Muchos levantadores de pesas reconocen que las acciones musculares excéntricas pueden tener un mayor potencial para ganar fuerza y tamaño. En un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores brindaron consejos para ayudarnos a diseñar buenos programas de levantamiento excéntrico.
Lo que dice la investigación:
- Las diferencias entre acciones concéntricas van más allá de la explicación habitual del alargamiento y acortamiento de los músculos a cargo.
- Es importante conocer las diferencias que se producen en el filamento durante las contracciones concéntricas.
- Alargamientos musculares normales y contracciones excéntricas.
El músculo se acorta y su cuerpo mueve la resistencia externa. La contracción concéntrica es realizada por filamentos de miosina y actina. Los filamentos de miosina hacen la mayor parte del trabajo, por así decirlo, uniéndose químicamente a los filamentos de actina y luego tirando de ellos. Esto mueve la actina. filamentos y el resto de esta región muscular en una posición acortada. En esta etapa, la miosina se desprende químicamente de la actina, alarga y reinicia el proceso.
La extensión normal sin carga es un proceso suave que requiere energía para funcionar. Al igual que la contracción anterior, el alargamiento muscular sin carga requiere energía para separar la miosina de la actina para que el músculo pueda alargarse sin problemas. De hecho, la falta de disponibilidad de energía para liberar estos Los lazos son lo que provoca el rigor mortis tras la muerte de una persona.
La mayoría de la gente piensa que el proceso de acción excéntrica se asemeja al alargamiento muscular descrito anteriormente, pero este no es el caso. En una acción excéntrica, el músculo se alarga, pero debido a que resiste una carga, la miosina todavía se une químicamente a la actina. el puente transversal, o el punto de contacto entre los dos, las fibras se separan mecánicamente, es decir, se rasgan con fuerza.
Por estas razones, las acciones excéntricas causan más daño muscular y, en general, más dolor que las acciones concéntricas. También pueden conducir a una mayor ganancia de fuerza y tamaño debido a un mayor estímulo. Sin embargo, los investigadores en el estudio del Journal señalaron que la mayoría de las investigaciones realizadas en músculos las habilidades de ejercicio se realizaron en acciones concéntricas únicamente o en acciones musculares concéntricas y excéntricas estándar.
Treinta hombres fueron probados para su máximo de una repetición (1RM) en decúbito, tanto solo concéntrico como excéntrico solamente. Usando estos máximos, los sujetos realizaron la mayor cantidad de repeticiones (nuevamente, concéntricamente o excéntrico) al 60%, 70%, 80 % y 90% del máximo respectivo de cada acción.
El excéntrico 1WD en la mentira desarrollada era aproximadamente 50 libras más pesado en promedio que la versión concéntrica. Con un 90% de 1WD, los sujetos podían hacer 3-7 repeticiones en la parte concéntrica de la mentira desarrollada, pero podían hacer 4-11 repeticiones en la excéntrica Tenga en cuenta que las 4 a 11 repeticiones correspondieron al 90% del máximo excéntrico ya más pesado. Con las otras intensidades, los sujetos realizaron aproximadamente el mismo número de repeticiones en acciones excéntricas y concéntricas.
Con base en estos resultados, los investigadores concluyeron
Estos datos indican que las acciones musculares excéntricas producen un aumento de la capacidad de fuerza (hasta un 120%) en comparación con las acciones musculares concéntricas en la mentira desarrollada y pueden ser menos propensas a la fatiga, especialmente a intensidades más altas. .
Debido a que el entrenamiento normal en un gimnasio implica mover un peso de manera excéntrica y concéntrica en la misma repetición, la parte excéntrica del elevador a menudo no tiene carga suficiente. Mejores resultados.
Referencias
1. Stephen Kelly et. al. ,? Comparación de ensayos de press de banca concéntricos y excéntricos con el fracaso ?, Journal of Strength and Conditioning Research 2014, DOI: 10. 1519 / JSC. 000000000000713
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