No hay nada peor que que te digan que no puedes hacer algo. Si eres algo como yo, corre el riesgo de meterte en una crisis casi apopléjica y en una diatriba que termina en un montón de palabrotas y que yo le diga a alguien que me vea demostrar que está equivocado. Incluso a los cuarenta y un años, todavía puedo ponerme de pie y enfurruñarme con cualquier niño de seis años.
Así que pueden imaginarse mi reacción cuando tomé el curso de Especialista certificado en movimiento funcional con pesas rusas de Dragon Door hace unos años. Esta es una versión mejorada del curso Pantalla de movimiento funcional (FMS) de Gray Cook que incluye extras que no encuentra en las clases normales de FMS 1 y 2, como modificar algunos ejercicios con pesas rusas. Los participantes comparan el curso de cuatro días con tener el hidrante conectado a una manguera contra incendios que luego se enciende.
- Recuerdo que alguien me dijo que en algún momento todos terminaríamos sentados frente a un médico.
- Si has vivido tu vida en exceso.
- Será un cardiólogo.
- Porque te dice que tus elecciones te ponen en riesgo de infarto.
- Si lo ha experimentado bien.
- Será un cirujano ortopédico el que necesite limpiar algunos de los problemas que ha desarrollado a partir de una vida de juego difícil.
- Pero de todos modos.
- Terminará frente a un médico.
A mi edad, tengo ciertas cosas que son el resultado de cosas que no debería haber hecho. La cirugía reconstructiva de las articulaciones, tener los músculos cosidos al hueso y romper más huesos de los que a veces recuerdo son parte de mi vida. Me gusta pensar que no soy torpe; No reboto tan bien como imagino.
Todas estas cosas pesan sobre mi movimiento. Al ser examinado en este seminario por primera vez, creo que tenía once de veintiuno. El sistema de puntuación para el FMS es simple. Hay siete movimientos cada uno anotado de un máximo de tres. Si siente dolor durante uno de los los movimientos, obtienes un cero. Una demostración perfecta de movimiento es un tres, mientras que no poder hacerlo es uno. Todo lo demás es un dos. Así que dos es un área bastante gris y da mucho margen de maniobra. El objetivo de la prueba es catorce o más, así que mi once definitivamente dio paso a la mejora.
Dados mis problemas particulares, debería haber renunciado por completo porque mis hombros realmente mostraban signos de lesión. El problema era que en ese momento estaba entrenando para RKCII, lo que significaba que tenía que hacer tanto trabajo en alturas como podía manejar. ? Con presiones, sacudidas, molinos de viento y prensa plegada en el programa y el curso en tan solo seis semanas, no pude hacer mucho en términos de reducir mi trabajo en altura.
Entonces, ¿cómo concilias lo que dice el FMS y cómo entrenas?
Una de las cosas a tener en cuenta es que hay una tensión necesaria en un músculo. Si soy tan flexible como Gumby, hay muchas posibilidades de que no pueda manejar pesos realmente grandes en sentadillas. No hago puentes de goma. Hay momentos en los que la rigidez es exactamente lo que se necesita y en mi caso en ese momento necesitaba la rigidez de mis hombros para protegerme presionando.
Presencié lo mismo cuando entrené a un lanzador de Grandes Ligas. Como puedes imaginar, existía una enorme brecha entre izquierda y derecha en cuanto a movimiento, tanto en el hombro como en la rotación de su tronco. Básicamente, era una gran honda diseñada para lanzar una bala a alguien a 94 mph. Al igual que una honda, tenía una parte muy móvil y otra muy rígida, lo que le permitía lanzar con la misma rapidez. Eliminar cualquiera de las partes de esta ecuación habría destruido su carrera.
Para un atleta, o cualquier persona que entrene para un evento específico, es importante darse cuenta de que un entrenamiento específico causará problemas específicos, ser proactivo en su determinación y trabajar para minimizar los efectos es la clave del alto rendimiento.
En mi caso, sabiendo que mis hombros eran un problema, mi plan de ataque preventivo se desarrolló de la siguiente manera:
¿Entonces se nos ocurre una parte importante de mi plan?
Específicamente, haz ejercicios con varios ejercicios realizados en interiores. Estas son una de las pequeñas cosas secretas del curso CK FMS, pero también se encuentran en Kettlebells From the Ground Up. Hay dos cosas que realmente me gustan que hacen que mi hombro se sienta bien.
Para empezar, divide la subida en secciones. Hay pasos obvios en el ascenso, que son: rodar para presionar (plano sobre la espalda, pesa rusa extendida hasta la longitud del brazo), codo (cuerpo alto levantado del suelo pero apoyado en el codo), sentarse alto (pesa rusa sobre la cabeza, peso sostenido por la mano colocada), mano a mano (piense en esto un molino de viento hecho en posición de rodillas) , posición de hendidura (hasta las rodillas, pesa rusa arriba, brazo alineado con la oreja) y de pie (de pie, pies a la altura de los hombros, vertical campana).
Dos ejercicios en particular lo convierten en una gran adición a su plan de protección de hombros. Primero, en cada etapa, quiero que gire la cabeza de lado a lado tres veces. Esto lo obliga a empacar los hombros con fuerza. Si sus hombros se encogen, su cabeza no girará. Los hombros con espinillas pueden causar un conflicto en la articulación AC. Luego, gire el brazo que sostiene la pesa rusa en ambas direcciones tres veces. Piense en ello como si intentara atornillar el hombro hacia adentro y hacia afuera del articulación, no se limite a girar la muñeca. Suena fácil, pero los hombros se quemarán después de una sola repetición en cada lado.
El segundo ejercicio es agregar una prensa en cada etapa. Presionar desde diferentes ángulos te da ese extraño tipo de fuerza intermedia que los ejercicios como la prensa doblada hacen pero sin la enorme flexibilidad requerida: hombros fuertes y estables desde todos los ángulos.
Aunque mi movilidad del hombro no ha mejorado con este programa, que solo toma unos minutos, me ayudó a proteger mi hombro de la bala para pasar las últimas seis semanas de arduo trabajo antes del RKCII. En ese momento, dejé caer toda la presión y Me puse a trabajar en la movilidad de mis hombros por un tiempo, reconocer que tenía un problema, pero que no tenía tiempo para resolverlo, era importante porque me permitía protegerme y seguir entrenando. Cuando terminó mi evento, como la temporada o el final de la carrera de un atleta, había mucho tiempo para trabajar en la solución de todos los problemas.
Las pruebas y el cribado son importantes, pero no se distraiga al olvidarse de entrenar. Utilice el proceso de cribado para identificar posibles debilidades y lesiones y planifique su entrenamiento para protegerse si no tiene tiempo para abordarlos ahora. Seguro que es solo un plan a corto plazo, porque eventualmente tendrás que pagar por esa arma y cuanto antes comiences tu trabajo correctivo, mejor.