Durante semanas, parecías estar en la zona, todo encajaba, el peso era sin esfuerzo y eras el dueño de tu destino, surfeaste la ola. Entonces tu utopía de entrenamiento se derrumbó, como si Justin Bieber acabara de mudarse al lado con veinte de sus amigos de alquiler, y tuvieras que levantarte temprano a la mañana siguiente.
Tú, amigo mío, has llegado a una meseta. El viaje ha terminado. Las cosas simples ahora parecen complejas; tienes que pasar el rato en el gimnasio, y el fuego rugiente que fue tu progreso se ha reducido a una luz de noche.
- ¿Que puedo hacer? Ha examinado su práctica lista de verificación de sospechosos habituales.
- Incluida la reevaluación de los niveles de intensidad.
- El cumplimiento de la dieta y la regulación de la carga de trabajo.
- Pero su trabajo de detective no ha encontrado un culpable obvio.
- Ninguna de sus cosas habituales para salir de su rutina parece estar cortada esta vez.
- Diferente.
- Algo único.
La próxima vez que se estrelle cara a cara en una bandeja de entrenamiento, observe a los siguientes entrenadores para dar nueva vida a su programa y progreso.
Esta técnica implica aprovechar el mecanismo de protección del cuerpo, cuanto más se estira un músculo, más se contrae. Esto es algo bueno cuando su objetivo es aumentar la masa muscular. El reflejo de estiramiento va aún más lejos y provoca un estiramiento repentino e intenso en el músculo para que pueda reclutar aún más fibras musculares de lo normal.
Cómo funciona: en cualquier ejercicio en el que haya un componente de estiramiento involucrado, como pectorales, bucles de bíceps en banco inclinados o extensiones de tríceps por encima de la cabeza, simplemente realice la serie como lo haría normalmente, sin embargo, en una posición estirada: tensión en el músculo y permite que se relaje en el estiramiento incluso más de lo normal. Tan pronto como llegues al máximo estiramiento, invierte la dirección y contrae con fuerza. ¿Debería ser rápido?¿Agitar? Para estirar.
Ganar fuerza siempre ha estado relacionado, de alguna manera, con la adición de músculo. En general, un músculo más grande es un músculo más fuerte. Hay algunas advertencias a esto, pero una cosa es cierta: la mayoría de nosotros no solo queremos lucir fuertes, sino También para ser fuerte. Simplemente agregar más peso a la barra cada semana solo funcionará durante un tiempo determinado. Con el tiempo, puede agotarse, lastimarse o ambos.
Las series de sobrecarga te permiten llevar (no forzar) tu cuerpo a levantar más peso. Es una forma furtiva de dejar que tu cuerpo sienta un peso más pesado sin renunciar a tu programa de entrenamiento normal.
Cómo funciona: Después de tu serie normal, carga la barra, máquina o parrilla con un peso más pesado de lo normal y realiza de tres a cinco repeticiones lentas y controladas con una forma perfecta y sin fallar, de esta manera tu zona problemática podrá sentir un carga completamente nueva sin demasiado trabajo extra.
El pre-agotamiento a menudo se considera la técnica de elección cuando se trata de formar puntos débiles. ¿Por qué no revertir su pensamiento? Simplemente cambie su aislamiento y movimientos compuestos por un entrenamiento intenso que le permitirá salir del gimnasio en un mínimo de tiempo.
Cómo funciona: Combine un elevador compuesto y un elevador aislado para la misma área, como un elevador acostado y mancuernas, o sentadillas y extensiones de piernas. Una vez que haya completado su conjunto de movimientos compuestos, cambie inmediatamente al elevador de aislamiento y falle. Una vez que haya completado la serie completa, descanse durante un minuto antes de comenzar de nuevo.
Tomar tiros es otra forma engañosa de manejar cargas más de las normales sin sobrecargar su sistema nervioso. Como se indicó anteriormente, a veces parece que no puede aumentar de peso de manera efectiva durante su régimen de entrenamiento normal y necesita algo un poco diferente para progresar nuevamente. Los agarres fortalecerán todo su cuerpo, cuando se usan de la manera correcta.
