Hace un tiempo dejé de mirar qué partes del cuerpo se usaban en ejercicios específicos y dejé de pensar que el press era para los hombros y las sentadillas para los cuádriceps.
En cambio, comencé a ver lo que estaban demostrando estos ejercicios. Una buena sentadilla me muestra que tienes la capacidad de flexionar y extender las caderas bilateralmente mientras mantienes una columna vertebral reforzada bajo la carga. Aunque los cuádriceps más grandes pueden estar en tu lista de deseos, el El objetivo final de una buena flexión y extensión de la cadera podría ser mucho más importante. Es correr, saltar, patear y todo tipo de levantamientos como limpiar y arrancar. Por lo tanto, ponerse en cuclillas es importante porque si lo haces bien, sé que tienes el cableado básico en su lugar hacer bien todas estas otras cosas también.
Ponerse en cuclillas implica mucho más que estimular el crecimiento de los cuádriceps.
Los nuevos clientes en mi gimnasio generalmente se sorprenden de cuán técnicamente enfocado está el personal de entrenamiento. No es porque me guste decir lo mismo una y otra vez solo para escuchar el sonido de mi voz, créanme. Veinte años de repetir las mismas frases. terminan agotándote.
Estamos enfocados técnicamente porque quiero ayudar a las personas a desarrollar las cualidades que sus cuerpos necesitan para realizar tareas fuera del gimnasio, ya sabes, en una situación del mundo real en la que se ven obligados a usar su «forma funcional». Si no puede mostrar estas cualidades de forma aislada dentro del gimnasio, es poco probable que lo haga afuera en un mundo grande y caótico.
Cuando resumo lo que se necesita para la mayoría de los elevadores, llego a un solo principio básico: la columna debe permanecer estable, me abstendré de decir que la columna debe ser neutral, porque muchos levantadores de pesas grandes operan con la columna doblada. siempre están reforzados y bloqueados en su posición. Una vez que comienza el estiramiento facial, no hay movimiento de la columna vertebral. Pero aparte de la semántica, comencemos con una posición de la columna neural en su mayor parte.
La mejor manera de saber si alguien puede sostener esto es con el tablero simple. El tablero es una prueba importante por una variedad de razones. Lo más importante es que, por falta de movimiento, el aprendiz es capaz de sentir exactamente lo que estás tratando de hacerle entender. En mi experiencia, cuantas más partes móviles haya, es más probable que alguien malinterprete lo que estás tratando de hacer. pasar.
La tabla es uno de los ejercicios más básicos que puedes realizar, pero también uno de los más importantes.
Aquí se explica cómo hacer un tablero, tomado de mi artículo Todo es un tablero:
1. Averigüe dónde se encuentra la posición neutra de la pelvis. Me parece que la forma más fácil de hacer esto es balancear la pelvis hacia adelante y hacia atrás hasta que encuentre el lugar donde pueda estirar los glúteos con más fuerza. Cuando encuentre ese lugar donde puede crear el voltaje máximo, habrá encontrado el lugar donde probablemente seas neutral.
2. Asegure las costillas y el recipiente juntos. Recuerde que el propósito de este ejercicio es enseñarnos cómo crear un vínculo rígido entre la parte superior e inferior del cuerpo. Dejar que sus costillas y su pelvis se disocien está a unos pocos pasos para nosotros en este momento.
3. Aprieta los abdominales y exhala. Descubrirás que cuando exhalas, puedes encoger tus abdominales para crear una férula aún más apretada. No lo dejes pasar cuando inhales, toma solo pequeños sorbos de aire, lo suficiente para reponer lo que exhalas. Respirar detrás del escudo: manténgase firme y protegido. El mecanismo principal de una lesión en la columna es la falta de capacidad de trabajo o resistencia, no tener la fuerza máxima suficiente para resistir un incidente de flexión.
Pero no nos detengamos ahí. Quiero que veas lo importante que es la tabla como diagnóstico de movimiento, literalmente todo lo que haces a nivel deportivo viene de esa posición.
Quiero que te levantes y saltes hacia arriba y hacia abajo un poco cinco o seis veces. Toma nota de cómo aterrizan tus pies y si salieron o no. Si eres como la mayoría de las personas, tus pies ahora estarán ligeramente puntiagudos. caminar así. Y si caminas así, es muy probable que corras así. Esta posición probada es un desastre desde el punto de vista de la estabilidad básica, como estás a punto de ver.
Regrese a su posición de plancha, usando una plancha de empuje (en sus manos, no en sus codos). En lugar de simplemente tomar la posición, trate de hacerse lo más empinado posible. Atornilla tus manos en el suelo. Estire sus glúteos. Métete entre tus manos y tus pies. Tenga una idea de cómo puede tensarse. No durará mucho en esta posición: veinte segundos se sentirán como una eternidad.
Ahora que tienes una idea de la rigidez y fuerza de tu cuerpo, vamos a mostrarte qué tan mala es la rotación externa de tus pies desde el punto de vista de la estabilidad:
Si la tabla es nuestro elemento básico para la estabilidad del core, una habilidad que necesitamos para hacer todas las demás actividades deportivas, ¿qué importancia tiene la alineación?En la tabla, nuestros pies están rectos y podemos lograr la máxima rigidez. Una vez que comienzas a cambiar la alineación de las extremidades, comienzas a perder rigidez y te expones a lesiones.
Correr es un ejemplo particularmente llamativo. ¿Alguna vez has visto a alguien correr a los pies de un pato?La única forma de hacerlo es vaciar la pelvis, perder toda la estabilidad central y confiar en la columna vertebral para mantener el cuerpo unido. ¿Es de extrañar que estas personas se quejen de correr con dolor de espalda?
Un buen funcionamiento significa una buena estabilidad del núcleo
Verá que a medida que avanza en la cadena de ejercicios, el cliente con los pies al revés tendrá problemas con las bombas (un ejemplo de un ejercicio de estabilidad del tronco con un conjunto de extremidades en movimiento, el equivalente a la mitad de la carrera). Lo verás arrastrándose (estabilidad de la línea media mientras los dos grupos de miembros se mueven contralateralmente, corriente, pero más suave). A medida que te mueves del suelo a la posición de pie, verás esta misma compensación una y otra vez.
La solución no es tan complicada como la mayoría de los entrenadores de carreras te hacen creer. Coloca el elemento básico de estabilidad en su punto más simple, la tabla, y también lo colocarás más arriba en la cadena, una vez que se haya realizado el reaprendizaje.
Si no obtiene el resultado deseado, no intente atacar primero el aspecto con muchas partes móviles. Regrese a lo básico absoluto y vea si realmente puede mantener todo junto en el tablero correctamente. Luego, agregue lentamente el movimiento una vez. la alineación y la rigidez se aprenden correctamente.