Es un sentimiento terrible. Sales a correr en un hermoso día soleado, te sientes bien y estás listo para matarlo, antes de que te des cuenta estás a unos kilómetros y te sientes lento, tu ritmo apesta y sudas como acabas de hacer. Pasé unos días en la jungla. Son carreras como estas que te hacen dudar de tu condición física y te preguntan si eres un corredor horrible después de todo.
Viniendo del mundo del ciclismo, nunca pensé demasiado en el impacto del clima cálido en tu carrera. Correr era solo correr y simplemente llamé a situaciones como la anterior «días malos» y continué. Desafortunadamente, esto no podría estar más lejos de la verdad.
- Correr (o correr) en condiciones de calor y humedad es un desafío.
- Si no comprende algunos de los factores involucrados.
- Puede ponerlo en un mundo de frustración o.
- Peor aún.
- Aterrizar en una carpa médica.
- Mi esperanza es evitarlo.
- La molestia y te lleva a un punto en el que entrenas y corres inteligentemente.
- A pesar de las condiciones.
¿Entrena en el calor? Sea inteligente al respecto. [Foto cortesía de Pixabay]
El mejor punto de partida es una pregunta fundamental: ¿cómo afecta el clima cálido a la carrera?En el sentido más simple, esto se reduce a la idea de equilibrio térmico, que es una batalla entre la potencia de calefacción y la potencia de refrigeración.
La idea de la energía calorífica gira en torno a las ineficiencias involucradas en el cuerpo humano, comienza a nivel químico. El movimiento se produce cuando nuestro cuerpo convierte la energía química almacenada en el trifosfato de adenosina (ATP) en energía mecánica (contracciones musculares) . Lamentablemente, hasta el 70% de la energía creada por esta conversión se libera en forma de calor. Por cada 1000 kCal metabolizamos, solo alrededor de 300 kCal crean el avance real de la carrera. El resto de la energía se desperdicia en forma de calor, que debe ser evacuado, de lo contrario se acumula y nos sobrecalentamos.
Aquí es donde entra el poder de enfriamiento. Nuestros cuerpos deben mantener las temperaturas centrales dentro de un rango estrecho (95 a 113 grados Fahrenheit), de lo contrario comienzan a detenerse. Sin un medio de controlar el calor generado por la operación (o por la temperatura de el aire ambiente), mantener este rango sería difícil. Hay muchos elementos en juego para contrarrestar todo el calor:
Un buen lugar para empezar a disfrutar al máximo del calor es aclimatarse bien y controlar el control.
Principalmente dependiendo de la mejora en su tasa de transpiración (para que pueda sudar más rápido), la aclimatación puede ayudarlo a mejorar su rendimiento en condiciones de calor hasta en un 8%. Se necesitan entre 7 y 14 días de entrenamiento en condiciones de calor para aclimatarse completamente, por lo que Dedique tiempo a entrenar a la mitad del día para ayudar con el proceso.
Puede que te estés preparando para una carrera caliente pero no tienes el clima cálido en casa?No hay problema. Disminuye el calor poniéndote más pañales o visita un sauna y dedica unos minutos a hacer ejercicio (con precaución). En cualquier caso, prepárate para sudar. Mucho.
Hay muchas cosas fuera de tu control cuando corres en el calor del día. Hay algunas cosas en ambos lados de la ecuación del balance de calor que puedes controlar para entrenar y correr mejor. Uno de los más importantes es tu ritmo.
El coste energético de la carrera es independiente de tu ritmo de carrera (pero no de la inclinación o elevación ganada). Se necesita alrededor de 1 kcal de energía por kilogramo de peso corporal para correr un kilómetro plano, independientemente del ritmo. Así que si pesas 80 kilogramos y recorre 10 kilómetros, gastará alrededor de 800 kcal. Lo que se vuelve un poco confuso, sin embargo, es que el ritmo afecta la velocidad a la que se produce el calor.
Digamos que necesitas una hora para correr esos 10 km, esto significa que generas alrededor de 560 kCal de exceso de calor por hora (70 por ciento de 800 kCal) . Si corres más rápido, esta velocidad aumenta y viceversa. calor que necesita contrarrestar simplemente ajustando su ritmo, lo que evita que se sobrecaliente.
Una de las formas más fáciles de hacer este ajuste es planear reducir el ritmo de 1,5 a 3% cada 10 grados por encima de los 55 grados Fahrenheit. Esta idea es cortesía del entrenador Jeff Galloway, y es simplemente una observación que hizo consigo mismo y con otros corredores. En mi experiencia, también fue perfecto.
Otra forma de lograr el mismo objetivo es utilizar la frecuencia cardíaca. Para ayudar con la transpiración, el cuerpo desvía parte de la sangre que antes se usaba para suministrar los músculos a los capilares de la piel para enfriarse. Esto reduce el volumen de sangre disponible, por lo que su La frecuencia cardíaca debe aumentar para mantener la misma frecuencia que lo haría en temperaturas más frías. Recomiendo encarecidamente utilizar la frecuencia cardíaca en su entrenamiento, ya que esto le ayudará a mantener la intensidad adecuada independientemente de las condiciones.
Si crees que este ritmo ajustado parece demasiado lento para hacer un buen ejercicio, estás equivocado. Tu cuerpo no reconoce la diferencia de ritmo. Disminuye tu frecuencia cardíaca y cíñete a tus áreas, de lo contrario, es posible que estés trabajando a un ritmo peligrosamente alto. porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima.
Lo último que puedes controlar de tu arsenal es todo lo que puedes hacer físicamente para aumentar el poder de enfriamiento. Bebe líquidos fríos durante la carrera, usa telas refrescantes, busca sombra y disfruta del hielo y las esponjas en las estaciones de rescate. de la ecuación le dará una velocidad extra en el calor.
Entrenar y correr bien en el calor significa ser consciente de tu entorno y desarrollar un plan de juego sólido para que puedas ganar la batalla entre la potencia de calefacción y la potencia de refrigeración. Cuando otros se averíen en la carretera, tú serás quien avanzará porque ha tomado decisiones inteligentes e informadas. ¡Consígalo!