No estoy aquí para decirte que levantar un listón es estúpido o que todos deberían entrenar para fortalecerse levantando pesos súper pesados, te diré que ha habido una gran tendencia en la industria del fitness en torno a las pesas rusas.
Aparte de los chicos de la vieja escuela y los rusos, no vemos a mucha gente acudiendo en masa al deporte de kettlebell. El deporte en sí es un escenario completo construido alrededor de cosas como 10 minutos de fragmentos de kettlebell ininterrumpidos, etc. Se ve una gran ola de personas entrando en lo que se inventó el ‘flujo de pesas rusas’.
- En sí mismo.
- Es genial.
- Cada vez más personas están usando una herramienta torpe y extraña para desafiar los patrones de movimiento para hacer mejor mierda.
- El problema es que se parece más al baile de cintas de Will Ferrell en la película Old School que a alguien que realmente levanta un peso.
Hay un momento y un lugar para usar pesas rusas, pero centrar todos sus principios para volverse realmente fuerte y capaz balanceando una pesa rusa de 13 libras en círculos es ridículo. Dicho esto, le daré mis mejores cinco ejercicios para desarrollar fuerza real mientras usa pesas rusas, y probablemente tendrán que ser pesadas.
Este movimiento utiliza muchos de los mismos principios que el levantamiento de pesas olímpico, pero sin el año de levantar palos de escoba o tubos de PVC.
Este movimiento involucra una tonelada de la cadena posterior (músculos en la parte posterior de tu cuerpo). Se utilizan para sacar la campana del suelo de manera explosiva.
El atletismo está en juego cuando tienes que colocarte rápidamente debajo de la campana y mover tu agarre sobre los cuernos, estabilizándote en una sentadilla completa.
Así que todo lo que queda es sostener esa ventosa
Usé alta tracción para hacer sentadillas como acondicionamiento muscular con series de 8 a 12, lo que te cortará el viento si eliges el peso correcto. También trabajé con algunas series pesadas de 5 con. 25-30 repeticiones en total, que podrían ser de 3 x 10 o 5 x 5.
El truco es permanecer sobre los talones durante la tracción para que la campana no salga frente a ti y no te empuje hacia adelante durante la sentadilla.
El verdadero truco aquí es encontrar un peso para el que no necesites usar mucho inglés corporal, de hecho, tu espalda no debe levantarse para nada, lo único que se mueve es la campana y tus brazos, de vuelta al suelo cada vez.
Las filas deben realizarse en mayor volumen debido a la falta habitual de ejercicios de tracción en la rutina de cualquier deportista, el hecho de que no podamos vernos la espalda en el espejo no significa que no debamos arrastrarla. de 6 a 10 repeticiones, ni mucho menos, ni mucho más, para 4-5 series.
¿Qué tipo de artículo de fuerza sería si no incluyera una variación de mentir desarrollado?Me gusta la prensa de suelo por varias razones. En primer lugar, es un equipo menos que necesita. ¿No tiene banco?¡No hay problema! En segundo lugar, es mucho mejor para sus hombros cuando se ve obligado a adoptar una posición que no causa todos esos problemas que los grandes press de banca tienen de por vida.
Pero, ¿qué pasa con el puente? Bueno, cambia el ángulo en el que presionamos y también aumenta ligeramente el rango de movimiento. Además, tenemos el beneficio adicional de aprender a empujar nuestros pies en el suelo para que sea un levantamiento corporal completo.
Puedes hacer este movimiento de diferentes maneras, pero asegúrate de aprovechar al máximo su inestabilidad al apropiarte realmente de la posición superior mientras mantienes la posición por un segundo, luego desciende lenta y muy controladamente. Mi patrón de repetición favorito: 10, 8, 6 , 6, 6, 12, 12? Y comience ligero, aumentando a unos pocos conjuntos pesados de seis, luego agregue algunos conjuntos de gotas.
Es un movimiento súper explosivo que requiere que tengas equilibrio, sincronización e inteligencia.
Consejo profesional: manténgase en su lugar y mantenga las campanas cerca para que no golpeen sus antebrazos con tanta fuerza.
No me gusta hacer más de 8 repeticiones y por lo general me quedo con 5 a la vez debido a la naturaleza explosiva. Si quieres ir lo suficientemente pesado para obtener resultados, 5 repeticiones son la serie perfecta. Busque alrededor de 25 repeticiones en total, o suba a un conjunto pesado de 5.
Usando principios similares a la limpieza, me gusta alinear el arranque para continuar conduciendo un escenario completo. Necesitas fortalecer tu base antes de cada prensa.
Comience con un swing hacia atrás y use la cavidad de la cadera para tomar una posición por encima de la cabeza, donde hará una pausa para un efecto dramático y selfies de Instagram.
Manténgase apretado a través del cuerpo y lleve lentamente la campana al soporte frontal (desde el pulgar hasta la clavícula) antes de presionar hacia arriba y repetir el movimiento.
Dado que gravamos el hombro de diferentes maneras, llame a un representante de un ripped plus a press y dispare de 3 a 6 repeticiones a la vez, dependiendo del peso. Recuerde, la fuerza y la estabilidad son el juego aquí, así que no vaya a hacer todo. para ti.
Fue muy difícil para mí elegir solo cinco ejercicios, así que se me ocurren algunas ideas adicionales que creo que deberían ser los elementos básicos de su entrenamiento con pesas rusas.
Las pesas rusas son una forma única de entrenar que agrega una tonelada de inestabilidad mientras te obliga a corregir y estabilizar tu forma para ser más fuerte. Ten en cuenta que una barra está perfectamente equilibrada para maximizar el peso desplazado, mientras que un objeto extraño maximizará la cantidad. de fuerza construida desde el punto de vista de la estabilidad y portabilidad.
Entonces, cuando sumes cuánto te pones en el banco, date cuenta de que no coincidirá con lo que tenías en tu barra de pesas, pero el resultado final es un conjunto de hombros y brazos más fuertes que pueden asumir más de un desafío. .
Al final del día, depende de ti descubrir qué te gusta hacer cuando se trata de levantar pesas y entrenar, pero si eres una persona fuerte, no tengas miedo de las pesas rusas en este momento, tienen una lugar real en el mundo de la construcción de su cuerpo para enfrentar los desafíos de peso difíciles, al igual que en la vida real.