La concentración en la parte excéntrica (negativa) del movimiento a menudo se pasa por alto, pero puede tener muchas ventajas en términos de fuerza, hipertrofia y movilidad. En este artículo, discutiremos los beneficios de los movimientos excéntricos y cómo incorporarlos a tu entrenamiento. .
Lo concéntrico obtiene todo el drama, pero el trabajo excéntrico ocurre en el descenso.
Un movimiento donde los músculos
En un bucle con mancuernas, el músculo se acorta cuando envuelves la barra hacia ti (la parte concéntrica del movimiento). Cuando dejas que la barra baje, haces el movimiento excéntrico a medida que los músculos se alargan. Los movimientos excéntricos también se denominan «negativos». «
Dependiendo de lo que quieras eliminar de tu entrenamiento excéntrico, puedes realizarlos a diferentes velocidades y usar diferentes pesos. Repasemos algunos movimientos diferentes y cómo aplicarlos a tus objetivos específicos.
Un movimiento excéntrico puede tener hasta 1,75 veces el peso de un movimiento concéntrico. Tener una carga más pesada permite que su sistema neurológico se acostumbre al peso más pesado. Por esta razón, el entrenamiento excéntrico puede desarrollar una mayor fuerza y potencia concéntricas (velocidad de movimiento).
Aplicación práctica – Pull Ups: Las excéntricas lentas son una gran herramienta para superar los puntos difíciles. Muchos atletas lograron su primer pull up estricto centrándose en el movimiento excéntrico. ¿Los atletas hacen uno? El elevador atraviesa tirones excéntricos, cuando llegan a los pisos donde tienen más dificultad, se mueven aún más lentamente en movimiento.
Aplicación práctica – Salto explosivo: los excéntricos rápidos son una excelente manera de ganar velocidad y aumentar la capacidad de salto. Un balanceo excéntrico con pesas rusas de exceso de velocidad mejora la capacidad de salto vertical. Un atleta experimentado con pesas rusas puede lanzar excéntricamente una pesa rusa de 53 lb (24 kg) cuesta abajo para generar una fuerza de 500 lbs (225 kg). Luego, tener que cambiar la dirección de esta fuerza crea poderosos mecanismos de salto.
Puede realizar el swing de sobrevelocidad con pesas rusas de tres formas:
Muchas personas están interesadas en la hipertrofia (generalmente menos importante para los atletas y operadores tácticos). Los movimientos excéntricos causan daño muscular. Este daño resulta en la producción de factores que estimulan la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. La investigación en animales indica que el entrenamiento excéntrico conduce a cambios hormonales que conducen al crecimiento muscular (menos miostatina, más IGF-I).
Aplicación práctica – Press de banca: los movimientos excéntricos pesados y lentos ayudarán a desarrollar la mayor parte de los músculos. Esta actividad recluta preferentemente las fibras musculares tipo II. Utilice un mirador o tenga barras de seguridad en su lugar cuando realice estos movimientos. Comience agregando una carga de 10 a 20% más alto que su 1WD. Controla el movimiento excéntrico durante unos 4 a 6 segundos. Querrás imaginar que puedes detenerte y revertir la dirección en cualquier momento. Estos movimientos no se recomiendan para principiantes. Ser capaz de controlar un camión pesado es importante y se necesita experiencia.
El entrenamiento excéntrico para la flexibilidad es más efectivo que el estiramiento estático. De hecho, los investigadores encontraron que la sentadilla excéntrica tenía un mayor efecto sobre la flexibilidad que el estiramiento estático. El movimiento excéntrico aumenta los sarcomers en serie en un músculo, haciéndolo más largo. organiza las fibras musculares para que no se anuden.
Los investigadores también encontraron que los movimientos excéntricos podrían proteger contra las lesiones. Específicamente, los jugadores de fútbol pudieron reducir las lesiones comunes de los isquiotibiales al agregar movimientos excéntricos.
Aplicación práctica – Sentadillas antes: Veo a muchos atletas principiantes (y algunos avanzados) que tienen dificultades con las sentadillas antes. Las sentadillas frontales son difíciles para muchas personas porque el torso tiene que mantenerse recto. Las excéntricas lentas a lentas pueden abrir las caderas. la copa de sentadillas es buena para eso, y cinco series de cinco repeticiones con un excéntrico de cinco segundos funcionan bien. Pasar treinta segundos mientras estás en la parte inferior de las sentadillas de copa también sería muy útil.
Como otra opción, puedes probar el baile al atardecer, como lo describe Pavel Tsatsouline. Según Pavel, el famoso bailarín soviético Mahmoud Esambayev tardaría un minuto y medio en llegar al final de la sentadilla.
Los movimientos excéntricos destruyen los músculos más que los movimientos concéntricos, por lo que se necesita más para recuperarse de estos movimientos, por lo que querrá usarlos con moderación. Pero si usa excéntricos para estirar, puede hacerlo todos los días.
Puede hacer un programa de tracción tipo groove y hacer de 3 a 5 negativos por día. Realice sesiones intensas de habilidades excéntricas con mucha menos frecuencia (quizás una vez a la semana). Asegúrese de darse tiempo para recuperarse después de estos movimientos.
Los movimientos excéntricos pueden ayudarlo a desarrollar su fuerza, más músculos y más flexibilidad, pero dependiendo de sus objetivos, cambiará la velocidad de los movimientos excéntricos. Hay muchos informes de grandes ganancias en la fuerza debido a las pesas rusas excéntricas a una velocidad excesiva. Recomiendo las excéntricas principalmente para ganar movilidad y para superar los puntos de fricción en los movimientos (por ejemplo, el pull up).
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Foto 1 cortesía de Recon Photography.