Enséñame un pull-up. ¡Enséñame un pull-up!
Una solicitud común de muchos estudiantes entusiastas, y sus burbujas aparecieron inmediatamente cuando les explico que no puedo simplemente enseñarles un pull-up. Qué hacer un pull-up puede llevar meses y meses de arduo trabajo antes de que haya incluso un pequeño posibilidad de que pongan su barbilla en la barra.
- Pero como todo lo que vale la pena vivir.
- Cuando realmente tienes que esforzarte mucho por algo.
- Lo disfrutarás aún más cuando lo consigas.
- O como me gusta decir.
- Nada válido es gratis.
Incluso cuando las personas entienden y aceptan que hacer un pull-up es mucho trabajo, a menudo los veo haciendo el tipo de trabajo incorrecto.
Esto es lo que quiero decir: durante meses, durante estrictas sesiones de trabajo en mi gimnasio, una de mis clientas que supuestamente se dedicaba a mejorar su suéter golpeó la barra y grabó algunos de los que yo llamo tirones estrictos donde se masturbaba desde abajo para ganar impulso , luego jaló sus rodillas contra su pecho para acercar su barbilla, pero no del todo , a la barra.
Durante semanas traté de que eligiera una opción de línea de llamada en lugar de construir una fuerza más fundamental, pero ella se negó.
Solo quiero trabajar en dominadas estrictas y reales, insiste
Bueno, en realidad no haces un pull-up estricto, respondería.
Ella continuó ignorándome. Hasta que un día, otra mujer que llevaba 12 meses remando y tirando de la cuerda, se subió a la barra y probó un pull-up ¡El resultado: un jersey estricto e impecable!
Mi obstinada clienta presenció el levantamiento de la otra mujer y frunció el ceño con curiosidad.
Quizás había algo en eso, después de todo
Luego se acercó a mí bajo una nueva luz. Estaba lista para dar un paso atrás, lista para tomarse el tiempo y desarrollar su fuerza de tracción con intención, y en cuatro meses, finalmente pudo hacer una tracción realmente estricta.
Aquí están los ejercicios de tracción estricta con dos movimientos de calentamiento que le di para trabajar en la activación de sus dorsales y en su tracción estricta, tanto en el plano vertical como en el horizontal.
Ángeles propensos a la nieve: es una excelente manera de calentar los dorsales y los hombros antes de una gran sesión de extracción. Agregue 10 de ellos, 10 segundos por repetición, a su calentamiento.
Band Pull Aparts: Aunque no es tan sexy, Aparts pull band es una forma efectiva de registrar muchas repeticiones de tracción y desarrollar algo de resistencia muscular e incluso fuerza en el proceso. También son perfectos para la salud de las articulaciones de los hombros.
Pruebe la siguiente rutina de separación de cintas durante el calentamiento.
Si estás en un ángulo difícil, las filas de anillos pueden ser tan difíciles como las dominadas. La clave es mantener una posición perfecta del cuerpo hueco durante todo el movimiento. Intenta agregar un tempo (dos segundos para disparar y dos segundos para sostenga su pecho contra los anillos) para hacerlo aún más difícil.
Complete de 3 a 5 series de 6 a 10 repeticiones
Sostener la barbilla por encima de la barra y usar negativos es siempre una excelente manera de fortalecer su fuerza. Me gusta este negativo en 3 posiciones, donde sostienes la barbilla por encima de la barra durante un período de tiempo específico antes de bajar hasta que tus brazos estén en un Ángulo de 90 grados, luego finalmente bajando lentamente el resto del camino antes de mantener una posición de suspensión activa y muerta.
Realiza 5 repeticiones de estos negativos en 3 posiciones, donde mantienes durante 10 segundos en cada posición.
Los tirones enlatados son una forma eficaz de conseguir que te tiren verticalmente, lo que significará tracción. Todo lo que necesitas es un soporte pesado, una barra y una caja.
Completa 5 series de 3 a 5 repeticiones
Mantenlos súper estrictos y controlados (tanto hacia arriba como hacia abajo) . Creo que colocar mis pies en una caja ayuda a asegurarme de que no use mis caderas para impulsar.
Haz de 3 a 5 series de 3 repeticiones.
Para su trabajo de accesorios de tracción después del entrenamiento, registre de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones de impresiones laterales o, para un desafío adicional, impresiones laterales huecas.