Cómo funciona: Una vez que sus conjuntos de trabajo normales estén en los libros, elija un elevador compuesto grande y cargue la barra con más peso del que puede levantar efectivamente durante varias repeticiones. Puede ser tan alto o incluso un poco más alto que su máximo de un Luego, levante el peso a la posición inicial y simplemente sienta el peso para un recuento específico. Usando las sentadillas como ejemplo, cargue la barra, colóquela sobre su espalda y retroceda con las rodillas ligeramente dobladas para que sus piernas sientan la enorme cantidad de peso. Luego, sostenga activamente el peso en esta posición estática pero tensa durante 20 o 30 segundos antes de volver a colocar la barra en el soporte. Esto le dará a su cuerpo más tiempo de energía y le enseñará a su cuerpo cómo se ve un peso pesado.
El pre-agotamiento no es algo nuevo, pero la mayoría de las personas lo hacen con uno de dos defectos: o no fallan con un ejercicio de aislamiento, o tienden a volverse demasiado pesados y permanecer en los rangos de repetición bajos. Las series de pre-agotamiento son un mundo completamente nuevo. El beneficio adicional de las series de mayor repetición es que te pondrán más en contacto con el área que estás tratando de mejorar.
Cómo funciona: Por ejemplo, realiza pectorales en una máquina o con mancuernas. Asegúrate de que la carga no sea demasiado pesada, ya que querrás hacer repeticiones del orden de 20 en adelante. Durante tu serie de aislamiento, realiza cada repetición lentamente. y en la forma de un manual, no se apresure hacia el conjunto. Luego trague su orgullo y realice una serie de movimientos compuestos. En el ejemplo actual, puede usar una cama desarrollada con mancuernas. Debería sentir cada fibra muscular en tu pecho se enciende con cada centímetro de movimiento.
Con el reciente resurgimiento del levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas, cada vez más personas buscan métodos del pasado para mejorar su rendimiento. Una de esas técnicas es el entrenamiento de pausas. Quienes lo han probado suelen ceñirse a los tradicionales grupos de tres, cuatro o cinco repeticiones. Aplicar sencillos a tu arsenal de break es una buena manera de traer algo de sorpresa y asombro a la mesa.
Cómo funciona: en lugar de las habituales tres a cinco repeticiones con descansos, apunte a un sencillo pesado para más series, así que en lugar de tres series de cuatro, opte por 8 a 10 individuales, solo asegúrese de que cada representante esté controlado y son capaces de jugar con seguridad.
La realización de oversets compuestos para una misma parte del cuerpo suele estar reservada para el trabajo de los brazos o deltoides, estas áreas más pequeñas responden bastante bien a este tipo de entrenamiento, que requiere que realices series consecutivas para el mismo. Sin embargo, muchos pueden obtener una recompensa aún mayor al aplicarlo en áreas multiarticulares más grandes, como el pecho, la espalda y las piernas.
Cómo funciona: De vez en cuando, dale sabor a tu establecimiento acostado, filas y sentadillas. Combina prensas inclinadas con prensas planas o declinadas, filas de tracción y sentadillas con prensas de piernas o ranuras. Tómate unos minutos de descanso entre cada serie, como son bastante desafiantes y merecen un poco más de recuperación.
Si crees que me refiero a repeticiones parciales, en parte tienes razón. Los pulsos se pueden considerar como un tipo especializado de repetición parcial diseñada para exprimir hasta el último gramo del esfuerzo de las fibras musculares en el área objetivo. Están diseñados para usarse en o cerca de la contracción máxima de una parte del cuerpo, cuando ya no puede realizar repeticiones correctamente en todo el rango.
Cómo funciona: Elija un ejercicio que alcance la máxima contracción, como un bucle de predicador, una compresión del tríceps o un bucle de máquina de isquiotibiales Una vez que haya completado todas las repeticiones completas que puede hacer, termine la serie con pulsos hasta que no puedas moverte. Por ejemplo, para los bucles de banco de predicador, una vez que hayas fallado, sube la barra a la posición superior. Comienza a pulsos bajando el peso solo unos pocos centímetros, luego regresa a la posición contraída. ya no puede mover la barra.
Adoptar técnicas de intensidad durante una bandeja no debe ser tan emocionante como comer pechuga de pollo seca. Sal de tu rutina habitual y prueba algunas herramientas que nunca has probado antes. Sé brutal, intenso y aplica un poco de shock y respeto a tu programa. Solo tendrás que ganar nuevos músculos.
¿Busca variedad en su rutina de levantamiento de pesas?