La variabilidad de la frecuencia cardíaca es un indicador del funcionamiento adecuado del sistema nervioso parasimpático y proporciona a los atletas una medida poderosa de su recuperación y capacidad para funcionar bien en un entrenamiento futuro.
El sistema nervioso autónomo se compone de dos componentes: sistemas simpático y parasimpático:
- A medida que construimos nuestra máquina perfecta.
- Queremos tener un buen sistema de aceleración.
- Así como un sistema óptimo para reducir la velocidad.
- Si pensamos que estamos tomando curvas rápidas en nuestro automóvil.
- Necesitamos frenos sensibles y reactivos para permitir lo más rápido posible.
- Conduciendo en curvas El sistema parasimpático son nuestros frenos.
El nervio vago inerva muchos órganos diferentes. Una rama de nuestro nervio vago (nuestros frenos) ralentiza la frecuencia cardíaca; cuando inhalamos, esta rama de nuestro nervio vago se inhibe (nuestros frenos no reaccionan), lo que permite que nuestro sistema simpático (nuestro gas) funcione libremente. , nuestra acción inhibidora del nervio vago regresa y nuestra frecuencia cardíaca se ralentiza. 8 Este mecanismo es probablemente una de las razones de los beneficios de la respiración meditativa. 3,7
El tono vagal es un término general para la capacidad de respuesta de nuestro sistema de frenado. Hay muchas formas de medirlo. Una de las formas más precisas es medir la respiración y la frecuencia cardíaca. Luego, se puede calcular el efecto del nervio vago sobre la frecuencia cardíaca (llamada arritmia sinusal respiratoria).
Este cálculo es bastante complicado porque toma diferentes formas de onda y las transforma en una medida de potencia vagal. El problema con este método es que tenemos que tener en cuenta la respiración. En nuestro laboratorio, podemos conectar personas para un estudio de una hora de duración. con aproximadamente siete sensores para obtener una imagen precisa de la frecuencia cardíaca y la respiración. En el mundo real, esta aplicación no es práctica. Afortunadamente, podemos ignorar la medición de la respiración y obtener una cuenta bastante precisa del tono vagal con solo un monitor de frecuencia cardíaca.
El cambio en la frecuencia cardíaca, o la variabilidad en la frecuencia cardíaca, nos brinda una forma sencilla de medir el funcionamiento de nuestro sistema parasimpático. Una mayor variación en nuestra frecuencia cardíaca indica una mayor actividad parasimpática. Los atletas ahora pueden medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca fuera del laboratorio midiendo el corazón. tasa y requiere una aplicación para realizar cálculos relativamente complejos. Esta medida es económica y precisa, si sigue algunas reglas simples.
Un vistazo a Google Play Store o App Store revelará cientos de aplicaciones que tienen algo que ver con la variabilidad de la frecuencia cardíaca. En Breaking Muscle, tenemos dos revisiones integrales del sistema, BioForce HRV e iThlete. Ambos sistemas tienen aplicaciones gratuitas, pero usted tiene para comprar el sistema de monitorización cardíaca a través de sus sitios web. La ventaja de estas aplicaciones es que obtiene el paquete completo y ambos proporcionan información adaptada a los atletas.
Otra opción es comprar (o usar una banda de monitor de frecuencia cardíaca existente) y una aplicación compatible. Uso My HRV beta como una aplicación (lo siento, solo para Android) y un monitor de frecuencia cardíaca Polar compatible (costo total de alrededor de $ 50). También estoy probando otra aplicación de variabilidad de frecuencia cardíaca potencialmente interesante, Elite HRV, disponible para productos de Android y Apple.
Tablero de instrumentos Elite HRV
La hora del día, las sustancias ingeridas, los movimientos y el estado de ánimo son variables importantes para medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca, te sugiero que la midas justo después de despertarte, solo toma unos dos minutos y es una gran excusa para quedarte en la cama un poco más.
Esta es mi rutina:
Pasarán unos días antes de que los números se vuelvan significativos. Tomaré notas de tus entrenamientos para ver las correlaciones entre tus números y cómo te sientes. Los números están relacionados contigo y solo son útiles si puedes compararlos con tu anterior. datos (además, diferentes aplicaciones usan diferentes algoritmos, por lo que los números entre aplicaciones también serán diferentes). Algunas aplicaciones brindan consejos sobre su capacidad de desempeño. Las usaría como reglas empíricas aproximadas, pero me basaría principalmente en sus números en comparación con las cifras anteriores.
Muchos problemas de salud diferentes están asociados con la variabilidad baja de la frecuencia cardíaca, incluida la diabetes, la obesidad, la hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares. 2,10 Para los atletas, parece haber una relación recíproca entre el hecho de que el ejercicio (anerobia y aeróbico) aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca. y que la variabilidad de la frecuencia cardíaca es un buen indicador del rendimiento del ejercicio. 1,4,6,9 En un estudio reciente con atletas de judo, monitorear la variabilidad cardíaca ha sido útil para determinar el estrés y la recuperación de los atletas de entrenamientos anteriores. 5 Así que, con respeto Para los indicadores de sobreentrenamiento, el factor más importante a considerar puede ser la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca es una medida relativamente simple que los atletas pueden usar para evaluar su recuperación. La tecnología móvil reciente nos permite monitorear la variabilidad de nuestra frecuencia cardíaca en nuestros hogares y a un costo relativamente bajo. La recuperación es un componente vital de nuestro progreso continuo, por lo que Tiene sentido medirlo. Cuanto mejor comamos, dormimos y reducimos el estrés, mejor será nuestra variabilidad de la frecuencia cardíaca y, por tanto, nuestra recuperación.
Referencias
1. Aubert, AE. , Et al. , 2003, ‘Variabilidad de la frecuencia cardíaca en atletas’, Sports Medicine 33 (12): 889-919.
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3. Epel, E. et al. , 2009. ? ¿Puede la meditación ralentizar el envejecimiento celular? Estrés cognitivo, atención plena y telómeros. ? Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York 1172 (1): 34? 53. doi: 10. 1111 / j. 1749-6632. 2009. 04414. x.
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6. Mourot, L. y otros, 2004. ? Disminución de la variabilidad de la frecuencia cardíaca con sobreentrenamiento: evaluación mediante análisis de Poincaré Plot. Fisiología clínica e imágenes funcionales 24 (1): 10-18.
7. Nesvold, A. » Aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca durante la meditación no directiva». European Journal of Cardiovascular Prevention
8. Porges, SW. 2007. » Un viaje filogenético a través del 10º par craneal vago y ambiguo: un comentario sobre la investigación contemporánea sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Psicología Biológica 74 (2): 301?7. doi: 10. 1016 / j. biopsico. 2006. 08. 007.
9. Sacknoff, DM 1994, American Heart Journal 127 (5): 1275? 78
10 Stauss, Harald M. 2003, ‘Variabilidad de la frecuencia cardíaca’. American Journal of Physiology – Fisiología reguladora, integrativa y comparada 285 (5): R927?31. doi: 10. 1152 / ajpregu. 00452. 2003.
Fotos 1 y 4 cortesía de Shutterstock.
Foto 3 cortesía de Elite HRV.