La acción cardíaca periférica o mejor conocida como PHA es un «sistema» que fue desarrollado por el Dr. Arthur Steinhaus en la década de 1940 y llevado a la vanguardia del mundo muscular por el legendario culturista de la década de 1960 y M. America / Mr. del universo, el método Bob Gajda. La PHA ha sido especialmente diseñado para mantener el flujo sanguíneo en todo el cuerpo durante el entrenamiento. Los músculos más pequeños alrededor del corazón se trabajan primero antes que los músculos más grandes alrededor de la periferia del cuerpo.
La PHA puede parecer curiosamente similar al entrenamiento en circuito, la GPP (preparación física general) y otros protocolos modernos, pero difiere en que el énfasis de la PHA no es llevar una bomba localizada a los músculos, lo que era y sigue siendo un factor deseable para los culturistas en particular. pero también es un método eficaz para hacer que el ejercicio sea más tolerable para los jóvenes, así como para los adultos mayores que buscan incluir un cierto tipo de fitness en sus vidas. Para los jóvenes, no tener que sentir esta sensación de incomodidad en sus músculos es menos molestos cuando se mueven rápidamente, lo cual es una gran ventaja para su cumplimiento en un programa de ejercicios. ¿Diversión? Si no te sientes tan desagradable, el fitness es más agradable y productivo.
Acción cardíaca periférica: un enfoque de la vejez
El enfoque del entrenamiento PHA es bastante simple. Usted elige ejercicios que le permitirán bombear sangre a las extremidades del cuerpo para que la sangre no se localice y desarrolle la quemadura. Aquí es donde PHA difiere de muchos esquemas de entrenamiento de tipo circuito. Un entrenamiento PHA típico tiene un individuo que usa Un puñado de ejercicios que tensionan la musculatura superior e inferior, con la intención de alternar un ejercicio para la parte superior del torso y otro para las extremidades inferiores – o al menos no enfocarse en la misma zona que el anterior. Los métodos tradicionales para el entrenamiento de PHA se enfocarían en usar de cinco a seis movimientos durante cinco a seis ciclos con un aumento en la resistencia para cada ciclo.
Por ejemplo, aquí hay un ejemplo de capacitación de PHA:
Cada ejercicio se realizaría durante 10 a 12 repeticiones (más si lo desea) con el alumno pasando rápidamente de un ejercicio a otro (no a través del ejercicio en sí); descanse lo suficiente para pasar al siguiente movimiento. , debe tomarse un descanso corto – tal vez uno o dos minutos – y debe haber un aumento en la resistencia para cada ciclo consecutivo. No se toman series por fatiga / falla muscular y el último ciclo debe ser difícil. Este entrenamiento debe durar aproximadamente 35 a 45 minutos, dependiendo de su condición física y la proximidad de los ejercicios utilizados.
Para aquellos de ustedes que piensan que es demasiado trabajo, se puede usar una versión abreviada. De nuevo, usando de cinco a seis movimientos seleccionados, elija un peso con el que pueda realizar una serie completa de diez repeticiones y use aproximadamente del 75 al 80% de ese peso durante tres ciclos. No hay?¿Rampe? Y puede eliminar dos de los ciclos. Tres vueltas o ciclos de seis movimientos deben tomar de 25 a 30 minutos o menos para una persona.
Mini ciclos
Si bien la PHA puede ser muy eficaz y conveniente para el usuario en el hogar, en el entrenamiento al aire libre y en instalaciones menos congestionadas, puede resultar difícil en un entorno empresarial ajetreado, donde se pueden utilizar miniciclos. Tome tres movimientos cercanos y realice tres ciclos, luego cambie a tres movimientos diferentes para un segundo mini ciclo. Un mini ciclo podría verse así.
Mini-ciclo No. 1:
Mini-ciclo No. 2
Ejecute estos mini-ciclos tantas veces como desee.
Condiciones
Usar el entrenamiento PHA (o cualquier otro entrenamiento para el caso) con solo equipo convencional limitaría innecesariamente sus opciones. El PHA ciertamente puede ir más allá de las mancuernas y mancuernas típicas, y puede ser muy efectivo con cualquier herramienta segura que se incorpore. los entrenamientos son infinitos. Las variaciones con trineos, globos medicinales, pesas rusas, carreras de velocidad (correr, andar en bicicleta, elíptica), herramientas extrañas y aplicaciones de peso corporal son una combinación divertida. Estas combinaciones pueden permitir a los niños entrenar todo su cuerpo en un solo entrenamiento mientras obtienen beneficios cardiovasculares y de fuerza un corto período de tiempo.
Clases de gimnasia y aplicaciones al aire libre
Sin usar ningún equipo en un entorno grupal, como una clase de gimnasia o un patio de recreo, los niños pueden hacer una serie de movimientos de peso corporal al estilo PHA usando algunos miniciclos, como se ilustra a continuación:
Mini-ciclo No. 1:
Mini-ciclo No. 2
Último juego
Los ejemplos de entrenamiento que se enumeran en este artículo son solo la punta del iceberg para la acción periférica del corazón. Debido a su simplicidad y eficacia, la PHA no tiene límites en su aplicación, y siempre que un programa se base en la seguridad y la eficacia, el desarrollo de la diversión y Los programas eficaces para hacer que los niños estén más fuertes y en forma serán solo otra forma de mantenerlos saludables.