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RELACIONADO: Charles, tienes números interesantes relacionados con tus entrenamientos, tu coeficiente intelectual y tus cifras de volumen, ¿por qué los usas exactamente?¿Te ayudan a programar tus semanas?¿Cómo son sus sesiones de entrenamiento periódicas?
- CHARLES DIT: IQ significa «cociente de intensidad» que es el peso medio por repetición para cada ejercicio y también sesión.
- Los dos factores principales que rigen las adaptaciones que más me interesan son el volumen (que probablemente sea el principal impulsor de la hipertrofia) e intensidad (que es el principal detonante para el desarrollo de la fuerza).
- Dado eso.
- Estoy monitoreando constantemente ambos índices.
Entonces, por ejemplo, este mes estoy en una fase de hipertrofia, así que no hace falta decir que mi volumen está aumentando. Pero mientras esto sucede, trato de asegurarme de que mi intensidad no se deteriore demasiado. Es inevitable algo de erosión, pero trato de controlarlo tanto como sea posible.
Cada vez que repito un entrenamiento dado, miro mi volumen e intensidad la última vez que hice esta sesión, y luego hago todo lo posible para mejorar esos números. Este mes, el objetivo principal es la hipertrofia, por lo que estoy más interesado en aumentar el volumen de entrenamiento, pero al hacerlo, siempre trato de mantener la mayor intensidad posible. Durante una fase de fuerza, me concentro en aumentar mi coeficiente intelectual mientras trato de mantener el mayor volumen posible.
Volumen semanal: 88,791 libros (volumen de la semana pasada: 38864 libros)
Ascensores importantes
Después de hacer un inventario de evaluación bastante cuidadoso, decidí dedicar más tiempo al desarrollo de la hipertrofia, así que apuntaré a esto como un objetivo principal para el mes de marzo. Así que verán muchas series de ocho y diez, lo que rara vez hago, de ahí mi necesidad de más hipertrofia.
Solía decir que básicamente se podía obtener lo mejor de ambos mundos con solo hacer un montón de series de tres para acumular el volumen suficiente para generar ganancias de masa muscular. En teoría, puedes hacerlo. En la práctica, sin embargo, es simplemente muy difícil hacer (por ejemplo) diez series difíciles de tres, simplemente porque requiere mucho tiempo y energía. De hecho, levantar entre ocho y doce es mucho más efectivo.
Al mismo tiempo, también revisito la periodización de estilo lineal, que he criticado en el pasado, pero después de investigar mucho, estoy convencido de que este es probablemente el mejor enfoque para la mayoría de los levantadores de pesas. decir al respecto en un artículo futuro.
En el video de esta semana, hablo de una revelación reciente sobre una de mis deficiencias personales en términos de entrenamiento y nutrición. Creo que la encontrarás interesante, así que échale un vistazo.
¡Gracias y deja tus preguntas y comentarios a continuación!
Lunes, 2 de marzo de 2015
Peso corporal: 201,4 libras
Volumen: 20,658 libras
Peso promedio por representante: 132,42 libras
Gancho de arrebatar
Puntuaciones: CI: 83,96
Sentadilla con barra alta
Notas: IQ: 163. 18
Extensión de pierna
Notas: IQ: 130
Hack Squat
Notas: IQ: 140
Extensión trasera de 45 °
Notas: IQ: 120
Martes, 3 de marzo de 2015
Peso corporal: 202,4 libras
Volumen: 18,626 libras
Peso promedio por representante: 134,97 libras
Banco de prensa
Notas: IQ: 171
Cabeza en alto
Notas: CI: 202,4
Curl de bíceps (mancuernas)
Notas: IQ: 70
Trituradoras de cráneo
Puntuaciones: CI: 60
Jueves, 5 de marzo de 2015
Peso corporal: 201,6 libras
Volumen: 32,202 libros
Peso promedio por representante: 223. 62 libras
Limpiar y agitar
Puntuaciones: CI: 98,05
Levantado del suelo
Puntuaciones: CI: 245,62
Sentadilla cuadrada de 19 pulgadas
Puntuaciones: CI: 168,33
Aquí hay un breve video que explica lo que estoy tratando de lograr con estas sentadillas:
Extensión trasera
Notas: IQ: 120
Viernes, 6 de marzo de 2015
Peso corporal: 202,6 libras
Volumen: 17,305 libras
Peso promedio por repetición: 134. 14 libras
Banco de prensa
Press de banca (mancuernas)
Fila de asientos
Curl de bíceps
Flexiones de tríceps
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