El dolor muscular suele ser el principal factor que limita su rendimiento. Es difícil levantarse de la cama, cada paso duele y las escaleras son tu peor pesadilla. Algunas personas afirman que les gusta el dolor muscular porque creen que significa que han hecho un buen entrenamiento. Pero defina «bueno». ¿Es realmente bueno sentirse tan adolorido que ya no puede levantar los brazos o tener que decepcionarse cada vez que se sienta?Y eso ni siquiera es lo peor; debido al dolor, no puede entrenar el músculo durante días, lo que ralentizará su progreso.
Entonces, ¿cómo podemos reducir el dolor muscular? Sin entrar en detalles, la clave para aliviar el dolor es disminuir la inflamación. La inflamación comienza inmediatamente después del daño a los músculos y es la primera fase de la reparación del tejido. Durante la fase de inflamación, el cuerpo limpia las células dañadas y moribundas para prepararse para la fase de reparación. Este es un proceso importante para la reparación de tejidos, pero la inflamación es agresiva y también puede dañar las células sanas, lo que se denomina «daño secundario» . 1,2
- El proceso inflamatorio también produce varios marcadores (como la prostaglandina y la sustancia P) que estimulan los nervios dolorosos.
- Lo que resulta en más dolor; una menor inflamación conduce a menos dolor y menos daño muscular.
- Y por lo tanto.
- Una recuperación más rápida.
Esta familia de plantas incluye el jengibre, la cúrcuma, el cardamomo y laos, que se pueden encontrar en cualquier supermercado. Los efectos del jengibre y la cúrcuma han sido probados minuciosamente por científicos, tienen propiedades antiinflamatorias y se han utilizado con éxito para reducir el dolor muscular. 4,5,6 De hecho, algunos han demostrado que una mezcla de cúrcuma y jengibre es más eficaz para reducir la inflamación que un INSIN. Intente agregar de 2 a 3 g de jengibre seco o cúrcuma a su batido o té todos los días.
También puede reducir la inflamación activando el lado derecho del sistema nervioso. El sistema nervioso simpático (SNS) es responsable del modus de «lucha o huida», preparándote para atacar o correr. Una de las formas en que lo hace es liberar (ni) adrenalina, que es un factor antiinflamatorio importante. Con ejercicios de respiración, puede estimular el SNE, desencadenar la liberación (o) de adrenalina y reducir la inflamación. 7,8
La investigación de la Universidad de Radboud en los Países Bajos incluso ha demostrado que una técnica de respiración puede evitar que los sujetos de prueba se enfermen. Durante el estudio, dos grupos recibieron inyecciones de las bacterias muertas, después de lo cual el grupo de control tuvo síntomas similares a los de la gripe en una hora, mientras que el grupo de prueba pudo combatir la enfermedad con ejercicio. respiración. Los científicos concluyeron que el aumento de adrenalina en el grupo respiratorio provocó una respuesta inflamatoria más débil, lo que condujo a una disminución de la enfermedad. 7,8
Para estimular el NHS, respire 30 veces y concéntrese en la inspiración, una forma de hiperventilación. Inhale profundamente y exhale brevemente. Esto causará mareos y hormigueo en las manos y los pies. Después de 30 respiraciones, exhale y trate de contener la respiración tanto como pueda (debe durar más de 90 segundos). Repita una o dos veces.
Los síntomas de la inflamación incluyen enrojecimiento, hinchazón, aumento de la temperatura y pérdida de la función. ¿Ha visto que los primeros tres de estos síntomas están fuertemente influenciados por el flujo sanguíneo?Al limitar el flujo sanguíneo, la respuesta inflamatoria alivia. Además de los baños de hielo, también puede tomar una ducha fría o usar compresas frías. Esto ha sido ampliamente estudiado y los científicos han concluido que los baños de hielo reducen el dolor muscular y también dan como resultado un menor déficit de fuerza de 24 a 72 horas. después del entrenamiento. 9,10,11,12 Una advertencia: no lo hagas directamente después del entrenamiento de fuerza, porque tu cuerpo necesita algo de inflamación. Es mejor hacer baños de hielo 45 minutos o 60 minutos después del entrenamiento. 13 Prueba los baños de hielo en una temperatura de 10 ° C / 50 ° F durante 10 minutos.