Espero que si aún no practicas alguna forma de yoga de forma regular, mi artículo anterior te inspiró a incorporarlo de forma más intencionada en tu entrenamiento, o al menos a jugar con él. Las dos primeras posturas que me gustaría explorar hoy son las dos que recomendaría primero a cualquier atleta fuerte que desee agregar yoga. Si solo tienes cinco minutos para dar, entonces son estas dos posturas, durante 60 segundos de cada lado. Si tienes diez minutos, entonces son esas dos poses, 60 segundos de cada lado para dos repeticiones.
Beneficios para los atletas de fuerza
- Estas dos posturas.
- Triángulo y ángulo lateral.
- No solo te ayudarán a desarrollar y profundizar tus movimientos de bisagra y sentadillas mientras alargas los isquiotibiales.
- La parte interior de los muslos y la cintura lateral.
- Sino también para aquellos que deseen profundizar un poco más en las posturas.
- Comparten un ajuste común que fortalecerá su control motor y su capacidad para generar torque en la cadera.
- Que todos necesitamos para aumentar las ganancias de fuerza y ayudar a prevenir lesiones.
Nuestro buen amigo el Dr. Kelly Starrett de MobilityWOD hace esta observación sobre la relación entre la pareja y la estabilidad del tronco en su libro Becoming a Souple Leopard:
«En otras palabras, la estabilización de la línea media y el torque son dos partes de un sistema unificador que funcionan en conjunto. Si no tiene un carro organizado, no puede generar torque o transmitir fuerza a su Por el contrario, si no genera suficiente torque, no podrá estabilizar su pecho en una buena posición.
Aprender a generar una pareja de caderas en una posición que no conoces al principio se traducirá directamente en un mayor sentido de autoconciencia en todas las demás posiciones deportivas. Como dije antes, el yoga es mucho más que estiramiento.
Colocando el triangulo
Para empezar, separe los pies entre tres y cuatro pies. Gire los dedos del pie derecho 90 grados hacia la derecha y los dedos del pie izquierdo de 10 a 15 grados en la misma dirección:
Estire su brazo derecho hacia la pared lo más lejos posible, manteniendo ambos lados de su torso largos:
Ahora lleva tu mano al suelo, tu espinilla o un bloque elevado
Obtendrá más beneficios manteniendo la longitud de sus lados y usando un bloque para ayudarlo que tratando de alcanzar el suelo mientras aprieta el tamaño de su costado:
¡Ahora empieza la diversión! Una vez que esté en esta forma básica, contraiga los cuádriceps de ambas piernas. Si la rodilla de la pierna derecha no se estira completamente, continúe extendiéndola completamente; sin embargo, si su rodilla en esta posición tiende a estar en hiperextensión, deberá colocar la mano derecha en la espinilla y luego presionar la tibia contra la mano para estabilizar la articulación de la rodilla. ¡Gente súper flexible, les estoy hablando!
Mire hacia adelante con una posición neutral del cuello, o si puede, gire para mirar su mano superior. Ahora presione el borde exterior de su pie izquierdo mientras continúa presionando su cuádriceps izquierdo. ¡Ha llegado!
Repita en su lado izquierdo
Es el triangulo. Sin embargo, después de practicar esta posición por un tiempo, es hora de agregar un poco de torque. Mientras mantiene su posición, intente abrir el pie izquierdo en el sentido contrario a las agujas del reloj. En otras palabras, intente rascarse el pie hacia el lado del pequeño. Su pie no debe ir a ninguna parte, pero el arco interior se elevará y la fuerza de rotación que ha generado con esta contracción isométrica de cadena cerrada se traducirá en la cápsula de la cadera.
Es posible que no sienta este ajuste las primeras veces que lo intente. Pero manténgase firme. Eventualmente, comenzará a notar la rotación externa de su fémur como una habilidad de movimiento independiente.
Pose de ángulo lateral
Para empezar, separe los pies mucho más allá de la postura del triángulo, alrededor de cuatro y medio a cinco pies. Gire los dedos del pie derecho 90 grados hacia la derecha y los dedos del pie izquierdo de 10 a 15 grados en la misma dirección. haga su espinilla vertical:
Estire su brazo derecho hacia la pared lo más que pueda:
Coloque su mano derecha sobre un bloque o en el suelo
Te beneficiarás más de la postura manteniendo las caderas bajas y levantando la mano derecha en lugar de intentar tocar el suelo a expensas de la posición de tus caderas:
Extiende las costillas del lado izquierdo y extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza, presiona el borde exterior del pie izquierdo, ¡has llegado!
Repita en su lado izquierdo
Esta es la pose del ángulo lateral. Sin embargo, después de practicar esta posición por un tiempo, es hora de agregar algo de torsión. Mientras mantiene su posición, intente abrir el pie derecho en el sentido de las agujas del reloj. Verá que su rodilla doblada se traslada hacia afuera, creando espacio y estabilidad en la cadera derecha. Si la instalación del ángulo lateral es fácil para usted y la movilidad de la cadera no es un problema, comience a hacer esta postura exclusivamente de esta manera para que pueda agregar un poco más de estabilidad a esa articulación.
Intentalo
Practica estas dos posturas con la mayor frecuencia posible. El resultado será un tronco estable con la capacidad de acceder a la torsión de la cadera en cualquier momento. Y todos podríamos usar un poco más de pareja en nuestras vidas. Dale una oportunidad a estas poses y cuéntame cómo sucedió en los comentarios a continuación.
referencias
1. Kelly Starrett y Glen Cordoza, Becoming a Souple Leopard, (Las Vegas: Victory Belt Publishing Inc, 2013), p. 49.