Hace unos años me sometí a una serie de pruebas de fitness, corrí una carrera de obstáculos y una carrera cronometrada de una milla y media, también hubo una prueba de flexiones de un minuto, una prueba de flexibilidad y una prueba de abdominales , así como un sprint de 300 metros. El kilómetro y medio fue difícil porque estaba corriendo un clip lo suficientemente rápido para mí. Los bombeos y abdominales no fueron demasiado problemáticos porque soy bastante delgado y tengo una relación fuerza / peso decente. Yo también soy flexible, así que esta parte no fue mala, y el recorrido del luchador, aunque difícil, fue bastante divertido. y me iba a dar la vuelta y empezar en cualquier momento. Después de terminar el sprint, estaba sin aliento y tenía calambres. Me dolían los costados y me ardían los pulmones. Suena divertido, ¿no?
Como entrenador, he estado promocionando los beneficios del ejercicio anaeróbico durante años. ¿Los clientes siempre quieren saber qué forma de ejercicio predomina, cardio o fuerza?En general, los clientes de pérdida de peso, especialmente las mujeres, tienden a favorecer el cardio, mientras que los hombres tienden a para favorecer las pesas. Ambos son obviamente importantes, pero mi respuesta a esa pregunta siempre ha sido que es la forma en que hacemos ambos lo que es más importante. Siente, haz ejercicio anaeróbico. ¿Esta no es una respuesta popular debido al escenario descrito anteriormente?¡Duele!
- ¿Cómo podría algo que se siente tan mal ser tan bueno para nosotros?Bueno.
- ¿es como comer col rizada o brócoli? Ciertamente no es tan sabroso como el helado.
- Pero mucho más beneficioso.
- Conocemos esta verdad en el fondo.
- Pero aún así.
- Iremos a casi cualquier longitud para evitar escuchar una respuesta que no queremos escuchar.
- Si quieres el cuerpo más deseable – tonificado y definido.
- No demasiado musculoso y no demasiado delgado – y si quieres lograr una condición física óptima.
- Entonces el ejercicio anaeróbico es supremo.
¿Qué es el ejercicio anaeróbico?
Cuando entreno a novatos para correr, les pido que imaginen un Rottweiler sediento de sangre (para no desquitarse con Rotties) tratando de cortarse el tendón de la corva, correr así. O como un letrero que leí recientemente, dije: «Corre como si hubieras robado algo». Esto es lo que significa correr anaeróbicamente. No puedes hacerlo por mucho tiempo. ¿Por qué? Porque entrenar anaeróbicamente significa entrenar sin oxígeno. El ejercicio anaeróbico se define como un ejercicio de alta intensidad y corta duración que va desde unos pocos segundos hasta aproximadamente dos minutos. Después de dos minutos, el sistema aeróbico del cuerpo se activa. Ejemplos de ejercicios anaeróbicos son aquellos que usan fibras musculares de contracción rápida como saltar y correr. Al usar y desarrollar estas fibras, mejoramos esta musculatura.
La prueba del globo ocular
La mayoría de la gente quiere un cuerpo delgado pero tonificado, pero entrena en parte como fisicoculturista y en parte como corredor de maratón pensando que acabará en el medio. Tal vez lo haga por un minuto, pero no de forma sostenible. ¿Como un velocista, bailarín o gimnasta?¿Adivina qué? Tienes que entrenar como tal. Por supuesto, aquí hay un debate sobre la gallina y el huevo. ¿Los velocistas nacen con sus cuerpos, lo que les permite convertirse en velocistas, o participar en años de carreras de velocidad les ayuda a conseguir esos cuerpos?Una respuesta a la mayoría de estos dilemas es ‘ sí’. Como todo, no es cultura contra la naturaleza, pero ambas suceden. La clave es controlar tu cincuenta por ciento.
Que hace el entrenamiento anaeróbico
El efecto anaeróbico ocurre en el cuerpo cuando nos esforzamos al 84% de nuestra frecuencia cardíaca máxima y más. Cuando entrenamos a este nivel de intensidad para ráfagas cortas de energía, creamos lo que se llama EPOC, o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. , EPOC es un efecto posterior a la quema de calorías quemadas en reposo hasta 38 horas después del ejercicio. 1 Este tipo de entrenamiento puede integrarse tanto en nuestros ejercicios cardiovasculares como en nuestros programas de entrenamiento con pesas.
Con el ejercicio cardiovascular podemos hacer intervalos de sprint y podemos volvernos anaeróbicos en una aplicación de fuerza haciendo saltos explosivos en cuclillas. Los efectos residuales son numerosos: quemar más calorías en reposo, desarrollar fuerza, uso más eficiente del tiempo, un cuerpo más delgado y definido y un aumento del VO2 máx. E incluso hay estudios que relacionan el entrenamiento anaeróbico con la pérdida de grasa abdominal y el aumento de la hormona del crecimiento.
Con toda la ciencia y la investigación detrás del ejercicio anaeróbico, ¿por qué no es eso todo lo que alaba y barre el asalto de la nación?Supongo que tiene algo que ver con el hecho de que el entrenamiento anaeróbico es difícil. Muy difícil. No es lo que la gente quiere escuchar, por lo que los profesionales del fitness no siempre te lo dicen. En general, esta es una mejor práctica comercial para decirles a los clientes lo que quieren escuchar y, por lo tanto, los entrenadores desarrollan programas de ejercicios divertidos. El ejercicio aeróbico no es así. No es divertido y requiere un esfuerzo monstruoso. A veces también es terrible.
Con tal intensidad de esfuerzo viene un factor de intimidación, así como problemas de seguridad y alrededores. Recomiendo encarecidamente un buen entrenamiento y un ambiente seguro antes de ir solo a la pista a correr o en la sala de pesas para hacer flexiones. Como con cualquier plan, la preparación es fundamental, significa acondicionar para acondicionar, sentar las bases y la base adecuadas, lo que también significa que se requiere un buen mantenimiento: masaje de tejido profundo, estiramiento adecuado, liberación miofascial y uso de calor y hielo, por ejemplo. Si estás buscando volverte más atlético o tonificado, y no puedo imaginar a alguien que básicamente no quiera ambos, hazte anaeróbico y tu cuerpo te lo agradecerá.
referencias
1. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM (marzo de 2002). » Efecto de un período agudo de ejercicio de fuerza sobre el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio: implicaciones para el manejo de la masa corporal». European Journal of Applied Physiology 86 (5): 411?7. doi: 10. 1007 / s00421-001-0568-y.
2. Irving, B. , Davis, C. et al. «El efecto de la intensidad del entrenamiento físico sobre la grasa visceral abdominal y la composición corporal. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio». 2008. 40 (11), 1863-1872.