Uno de los problemas de rango de movimiento más comunes que encuentro como entrenador es una cadena posterior poco movilizada. Muchos atletas dicen que tienen «isquiotibiales tensos», pero el problema no se limita a los isquiotibiales. Es toda la cadena posterior la que se tensa y tira cuando y donde no debería estar, como cuando intentas un swing con pesas rusas y terminas cayendo en una sentadilla, o cuando tu lumbar gira cuando lo compensas con una inclinación pélvica posterior exagerada durante la primera fase de un levantamiento de suelo.
Downward Dog, y su primo el perro de tres patas, es una de las posturas de yoga más populares por una razón: no solo descomprime y neutraliza la columna, sino que una práctica constante corregirá la mayoría de los defectos de movimiento asociados con el balanceo y el balanceo de pesas rusas. tirar, levantar tierra y secar.
- Puede usar esta postura antes de su entrenamiento como parte de un calentamiento basado en la movilidad.
- Durante su sesión entre series como una descompresión espinal rápida y después de su entrenamiento para algo un poco más atractivo que estirar.
La forma básica de la pose parece bastante sencilla en el exterior, pero los beneficios reales aquí son los ajustes detallados que puede hacer usted mismo. Primero, comience con las manos y las rodillas:
Luego comience a levantar las caderas mientras presiona activamente los bordes internos de las palmas:
Mantén las rodillas dobladas por ahora. Para la mayoría de las personas que comienzan con esta postura, ya no endereza las rodillas. Aquí está su posición inicial antes de hacer ajustes más detallados:
Si intenta enderezar las rodillas demasiado antes de estar listo, terminará con una lumbar excesivamente redondeada, que golpeará sus huesos fuera del asiento, lo arrastrará hacia una inclinación pélvica posterior y arruinará muchos de los beneficios de la postura:
Sin embargo, si ha estado entrenando durante algún tiempo o si simplemente puede alargar las pantorrillas, los isquiotibiales y la columna vertebral, puede intentar presionar los talones contra el suelo:
¡Y ahora comienza la diversión!
Primero, separe los hombros de las orejas y deje que el cuello se relaje.
Tomar una respiración profunda. Mientras exhala, trate de raspar sus manos hacia adelante de su cuerpo mientras presiona sus manos sobre el piso para que no se muevan a ningún lado. Mientras hace esto, levante las caderas y retroceda en la dirección opuesta. Su pecho se moverá ligeramente hacia adentro. la dirección de tus muslos.
A partir de ahí, puede comenzar a experimentar presionando los talones, pero no a expensas de levantar las caderas.
Una vez que pueda poner los talones en el suelo, puede rotar los fémures internamente arrastrando la parte interior de los muslos hacia la parte posterior de la habitación mientras presiona los bordes externos de los pies. Esto agrega un estiramiento increíble en todos esos pequeños músculos. dentro de tus nalgas.
Desde la posición del perro hacia abajo, simplemente mueva un pie a la línea media y levante la otra pierna:
Todas las señales de la parte superior del cuerpo siguen siendo las mismas. El desafío aquí es mantener las caderas niveladas.
Inhale y golpee el talón levantado de arriba a abajo. Exhale y baje la cadera levantada para estar a la altura de la cadera de la pierna conectada a tierra. Haga el mismo ajuste con cada respiración durante la instalación. Muchas personas sentirán la sensación de este ajuste en la forma. de dolor, pero con la práctica, será estimulante y francamente increíble.
Traté de exagerar estos ajustes en el video para que sean visibles, pero aún son muy sutiles; sin embargo, marca la diferencia para aprovechar al máximo esta pose.
Algunas pautas generales para usar estas poses
Pero no lo olvides: nada mejor que una sesión completa de yoga de 60 a 90 minutos, ¡así que prueba una hoy!