casi todos los culturistas recreativos. Si bien se pueden argumentar para usar este enfoque, creo que siete días de entrenamiento es exagerado y es poco probable que aumente los resultados.
Le sugiero que aumente gradualmente su frecuencia de entrenamiento. Por ejemplo, si actualmente entrena cada músculo una vez por semana, cambie a dos veces por semana. Después de aproximadamente un mes, si el progreso es bueno, aumente a tres veces por semana.
Luego, aumente su frecuencia de entrenamiento a cuatro veces por semana, etc. De esta manera, seguirá una estrategia de sobrecarga progresiva en lugar de saltar al gran baño.
Esto proporcionará constantemente un estímulo externo justo por encima de lo que se le acosa y provocará una adaptación interna. Esta adaptación, siempre que su dieta sea perfecta, se manifestará en músculos más grandes.
El volumen es el principal impulsor de la hipertrofia. La principal ventaja de una mayor frecuencia de entrenamiento para la hipertrofia es que distribuye mejor su volumen de entrenamiento a lo largo de la semana. El entrenamiento con una frecuencia más alta le permite reducir el volumen no deseado y el volumen de manera más eficiente.
Si consigues encontrar el equilibrio adecuado entre proporcionar un estímulo hipertrófico al máximo, pero no demasiado, luego descansa y repite uno o dos días después, minimizarás el volumen desperdiciado y todos tus esfuerzos darán un retorno.
La frecuencia del entrenamiento no debe ser una variable fija. Actualmente, las investigaciones no apoyan una mayor frecuencia de entrenamiento. Es necesario manipular el volumen de conducción para permitirle proporcionar un estímulo de sobrecarga.
Esto podría seguir a un aumento lineal de una vez a la semana a dos veces por semana o incluso más. También podría usarse para priorizar ciertas partes del cuerpo. Por ejemplo, puede colocar varios grupos de músculos con una frecuencia de entrenamiento más alta 3-4 veces por semana mientras reduce el resto a niveles de mantenimiento (1-2 veces por semana).
Una vez que se han utilizado las frecuencias altas durante un período de tiempo considerable (12 a 20 semanas), probablemente sea ventajoso reducir la frecuencia de entrenamiento. Los estudios han demostrado que la masa muscular se puede mantener con volúmenes y frecuencias relativamente bajos.
En un estudio, se demostró que la masa muscular se retiene durante 32 semanas en tales circunstancias, por lo que tiene sentido reducir la frecuencia para permitir un período de recuperación.
Un período de recuperación planificado permite que los músculos se vuelvan a sensibilizar a la señal anabólica del entrenamiento de alta frecuencia y volumen.
También revierte las adaptaciones metabólicas que se han producido y que han ralentizado el proceso de ganancia muscular. Continuar impulsando la frecuencia y el volumen una vez que esta resistencia se ha asentado significa muy poco crecimiento durante una gran cantidad de tiempo y esfuerzo.
Como ya escribí en Unraveling the Mysteries of Training Frequency for Hypertrophy sobre el volumen de entrenamiento y la periodización para la hipertrofia, las fases de mantenimiento son una estrategia crucial pero infrautilizada para respaldar las ganancias de tamaño a largo plazo. una forma de lograrlo.
En resumen, manipular la frecuencia de entrenamiento es una estrategia poderosa y poco utilizada para desarrollar músculos.
Muchos pensamos que más es mejor, y este método de pensamiento probablemente ha llevado a muchos aprendices a realizar una gran cantidad de volumen desperdiciado, todo esto conduce a una mayor fatiga y limita la capacidad de recuperación y trabajo.
En su lugar, divida el mismo volumen durante la semana en entrenamientos separados por grupo de músculos para alcanzar con mayor frecuencia el umbral de estimulación de la ganancia muscular. Obtendrá mejores resultados.
Oye, espero que disfrutes este artículo y encuentres valor en el uso de estos conceptos para desarrollar masa muscular magra. Escribir sobre esto es un pasatiempo para mí. Lo que hago todo el día, todos los días, es entrenar personas, en persona y en línea. Evaluar, investigar y perfeccionar mi negocio para ofrecer más valor a mis clientes. Si desea trabajar conmigo, contáctenos aquí para obtener más información sobre mis servicios de coaching.
Referencias
1. Da Hackett, Johnson NA, Chow C-M. Prácticas de entrenamiento y ayudas ergogénicas utilizadas por los culturistas masculinos. J Strength Cond Res. 2013; 27: 1609?17,13.
2. Kumar V, Atherton PJ, Selby A et al. Respuestas de las proteínas musculares sintéticas al ejercicio: efectos de la edad, el volumen y la intensidad. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2012; 67: 1170?7.
3. Wernbom M, Augustsson J, Thomee-R. La influencia de la frecuencia, la intensidad, el volumen y el modo de entrenamiento de fuerza en la sección transversal del músculo completo en humanos. Sports Med. 2007; 37: 225?64.
4. Dankel SJ, Mattocks, KT, Matthew, B et al. Frecuencia: ¿la variable de entrenamiento de estrés desatendida para inducir hipertrofia muscular?Sports Med. 2017; 5: 799-805
5. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Efectos de la frecuencia de formación de resistencias sobre las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Sports Med. 2016; 46 (11): 1689-1697
6. Schönfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, et al. Influencia de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las adaptaciones musculares en hombres bien entrenados. J Strength Cond Res. 2015; 29: 1821?9.