Bueno, ahí estamos de nuevo. El debate continúa: ¿Debemos entrenar la resistencia con una velocidad de movimiento rápida o lenta?Pensé que esto se había resuelto hace años, pero claramente no fue así. ¿Es hora de que echemos un vistazo a la investigación basada en evidencia y agreguemos una dosis de sentido común?para simplificar este problema para que podamos centrarnos en las variables de entrenamiento más importantes.
Rápido y lento son términos relativos. Las tortugas y las liebres son un ejemplo general de los extremos del continuo de velocidad de movimiento: comparados entre sí, uno se mueve LENTO y el otro rápidamente; sin embargo, cuando se trata de entrenamiento de resistencia, ¡no es tan simple ya que usamos RESISTENCIA!factores entran en juego (tipo de fibra muscular, longitud de las extremidades, habilidad, esfuerzo consciente, etc. ). Además, hay una naturaleza subjetiva para cuantificar qué es rápido y qué es lento. a qué velocidad y qué tan rápido cuando se recomienda un velocidad para optimizar el estímulo de impulso deseado ¿Cómo se mide con precisión?
- Echemos un vistazo a un estudio reciente titulado Diferencia en cinética y cinética entre la carga de resistencia a alta y baja velocidad igualada por el volumen: implicaciones para el entrenamiento de hipertrofia En mi opinión.
- Es otro estudio que oscurece aún más el tema de la velocidad de viaje.
- Pero espera; Más adelante ofreceré una explicación sencilla de todo esto en un lenguaje sencillo.
El objetivo del estudio fue determinar si dos cargas de entrenamiento de igual volumen de entrenamiento – 35% y 70% de un máximo de 1 repetición (1RM) – diferían en términos de cinemática y cinética de sesión (cinemática = aspecto del movimiento aparte de consideraciones de masa y fuerza; cinética = efecto de las fuerzas sobre los movimientos de los cuerpos materiales).
Se utilizaron doce sujetos en este estudio cruzado intra-sujeto, aleatorizado y agudo.
Se realizaron dos sesiones de ejercicios de media sentadilla con una semana de diferencia, una con una velocidad de carga alta y baja (HLLV – 3 series de 12 repeticiones al 70% 1WD) y la otra con una velocidad alta de baja carga (LLHV – 6 series de 12 repeticiones al 35% 1RM).
El tiempo energizado, la fuerza media, la fuerza máxima, la potencia media, la potencia máxima, el trabajo total y el pulso total se calcularon y se compararon entre las dos cargas para las fases excéntrica y concéntrica.
Para los valores promedio de repetición única excéntrica y concéntrica, las salidas de potencia pico significativamente más altas se asociaron con la carga de LLHV, mientras que los valores significativamente más altos se asociaron con la condición de HLLV para la mayoría de las otras variables.
En términos de cinemática y cinética total de la sesión, el protocolo LLHV resultó en un tiempo excéntrico y concéntrico significativamente mayor bajo tensión, fuerza máxima, potencia promedio, potencia máxima y trabajo total. La única variable significativamente más alta para el protocolo HLLV que para el protocolo LLHV fue el pulso total.
Con base en sus resultados, concluyeron que parece que el protocolo LLHV puede ofrecer un estímulo de entrenamiento igual o mejor para la adaptación muscular que el protocolo HLLV, debido al mayor tiempo bajo tensión, potencia y fuerza. y trabajar cuando se asimila el volumen total de ejercicio.
Entonces, ¿qué pensamos de este estudio? Echemos un vistazo a algunos hechos probados y la realidad de la vida en el planeta Tierra:
Este es exactamente el punto donde muchos caen por un acantilado
¿Los términos? Las fibras rápidas y lentas se refieren al tiempo de fatiga y no a la velocidad de contracción (¡la diferencia entre la velocidad de contracción rápida y lenta de la fibra está separada por milisegundos!) Entonces, ¿la fatiga de las fibras rápidas con alta demanda? Fibras de baja demanda más rápidas, razón por la cual los humanos no pueden correr durante mucho tiempo o levantar camiones pesados durante una gran cantidad de repeticiones También muestra por qué puedes caminar en una cinta de correr durante una hora: solo esta actividad de baja demanda recluta un pequeño porcentaje de fibras musculares lentas a la fatiga. Su resistencia permite mantener esta actividad sin el uso de fibras de mayor demanda.
Estos investigadores también afirmaron que si bien se acepta comúnmente que una carga alta es necesaria para la hipertrofia (crecimiento) muscular, es posible que una carga baja con una velocidad alta resulte en una cinética y cinética más grandes que una carga alta con una velocidad lenta. No se ha elaborado la forma en que una cinética y una cinética mayores afectan positivamente el crecimiento muscular.
Aquí está la conclusión para cualquiera que quiera saber: ¿Qué velocidad de entrenamiento de resistencia debo usar para desarrollar músculo?
El sentido común dicta que los movimientos de alta velocidad y la resistencia ultra pesada pueden hacerlo. Por lo tanto, dos sugerencias importantes:
Mensaje para llevar a casa: si desea fortalecerse, desarrolle músculo y hágalo con un riesgo mínimo de lesión: ¡BAJE LA VELOCIDAD!